Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie czy naszym celem jest redukcja, czy też przybranie na wadze. W artykule krok po kroku pokazuję, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Na nasze dzienne zapotrzebowanie składa się wiele czynników m.in. wzrost, wiek, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj spożywanych posiłków i rodzaj wykonywanego zawodu. Pomimo, że nie jesteśmy w stanie określić swojego zapotrzebowania kalorycznego ze 100% pewnością, oszacowanie tej wartości może znacznie ułatwić nam pracę nad własną sylwetką.

Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:

1. Podstawowa przemiana materii
2. Efekt termiczny pożywienia
3. Aktywność fizyczna

 

1. PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

Pierwszą wartością, która przybliży nas do obliczenia, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Na wartość PPM składa się suma kalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych, takich jak np. mózg, żołądek czy wątroba. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu, wieku, ale również składu ciała.

Pomimo tego, że podstawowa przemiana materii jest wartością bardzo indywidualną, dla większości osób nie wynosi mniej niż 1200 kcal. Stosowanie diet 500, 800, czy 1000 kcal u znacznej większości osób może prowadzić do niedożywienia energetycznego, a w dłuższej perspektywie czasu do wyniszczenia organizmu.

Jak obliczyć PPM?

Do obliczenia wartości PPM z pomocą niektórych wzorów będziemy potrzebować tylko wzrostu, masy ciała i wieku. Do bardziej dokładnych przeliczeń niezbędna będzie znajomości swojej beztłuszczowej masy ciała (LBM). Ze względu na rozbieżność danych i rodzajów obliczeń, korzystając ze wszystkich wzorów możemy uzyskać zróżnicowane wyniki.

Według Journal of the American Dietetic Association wzorem, który jest najbliższy realnej wartości PPM jest wzór Cunninghama, w którym konieczna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała [1]. Jeśli mamy taką możliwość, pomiaru możemy dokonać na dowolnym analizatorze składu ciała. W warunkach domowych podstawową przemianę materii najłatwiej jest określić przy użyciu jednego z poniższych wzorów:

Wzór wymagający znajomości wzrostu, masy ciała oraz wieku:

Wzór Mifflin-St Jeor'a
Dla mężczyzn	PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5
Dla kobiet	PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161

Gdzie:
M - masa ciała w kilogramach
W - wzrost w centymetrach
L - wiek w latach

Wzory wymagające znajomości beztłuszczowej masy ciała: 

Wzór Cunninghama	PPM = 500 + 22 * LBM
Wzór Katch- McArdle	PPM = 370 + (21,6  * LBM)

Gdzie:
LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

2. EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA

Po spożyciu każdego rodzaju pokarmu w naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii, spowodowany rozpoczęciem procesu trawienia. Efekt ten różni się w zależności od spożytego makroskładnika. Najwyższy wzrost jest zauważalny po spożyciu białka, a najmniejszy po spożyciu tłuszczu. Ponieważ efekt termiczny pożywienia nie jest najistotniejszym elementem naszych obliczeń, zwykle zaokrągla się go do wartości 10% * PPM.

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać dzienny ubytek kaloryczny związany z funkcjonowaniem organizmu, a także wysiłkiem fizycznym. Współczynniki, których użyłam w tabeli bazują na przeliczniku IF Calculator.

Wartość PAL	Rodzaj aktywności
1,2	Brak aktywności lub bardzo niska aktywność
1,375	Lekka aktywność fizyczna: lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu
1,55	Średnia aktywność fizyczna: 3-5 treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności
1,725	Wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o średniej lub wysokiej intensywności

W przypadku osób, które posiadają urządzenia monitorujące dzienną aktywność fizyczną najdokładniejszym sposobem wyliczeń będzie dodanie do podstawowej przemiany materii i efektu termicznego pożywienia ilość spalonych w ciągu dnia kalorii.

ILE KALORII JEŚĆ?

Po przebrnięciu przez wszystkie powyższe parametry mamy pełny komplet danych, których możemy użyć, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz wystarczy tylko spiąć je w całość i obliczyć naszą całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składają się energetyczne potrzeby naszego organizmu, efekt termiczny pożywienia i aktywność fizyczna.

REDUKCJA, STABILIZACJA, MASA

Znając swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne możemy teraz dopasować realną ilość spożywanych kalorii do naszego celu. Jeśli nasza obecna masa ciała jest dla nas satysfakcjonująca powinniśmy ustalić dzienne spożycie pokarmów na poziomie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM).

W celu redukcji masy ciała powinniśmy od wartości CPM odjąć ilość 200-300 kcal, co wprowadzi nas w bezpieczny deficyt kaloryczny. Ujemny bilans kalorii utrzymywany przez wystarczająco długi okres czasu pozwoli na trwałe zredukowanie masy ciała bez ryzyka efektu jo-jo. Jeśli natomiast naszym celem jest zwiększenie masy ciała, do wartości całkowitej przemiany materii powinniśmy doliczyć nadprogramowe 200-300 kcal, które w połączeniu z odpowiednim treningiem zostaną wykorzystane do budowy tkanki mięśniowej.

ILE MAKROSKŁADNIKÓW POTRZEBUJEMY?

Kiedy już wiesz, ile w Twojej diecie powinno się znaleźć kalorii, aby utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć wystarczy rozłożyć tę liczbę na poszczególne makroskładniki. Ile białka, węglowodanów i tłuszczy powinniśmy zatem jeść?

Ogólna zasada brzmi:

• 0,9 g białka/1 kg masy ciała
• 20-35% podaży kalorycznej z tłuszczy
• pozostała część energii przeznaczona zostaje na węglowodany

ILE BIAŁKA JEŚĆ W PRAKTYCE?

Ogólną zasadę podaną powyżej musimy dopasować do naszych potrzeb i celów. Jeśli jesteś aktywna/y fizyczne i zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, to możesz zwiększyć podaż białka do 1,2-1,6 g/kg masy ciała. Spożywanie większej ilości białka pomaga także skutecznie hamować apetyt - dobrze spożywać go więcej, aby nie odczuwać głodu pomiędzy posiłkami. Warto mieć jednak na uwadze, że podaż powyżej wartości 1,6 g/kg masy ciała nie wpływa w żaden sposób na nasze odczuwanie głodu, a zatem nie ma potrzeby się nim objadać 😉

Jeżeli trenujesz, to możesz jednak zwiększyć tę wartość i przyjmować od 1,6 g-2,4 g/kg masy ciała. Określając tę wartość zastanów się więc, jak wygląda Twoja aktywność fizyczna. Jeśli stosujesz umiarkowaną aktywność, to możesz założyć wartość 1,8 g/kg masy ciała. Otrzymaną wartość pomnóż razy 4, ponieważ 1 g białka dostarcza ok. 4 kcal. Gdy odejmiesz wynik od Twojego dziennego zapotrzebowania, pozostanie Ci liczba kcal do podziału na tłuszcze i węglowodany.

ILE TŁUSZCZU JEŚĆ?

Ok. 20-35% energii w Twojej diecie powinno pochodzić z tłuszczu. Kolejnym krokiem jest więc obliczenie, jaką część Twojego zapotrzebowania kalorycznego pozostałego po odjęciu białka, to stanowi. Dla ułatwienia możesz przyjąć wartość 30%. Wynik Twoich obliczeń podziel przez 9, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza w przybliżeniu 9 kcal.  

ILE WĘGLOWODANÓW SPOŻYWAĆ?

Aby się tego dowiedzieć wystarczy tylko odjąć obliczone wyżej wartości od Twojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. 1 g węglowodanów to 4 kcal. Wartość otrzymaną z odejmowania musisz tylko podzielić przez 4, a otrzymasz wartość, ile gramów węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednia.

 

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE? PODSUMOWANIE

Pomimo, że wyliczenia za pomocą wzorów nie będą w 100% odzwierciedlać naszego realnego zapotrzebowania kalorycznego, nawet jego oszacowanie daje nam dużą wiedzę na temat gospodarki energetycznej naszego organizmu. Dopasowanie odpowiedniej liczby kalorii do naszych indywidualnych potrzeb pozwoli na uzyskanie zamierzonych celów związanych z utratą, utrzymaniem lub wzrostem masy naszego ciała.

W dążeniu do upragnionych rezultatów pomoże Workbook. To 28-dniowy program w formie PDF i nagrań, który stworzyłam dla osób pragnących na stałe zmienić swoje nawyki. Z pomocą Workbooka dojdziesz do tego:

• które nawyki nie pozwalają Ci schudnąć, utrzymać wagi lub przytyć
• jak zmienić swoje podejście by wprowadzić trwałe zmiany
• w jaki sposób wyjść ze schematu 100% albo nic
• jak dopasować plan działania do siebie

Źródła

1. Thompson, J., and M. M. Manore. “Predicted and Measured Resting Metabolic Rate of Male and Female Endurance Athletes.”
Journal of the American Dietetic Association 96, no. 1 (January 1996): 30–34. doi:10.1016/S0002-8223(96)00010