Magdalena Hajkiewicz
11 lutego 2018

Ile posiłków jeść w ciągu dnia, aby schudnąć?

Ile posiłków dziennie zagwarantuje pożądane rezultaty w odchudzaniu? Jedzenie regularnych posiłków to dość sensowny nawyk, który można wprowadzić do swojej diety. Jednak jak to w przypadku diety bywa - każdy z nas ma inne preferencje i nie każdy czuje się dobrze jedząc mniej, a częściej. Dodatkowo są przypadki, w których pomimo dobrych chęci, nie mamy możliwości wygospodarowania takiej ilości czasu, która pozwalałaby nam na zjedzenie 5 posiłków. Z artykułu dowiesz się:

  • Czy jedzenie rzadszych lub nieregularnych posiłków może utrudnić odchudzanie?
  • Wpływ liczby posiłków na proces utraty ciała - czy naprawdę jest zauważalny?
  • A jeśli tak - to jaka liczba posiłków jest najlepsza?

ILE POSIŁKÓW DZIENNIE? TO ZALEŻY...

ile posiłków dziennieDo tego, że w dietetyce ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na jakiekolwiek pytanie, powinniśmy się już dawno przyzwyczaić. Klarowności w tej kwestii często nie dostarczają nam również wyniki badań naukowych.

Patrząc na upodobania kulinarne osób w naszym otoczeniu możemy zobaczyć ogromne różnice w odczuwaniu smaku, preferencjach, doborze produktów i rodzaju spożywanej diety. Podobne różnice występują więc wśród uczestników nawet szeroko zakrojonych badań, co może przełożyć się na wyniki. Nierzadko zdarza się, że w zależności od doboru grupy badawczej, wyniki badania dotyczącego nawet tego samego tematu przynosiły nieco inne rezultaty.

Dokładanie taka sytuacja ma miejsce, jeśli chodzi o dowody naukowe dotyczące zależności pomiędzy liczbą spożywanych posiłków, a utratą masy ciała. Wyniki badań często są zróżnicowane w zależności od płci, wieku, wagi wyjściowej, aktywności fizycznej oraz pochodzenia osób, które brały udział w badaniach.

CO MÓWIĄ BADANIA?ile posiłków dziennie

W styczniu 2015 r. roku przeprowadzono meta-analizę (przegląd i interpretację) 15 różnych badań, które zajmowały się wpływem regularności posiłków na skład ciała oraz na spadek masy ciała. Do badań przystępowały zarówno osoby otyłe, jak i osoby szczupłe [1].

Większość badań potwierdziła zgodność hipotezy i wykazała mniejsze lub większe korzyści wypływające ze zwiększenia liczby posiłków w ciągu dnia. Należy jednak wspomnieć, że równolegle nie stwierdziła bardzo dużego, negatywnego wpływu w przypadkach redukcji liczby posiłków.

Oznacza to, że w wielu przypadkach zwiększenie i usystematyzowanie żywienia ma poparcie w literaturze. Nie jest natomiast elementem koniecznym do uzyskania poprawy składu ciała oraz redukcji masy ciała.

ILE POSIŁKÓW DZIENNIE - CZY TO MA ZNACZENIE?

ile posiłków dziennieSkoro wiemy już, że zwiększenie liczby posiłków może mieć korzystny wpływ, ale nie jest czynnikiem koniecznym do utraty masy ciała, pomyślmy, co jest najlepsze dla naszego organizmu.

Przyjrzyjmy się sytuacji, w które osoba odżywiająca się do tej pory bardzo źle, chce wprowadzić lepsze nawyki żywieniowe. Pierwszy krok w postaci usystematyzowania posiłków może spowodować, że będzie czuła większą kontrolę nad liczbą spożywanych posiłków i będzie zwracać większą uwagę na ich skład. Spożywanie pięciu posiłków dziennie daje również poczucie, że wprowadziliśmy do swojego sposobu życia coś dobrego - co może być wstępem do kolejnych zmian i wprowadzania nowych nawyków.

pogromca nawyków

Z drugiej strony nie warto traktować jedzenia 5 posiłków dziennie, jako reguły, która przesądza o powodzeniu naszego odchudzania. Przypomnę tylko, że najważniejszym czynnikiem determinującym spadek lub wzrost masy ciała jest wartość kaloryczna. Jeśli będziemy jeść mniej w stosunku do naszego zapotrzebowania - będziemy chudnąć, jeśli więcej - tyć (więcej na ten temat: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?).

CO O LICZBIE POSIŁKÓW MÓWI TWÓJ ORGANIZM?

ile posiłków dziennieW codziennym życiu spotykamy się z różnymi sytuacjami, w których szkoła, praca czy codzienne obowiązki pozwalają nam na spożycie tylko 3 czy nawet zaledwie 2 posiłków. Czy wówczas może to wpłynąć negatywnie na naszą sylwetkę? I tak i nie, jednak czynnikiem determinującym zmiany będzie przede wszystkim skład posiłków oraz całodobowa wartość kaloryczna, a nie liczba spożytych dań.

Ostatnim i bardzo ważnym kryterium w dostosowaniu liczby posiłków jest nasze subiektywne odczucie. Jeżeli jedząc mało, ale często nie czujemy nasycenia, a wręcz przeciwnie - małe posiłki wywołują w nas rozdrażnienie - jest to sygnał, że ta strategia niekoniecznie nam odpowiada. Wówczas zjedzenie większych, ale satysfakcjonujących posiłków może okazać się dużo lepszym narzędziem w walce o szczupłą sylwetkę.

ebook błędy w odchudzaniu

ILE POSIŁKÓW DZIENNIE? PODSUMOWANIE

Spożywanie regularnych posiłków może być pierwszym krokiem w zmianie nawyków żywieniowych. Liczba posiłków nie jest jednak czynnikiem przeważającym w procesie redukcji masy ciała. Dużo ważniejszą kwestią będzie w tym przypadku wartość kaloryczna naszej diety. Jeśli chcesz nauczyć się, jak schudnąć bez liczenia kalorii i ważenia posiłków, to koniecznie zerknij na mój kurs online Tajniki Jedzenia Intuicyjnego. W trakcie szkolenia dowiesz się:

  • czy warto liczyć kalorie
  • w jaki sposób schudnąć bez ważenia jedzenia i liczenia kalorii
  • czym jest protokół Ad Libitum
  • jak zbudować dobrą relację z jedzeniem i nauczyć się odróżniać głód od zachcianki

 

Źródła:

1. Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 69–82.

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. Jak na tę ilość treningów jaką wykonujesz, oraz na zdrowe odżywianie, to chyba nie jesteś zbyt szczupła, masz dosyć masywne uda... Mało to wiarygodne u kogoś, kto zamierza odchudzac innych.

    1. Łatwo oceniać kogoś po okładce 🙂 Oprócz treningów i diety mam też w pakiecie kilka problemów z hormonami, które nie pozwalają mi tak łatwo utrzymać szczupłej sylwetki, dlatego nie mam przez cały czas swojej wymarzonej figury pomimo wielu starań. Dieta redukcyjna działa u mnie o wiele wolniej, czym się nie przejmuję bo zaakceptowałam już swój obecny wygląd. Mam nadzieję, że za jakiś czas powrócę do swoich poprzednich kształtów choć poza masywnymi udami jest też pozostała część sylwetki na której skupiam się o wiele bardziej. Pozdrawiam

    2. No bez przesady - nie dość, że Magda ma super figurę to do tego zwróć uwagę na to jaka ta masa jest na te 'masywne uda' - mięśnie.....
      Słabe takie komentarze...

  2. Regularne posiłki zawsze były moją bolączką. Do tego aż 5 posiłków! Dla mnie szczęściem było, jak nie byłam zmuszona łączyć obiadu z kolacją, przez późne powroty do domu. Mi bardzo pomaga, jak zjem duże śniadanie - jajka/owsianka, z jakimś elementem słodkim (owoc) i GORĄCYM napojem (herbata lub kakao). Starcza mi to na kilka godzin i wiem, że nie kupię zgubnej drożdżówki w sklepie przy uczelni. A do szkoły pudełko obranych marchewek i garść orzechów. Potem mogę wracać później i odgrzać obiad. Polecam zabieganym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross