Magdalena Hajkiewicz
28 stycznia 2017

Dieta i suplementacja w PCOS - co jeść, a czego unikać, aby czuć się lepiej?

Nieregularne miesiączki, problemy z zajściem w ciążę, nadmierne owłosienie pojawiające się miejscach, gdzie być go nie powinno. Do tego problemy z utrzymaniem masy ciała, zła tolerancja glukozy, częste zmęczenie, senność i obniżenie nastroju. Wszystkie te objawy mogą świadczyć o zespole policystycznych jajników (PCOS), czyli chorobie o nieznanym pochodzeniu, która dotyka coraz więcej kobiet w każdym wieku. Na szczęście przebieg PCOS nie zawsze musi być pełnoobjawowy, a w niektórych przypadkach nie wymaga nawet terapii hormonalnej. Okazuje się bowiem, że odpowiednia suplementacja, dieta PCOS i aktywność fizyczna może znacznie podnieść komfort życia z PCOS i wpłynąć na zmniejszenie uciążliwości objawów.

pcos

PCOS - JAK ROZPOZNAĆ?

Zespół policystycznych jajników jest diagnozowany na podstawie występowania dwóch z trzech poniższych kryteriów:

  • rzadko występująca owulacja (mniej niż 6 razy w roku) lub brak owulacji
  • kliniczne lub biochemiczne objawy androgenizmu (podwyższonego stężenia hormonów męskich)
  • występowanie torbieli na jajnikach wykryte w badaniu USG

Objawy, z którymi mogą borykać się kobiety dotknięte tym schorzeniem to również:

  • otyłość
  • insulinooporność
  • nadmierne owłosienie
  • zaburzenia lipidowe
  • trądzik

O ile poprzez interwencję dietetyczną nie możemy wpłynąć na przyczynę choroby (która zresztą do tej pory nie jest do końca poznana), o tyle w dość dużym stopniu możemy złagodzić jej objawy.

KIEDY NA TWARZY POJAWIA SIĘ TRĄDZIK

Występowanie trądziku jest bezpośrednio skorelowane z podwyższonym stężeniem androgenów (hormonów męskich), przy jednocześnie niskim poziomie SHBG (białka wiążącego hormony płciowe). Białko to ma zdolność wiązania hormonów płciowych. Jeśli jego poziom spada, we krwi pojawia się więcej androgenów w postaci wolnej, co prowadzi do powstawania wielu objawów.

Na spadek stężenia SHBG wpływa insulina. Insulina to hormon, który pojawia się we krwi po spożyciu produktów bogatych w węglowodany. Unikanie produktów wywołujących jej wyrzut spowoduje zmniejszenie nasilenia całego mechanizmu i w efekcie ustąpienie objawów trądziku (szerzej na ten temat pisałam w oddzielnym artykule poświęconym trądzikowi).

Produktami, których powinno się w tej sytuacji uniknąć są pokarmy o:

  • wysokiej zawartości cukru (np. słodycze, słodzone napoje, suszone owoce)
  • wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, białe makarony, biały ryż)
  • wysokiej insulinogenności, czyli mleko i produkty mleczne
  • a także żywność wysokoprzetworzona

Produkty o wysokim stopniu przetworzenia mahą działanie prozapalne, co pośrednio również doprowadza do spadku SHBG.

PCOS - JAK SCHUDNĄĆ?

Nadwagę i otyłość stwierdza się nawet u ponad 50% kobiet cierpiących na PCOS. Na problemy z utrzymaniem masy ciała wpływają zaburzenia gospodarki insulinowej, takie jak insulinooporność, a także hiperinsulinemia. Prawdopodobnie wynikają one z zaburzeń w obrębie receptorów insulinowych u kobiet z policystycznymi jajnikami.

Obejrzyj odcinek mojego podcastu o insulinooporności

W przebiegu choroby stwierdza się również zaburzenia gospodarki lipidowej, takie jak podwyższony poziom LDL, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i obniżony poziom HDL. Prowadzi to jednocześnie do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu II. Aby zapobiec występowaniu powyższych zaburzeń metabolicznych lub zmniejszyć ich poziom, jeśli już wystąpiły, należy wprowadzić pewne modyfikacje do diety pcos.

DIETA Z PCOS

Przede wszystkim, podobnie jak w przypadku trądziku, należy ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zastępując je produktami o niskim lub średnim IG. Utrzymaniu odpowiedniej glikemii sprzyja również wprowadzenie do diety większych ilości błonnika, co w praktyce polega na spożywaniu co najmniej 4 porcji warzyw dziennie.

Dieta kobiety cierpiącej na PCOS powinna również uwzględniać odpowiednio dopasowana kaloryczność, która będzie zapobiegać wzrostom masy ciała. Codzienny jadłospis powinien więc być oparty na produktach nieprzetworzonych, które charakteryzują się niższą gęstością energetyczną niż żywność przetworzona. O wiele ciężej bowiem zjeść 500 kcal pochodzących z kaszy gryczanej, niż z czekolady. Więcej na ten temat: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?

Ograniczenie żywności przetworzonej zaprocentuje również niższym spożyciem kwasów tłuszczowych trans, które wpływają na wzrost cholesterolu LDL, trójglicerydów, a także spadek cholesterolu HDL. Wysoką zawartością kwasów tłuszczowych trans charakteryzują się produkty takie jak:

  • czekolada
  • ciasteczka
  • batoniki
  • rogaliki
  • drożdżówki
  • pączki
  • chipsy
  • fast-foody

Ich przede wszystkim należy unikać. Głównym źródłem tłuszczu w diecie kobiet cierpiących na PCOS powinny być produkty nieprzetworzone, w szczególności te będące źródłem kwasów Omega 3. 

Dodatkowo istotne jest odpowiednie spożycie białka, które powinno sięgać 20% kaloryczności diety. Uwzględnianie produktu białkowego w każdym posiłku przyczynia się do poprawy kontroli apetytu, a także wpływa na przyspieszanie przemiany materii, co ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała. 

pcos

SUPLEMENTY DLA PCOS

W kontekście płodności szerzej rozpatrzę temat suplementacji w PCOS, którego nie warto pomijać, ze względu na udowodnione w badaniach naukowych działanie. Kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników powinny monitorować poziom witaminy D zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, w którym panuje powszechny jej niedobór. Okazuje się, bowiem że suplementacja witaminy D u kobiet z niedoborem tego składnika może przywrócić regularne cykle miesiączkowe, a także zwiększyć szansę zajścia w ciążę. Suplementacja witaminą D powinna być dostosowana do jej aktualnego poziomu we krwi. W przypadku braku możliwości wykonania badania, suplementacja powinna obejmować od 800 do 2000 IU dziennie.

Kolejnych optymistycznych wniosków dostarczają badania na temat suplementacji EPA i DHA (należących do rodziny Omega 3). Podaż od 1,5 do 3 g dziennie wpływała na obniżenie BMI, obniżenie poziomu insuliny, a także testosteronu.

Inne substancje wspomagające

Mniej znaną substancją o korzystnym wpływie na przebieg PCOS jest inozytol. Jest on składnikiem lecytyny, która bierze udział w regulacji gospodarki lipidowej organizmu, warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, wpływa na równowagę miedzi i cynku, a także poprawia nastrój. W jednym z badań, w którym wzięło udział 25 kobiet z PCOS, suplementacja 4 g inozytolu dziennie przywróciła cykl menstruacyjny aż u 22 uczestniczek! Dodatkowo prawie połowie z nich udało się zajść w ciążę.

Kolejną substancją mającą wpływ na przebieg PCOS jest N-acetylo-l-cysteina (NAC). Jest to silny przeciwutleniacz o korzystnym wpływie na gospodarkę insulinową, obniżenie poziomu testosteronu, spadek masy ciała i przywracanie menstruacji. Poprawę powyższych parametrów uzyskano podając NAC w trzech dawkach po 600 mg dziennie  w okresie 24 tygodni.

Korzystny wpływ na gospodarkę insulinową uzyskano również włączając suplementację selenem (200 µg na dobę przez 8 tygodni), a także cynkiem w dawce 50 mg/dobę. W diecie kobiet na PCOS poleca się również włączenie otrębów gryczanych, a także cytrusów, które są źródłem d-pinitol związku o działaniu przeciwzapalnym i regulującym gospodarkę insulinową.

MOJE DOŚWIADCZENIA Z PCOS

Choroba została u mnie wykryta w wakacje 2016 r. po diagnozie trwającej w sumie ponad pół roku. Od zawsze miałam wydłużone cykle menstruacyjne (ok. 35-38 dni), jednak zawsze traktowałam to jako mój "urok". Do konsultacji z lekarzem w trybie natychmiastowym skłonił mnie bardzo silny ból w okolicy miednicy.

Po przyjęciu na izbę przyjęć okazało się, że źródłem bólu była pęknięta torbiel na jajniku. Po wyjściu ze szpitala otrzymałam skierowanie na zrobienie kompletu badań na oddziale endokrynologii ginekologicznej w Szpital Klinicznym im. ks. Anny Mazowieckiej w Warszawie, który jako jedyny w województwie mazowieckim posiada taki oddział.

Badania, które mi zlecono obejmowały wszystkie niezbędne parametry (od oznaczenia wszystkich hormonów płciowych, przez obciążenie glukozą, aż po USG i biopsję macicy). Optymistycznym akcentem jest to, że cała diagnostyka opłacona jest przez NFZ, stąd gorąco polecam wizytę w poradni endokrynologii ginekologicznej w tym właśnie szpitalu.

Po otrzymaniu diagnozy przez 3 miesiące przyjmowałam lek Duphaston od 16 dnia każdego cyklu aż po wystąpienie menstruacji. Obecnie nie przyjmuję żadnych leków, a miesiączki występują regularnie co 28 dni. Oprócz odpowiedniej diety PCOS i aktywności fizycznej do tej pory stosuję tylko suplementację witaminą D, a także EPA i DHA, ponieważ z powodu braku innych objawów nie ma u mnie potrzeby wprowadzania dodatkowych preparatów.

Choć każdy przypadek jest inny, na własnej skórze przekonałam się, że z tą chorobą da się żyć. A przy zachowaniu racjonalnego odżywiania, aktywności i wczesnej diagnozie można o jej istnieniu praktycznie zapomnieć 🙂

pcos

ŹRÓDŁA

1. Geisthövel F., A comment on the European Society of Human Reproduction and Embryology/American Society for Reproductive Medicine consensus of the polycystic ovarian syndrome. Reprod Biomed Online. 2003 Dec;7(6):602-5.
2. Olszanecka – Glinianowicz M., Wpływ umiarkowanej redukcji masy ciała na profil hormonalny otyłych kobiet z zespołem policystycznych jajników,Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 1 (2), s. 1-5, 2005.
3.  Moran LJ, Ko H, Misso M, Marsh K, Noakes M, Talbot M, Frearson M, Thondan M, Stepto N, Teede HJ. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013; 113(4): 520-545. [PubMed]
4. Bodo C Melnik: Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update, Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015; 8: 371–388.
5. Thys-Jacobs S, Donovan D, Papadopoulos A, Sarrel P, Bilezikian JP., Vitamin D and calcium dysregulation in the polycystic ovarian syndrome. Steroids. 1999 Jun;64(6):430-5.
6. Phelan N, O'Connor A, Kyaw Tun T, Correia N, Boran G, Roche HM, Gibney J., Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acids in young women with polycystic ovary syndrome: results from a cross-sectional analysis and a randomized, placebo-controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):652-62. doi: 10.3945/ajcn.110.005538. Epub 2011 Jan 26.
7. Papaelo E., Unfer V., Baillargeon JP., Myo-inositol in patients with polycystic ovary syndrome: A novel
method for ovulation induction. Gynecological Endocrinology, December 2007; 23(12): 700–703

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. A skuteczność mioveli? Albo jej zamiennik a dokładniej chodzi mi o jej składnik, czyli choline:)

  2. Hej, dzięki za ten artykuł 🙂 Chciałam co zapytać jaką dietę polecasz przy pcos ale przy dobrym poziomie cukru/insuliny? Słyszałam opinie, że warto stosować dietę przeciwzapalną - z ograniczeniem laktozy/glutenu? Co o tym sądzisz?

    1. Cześć!
      nie ma żadnych wskazań co do tego, aby w diecie przeciwzapalnej eliminować laktozę oraz gluten. Jedynym wskazaniem do ich eliminacji jest celiakia, alergia na pszenicę i gluten oraz lub ewentualnie nieceliakalna nietolerancja glutenu (choć jest tu duży problem diagnozstyczny) - to jeśli mówimy o glutenie natomiast laktozę należy eliminować tylko w przypadku nietolerancji na nią lub alergii na białka mleka. W przypadku PCOS z dobrym cukrem stosujemy po prostu racjonalne zasady zdrowej diety bez eliminacji i popadania ze skrajności w skrajnośc 😉

  3. Hej, czy będziesz jeszcze pisała o PCOS? Od jakiegoś czasu borykam się z tym schorzeniem i byłabym zainteresowana dalszą lekturą, szczególnie, że w sposób przystępny dzielisz się posiadaną wiedzą. Gdzie znalazłaś pozycje na podstawie których opracowałaś tekst? (biblioteka, księgarnia)?

    1. Hej 🙂 a czy masz jeszcze jakieś dodatkowe pytania apropo PCOS lub coś o czym chciałabyś przeczytać? Pytam ponieważ nie wiem w którą stronę mogłabym rozszerzyć tekst 🙂 Źródła na których opierałam tekst to artykuły naukowe dostępne na PubMed.

  4. Dzięki Magda za artykuł, teraz przynajmniej wiem czym mam się suplementowac. Mój PCOS bez tabletek andrigennych się nie obejdzie, gdyż mam mega trądzik na zuchwie i owłosienie. Może akurat dodatkowo do diety biorąc te omega, selen i d akurat organizm się unormuje.

  5. Hej bardzo ciekawy artykuł. Ja również mam pcos ale lekarz kazał mi przyjmować terapię lekami antykoncepcyjnymi i metformina(choć nie zlecił mi badań na insulinoopornosc). Nie mam trądziku, nie mam nadwagi lecz przydałoby się schudnąć tak 8 kg bo nie czuje się dobrze z oponka na brzuchu. Jakie ćwiczenia na siłowni powinnam wykonywać, siłowe aeroby czy interwały i jak często? Dziękuję za odpowiedź;)

    1. Najlepsze połączenie to siłowe + krótki 15 minutowy interwał po ich zakończeniu 😉 Jeśli chodzi o ilość to optymalnie byłoby 4 razy w tygodniu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

magnifiercross