Magdalena Hajkiewicz
25 sierpnia 2016

Te produkty pomogą Ci przetrwać PMS - dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego

PMS - co jeść? Jeśli też się nad tym zastanawiasz, to ten artykuł dla Ciebie 😉 Jedzenie ma wpływ na to, jak się czujemy. Co zatem jeść w czasie PMS, aby złagodzić objawy i poczuć się lepiej? Pudełka lodów czekoladowych i paczki chipsów to niekoniecznie najskuteczniejsza metoda łagodzenia huśtawki nastrojów 😉 W artykule przedstawiam skuteczne, poparte badaniami naukowymi metody łagodzenia objawów PMS. Zapraszam do lektury!

PMS

PMS - CO JEŚĆ

Okazuje się, że nawet 80% kobiet cierpi co miesiąc z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ta niezbyt przyjemna przypadłość przybiera różne postacie, ale najczęściej objawia się poprzez:

  • obniżony nastrój
  • wzrost łaknienia
  • tkliwość piersi
  • stany lękowe
  • zmiany trądzikowe
  • bóle głowy

Dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego pojawiają się od 10-12 dni przed menstruacją i zanikają zaraz po jej wystąpieniu. Czy kobiety są już na zawsze skazane na gorsze samopoczucie w tych dniach? Okazuje się, że nie, a na zniwelowanie negatywnych objawów zespołu może mieć wpływ również dieta! Jak powinna być skonstruowana?

LEK NA PMS - NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Dużą nadzieją na poprawę samopoczucia w okresie poprzedzającym menstruację mogą być nienasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że kwas gamma-linolenowy (Omega 6) jest w naszym organizmie prekursorem prostaglandyn, w tym prostaglandyny E1. Skuteczność zwiększonego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych dowiedziono w 2011 r. w badaniu przeprowadzonym na 120 kobietach. Uczestniczki zostały podzielone na 3 grupy, w których pierwsza przyjmowała 1 g NKT dziennie, druga 2 g NKT, a trzecia otrzymywała placebo. Wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych na poprawę samopoczucia badano aż sześć miesięcy. Po upływie tego czasu okazało się, że wysokie spożycie powyższych kwasów tłuszczowych wpłynęło na znaczącą poprawę samopoczucia i zmniejszenie objawów PMS, a najlepszy efekt uzyskały kobiety przyjmujące 2 g nienasyconych kwasów tłuszczowych.

PMS co jeść

CO JEŚĆ PODCZAS PMS?

Olejem, który charakteryzuje się wysoką zawartością opisanych w badaniu kwasów tłuszczowych jest olej z wiesiołka (7-10% kwasu gamma-linolenowego (GLA) i 70-71% kwasu linolowego (LA)). Właśnie po niego powinnyśmy sięgnąć, chcąc poprawić swoje samopoczucie w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. Warto dodać, że bezpośrednim prekursorem prostaglandyny E1 jest wyłącznie kwas GLA, natomiast nasz organizm jest w stanie wyprodukować ten kwas z kwasu LA, którego w oleju z wiesiołka jest aż 70%. Dlatego Drogie Panie, od dziś każda z nas dba o to, aby każdego dnia w naszym jadłospisie znalazł się olej z wiesiołka 🙂

PMS - OBNIŻENIE NASTROJU

Wpływ na negatywne odczucia związane z PMS  może mieć również obniżona aktywność serotoniny, czyli hormonu szczęścia. W przypadku kobiet o bardzo ciężkim przebiegu PMS, zwanym zespołem przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych (dotyczy ok. 4-5% kobiet), stosuje się terapię która ma na celu podniesienie dostępności serotoniny. Panie cierpiące z powodu lżejszych, ale wciąż dokuczliwych objawów PMS mogą w sposób naturalny wpłynąć na podniesienie poziomu serotoniny. Aby doszło do jej produkcji w mózgu, barierę krew-mózg musi pokonać jeden z aminokwasów - tryptofan będący prekursorem serotoniny. Najczęściej tryptofan konkuruje o przekroczenie tej bariery z innymi aminokwasami, jednak kiedy we krwi pojawia się insulina, tryptofan otrzymuje "pierwszeństwo przejazdu".

 

PMS - CO JEŚĆ?

Insulina pojawia się we krwi po spożyciu węglowodanów, stąd spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych może wyraźnie wpłynąć na poprawę nastroju. Nie mówimy oczywiście o słodkich produktach przetworzonych, takich jak czekolada, ciasta czy ciasteczka, ponieważ ich nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu masy ciała, a to z kolei do jeszcze większej depresji, więc otrzymujemy efekt odwrotny do zamierzonego 🙂 Najlepiej sprawdzą się:

  • owoce
  • kasze
  • ryże
  • produkty pełnoziarniste

W okresie poprzedzającym menstruację warto więc pomyśleć o chwilowym zwiększeniu spożycia węglowodanów na rzecz innych makroskładników, co może przynieść wyraźną ulgę nam oraz osobom w naszym otoczeniu 🙂 Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki kliknij tutaj: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?

PMS co jeść

JESZCZE MAGNEZ!

Na koniec warto wspomnieć o jednym badaniu z udziałem magnezu. Udowodniono bowiem, że codzienna suplementacja 200 mg magnezu w postaci tlenku magnezu (MgO) przynosiła wyraźną poprawę samopoczucia oraz zmniejszała ilość nagromadzonej pod skórą wody w trakcie PMS. Korzystne zmiany pojawiały się jednak dopiero po dwóch miesiącach od rozpoczęcia suplementacji, dlatego warto pomyśleć dużo wcześniej o przeciwdziałaniu niechcianym objawom.

PMS - CO JEŚĆ? PODSUMOWANIE


PMS to dość częsta przypadłość wśród kobiet, jednak można w jej czasie znacząco poprawić komfort życia poprzez wprowadzenie specjalnych zabiegów żywieniowych. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podać kwasu GLA oraz LA, które możemy znaleźć np. w oleju z wiesiołka oraz magnezu, który również wykazuje działanie terapeutyczne. Korzystne będzie również podniesienie ilości spożywanych w tym czasie węglowodanów pochodzących głównie z nieprzetworzonych źródeł. Na sam koniec należy zadbać o całokształt diety, aby opierała się ona na pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktach. Po wprowadzeniu tych zasad PMS nie będzie tak straszny jak do tej pory 🙂

Jeśli borykasz się z nieregularnymi miesiączkami po odchudzaniu, to koniecznie zerknij na poniższe artykuły na moim blogu:

Źródła:

1. Edilberto A Rocha Filho, José C Lima, João S Pinho Neto, and Ulisses Montarroyos "Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study". Reprod Health. 2011; 8: 2.
2. Bernard W. Agranoff, Stephen K. Fisher, R. Wayne Albers, Michael D. Uhler. Basic Neurochemistry Wyd. 6. Lippincott Williams and Wilkins, 1999.
3. 
Spring B. "Recent research on the behavioral effects of tryptophan and carbohydrate". Nutr Health. 1984;3(1-2):55-67.
4. Ann F. Walker, Miriam C. De Souza, Michael F. Vivkers, M.Phil., Savitari Abeyasekera, Marilyn L. Collins, Luiza A. Trinca, "Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention" JOURNAL OF WOMEN'S HEALTH Volume 7, Number 9, 1998

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross