Magdalena Hajkiewicz
22 marca 2018

Co jeść na mieście, aby utrzymać szczupłą sylwetkę i nie dać się zwariować?

Jedzenie na mieście to dość problematyczny temat dla każdego, kto próbuje zrzucić zbędne kilogramy. Posiłki poza domem kojarzą nam się z nadprogramowymi kaloriami, które mogą zmarnować efekty naszej dotychczasowej pracy. Jednak, aby utrzymać szczupłą sylwetkę, wcale nie trzeba unikać wyjść ze znajomymi i omijać restauracji szerokim łukiem. Wystarczy podejmować odpowiednie decyzje żywieniowe w zależności od celu, który nam przyświeca. Aby to zrobić, trzeba zastanowić się jaką funkcję w naszej diecie spełnia jedzenie na mieście.

JEDZENIE NA MIEŚCIE A DIETA

jedzenie na mieścieNa samym początku musimy rozróżnić dwa rodzaje sytuacji, w których decydujemy się na jedzenie na mieście. Bez zastanowienia się, jaką rolę w naszej diecie spełnia wyjście do restauracji lub baru, nie jesteśmy w stanie określić zasad, jakimi warto się wówczas kierować.

  • Pierwszym przypadkiem będzie sytuacja, w której na co dzień przygotowujemy posiłki w domu, a jedzenie na mieście jest sprawą okazjonalną. Wówczas przyświecają nam dwa cele. Z jednej strony chcemy mieć poczucie luzu i pozwolić sobie na małe odstępstwa, z drugiej zależy nam na tym, aby nie zmarnować efektów dotychczasowej pracy.
  • Drugą sytuacją jest to, kiedy żyjemy w dość szybkim tempie i nie mamy czasu gotować wszystkich posiłków w domu. W takim wypadku jedzenie na mieście jest częścią naszej codziennej diety. Przy ich wyborze powinniśmy kierować się tym, aby były szybkie i sycące, a jednocześnie spełniały kryteria zdrowej i zbilansowanej diety.

ebook błędy w odchudzaniu

NASTAWIENIE DO JEDZENIA NA MIEŚCIE

Osobiście uważam, że źródłem problemu związanego z jedzeniem na mieście nie jest jedzenie samo w sobie, a przekonanie o jego skutkach. Wychodząc z założenia, że 90% wpływu na wygląd naszej sylwetki ma to, co jemy na co dzień, nie powinniśmy poświęcać aż takiej uwagi tym 10%, na które składają się m.in. rekreacyjne wyjścia na miasto.

Może się okazać, że problem z jedzeniem na mieście jest tak naprawdę problemem z naszą codzienną dietą. Nie będąc zadowoleni z tego, co jemy na co dzień, będziemy starali się nadrobić zaległości w sytuacjach okazjonalnych, w których powinniśmy wrzucić trochę żywieniowego luzu. W efekcie pogorszymy swoje relacje z jedzeniem, które będzie nam się kojarzyło z ograniczeniami i wiecznymi wyrzutami sumienia.

Chcąc pozwolić sobie na żywieniowe odstępstwa, powinniśmy najpierw upewnić się, że nasza codzienna dieta nam służy. I nie chodzi tu wcale o bycie na restrykcyjnej diecie, która dostarcza bardzo mało kalorii i eliminuje wiele produktów spożywczych. Chodzi o to:

  • czy podstawą naszej diety są wartościowe produkty o niskim stopniu przetworzenia,
  • kaloryczność jest dopasowana do naszych potrzeb,
  • a my umiemy podejść do żywienia ze zdrowym rozsądkiem.

Więcej na temat zasad żywieniowych: Dlaczego żeby schudnąć potrzebujesz zmiany nawyków żywieniowych (a nie kolejnej diety)?

FIT JEDZENIE NA MIEŚCIE

jedzenie na mieścieSpójrzmy na sprawę przez pryzmat faktów, a nie naszych przemyśleń. Jeśli zjemy nadprogramowe ciastko do kawy, fakt jest taki, że dostarczyliśmy do naszego organizmu ok. 400 dodatkowych kalorii. Aby zachować obecny wygląd sylwetki powinniśmy znaleźć sposób, jak te kalorie zrównoważyć. Możemy to zrobić poprzez np.:

  • pominięcie jednego posiłku w danym dniu,
  • zmniejszenie kaloryczności diety o 100 kcal przez cztery kolejne dni
  • lub zrobienie dodatkowego treningu.

Patrząc na dietę przez pryzmat faktów oraz konsekwencji, które z nich wynikają, zyskujemy obiektywny obraz sytuacji, który pozwala nam znaleźć rozwiązania. Zamiast tracić czas na budowanie historii o tym, że "zjadając ciastko udowodniliśmy sobie, że nie mamy silnej woli, że zawiniliśmy i że teraz już na pewno nie schudniemy" mamy czas i chęci, aby po prostu pójść na trening i spalić te dodatkowe kalorie.

Więcej o psychologii odchudzania opowiadam w odcinku mojego podcastu. Zapraszam do odsłuchania materiału!

YouTube video

JEDZENIE NA MIEŚCIE W RAMACH CODZIENNEJ DIETY

Innymi kryteriami będziemy się kierować w sytuacji, kiedy posiłki poza domem stanowią zdecydowaną większość naszego odżywiania. Wówczas powinniśmy się starać, aby były one jak najbardziej zbliżone do założeń zdrowej diety i odwzorowywały nasze zapotrzebowanie kaloryczne. 

Oczywiście nie jesteśmy w stanie dowiedzieć się, jaką kaloryczność mają wszystkie dania serwowane w restauracji lub barze. Możemy jednak ocenić, że grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i surówką będzie pod względem kaloryczności dużo lepszym wyborem niż schab w sosie śmietanowo-ziołowym z frytkami.

[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ]

W większości restauracji, niezależnie od rodzaju serwowanej kuchni, znajdziemy posiłki takie, jak: 

  • propozycje śniadaniowe oparte na dobrej jakości pełnoziarnistym pieczywie, jajach, serach, warzywach, zdrowych tłuszczach, które tworzą pełnowartościowy posiłek
  • wszelkiego rodzaju sałatki z mięsem drobiowym, rybami, serami lub nasionami roślin strączkowych, których podstawę stanowią warzywa
  • dania grillowane i pieczone składające się ze składnika białkowego (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), węglowodanowego (ryże, kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo), tłuszczowego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado) oraz dużej ilości warzyw
  • dania kuchni wegetariańskiej i wegańskiej ze względu na dużą zawartość warzyw i zwykle wysoką dbałość o wartości odżywcze posiłków
  • wielowarzywne zupy krem [/dropshadowbox]

JEDZENIE NA MIEŚCIE - PODSUMOWANIE

Jedzenie na mieście wcale nie musi oznaczać pogorszenia wyglądu sylwetki. Należy jednak rozróżnić okazjonalne wyjścia, podczas których można sobie pozwolić na odrobinę luzu i codzienną dietę, w której posiłki poza domem stanowią zdecydowaną większość. W tworzeniu zdrowej diety warto pamiętać o racjonalnym podejściu do diety i szukaniu rozwiązań dopasowanych do naszych indywidualnych potrzeb. Dzięki temu unikniemy tworzenia niezdrowych relacji z jedzeniem, a dieta oznaczać będzie po prostu codzienny sposób żywienia. Jeśli chcesz znaleźć balans pomiędzy zdrowym odżywianiem a luzem w jedzeniu - jedzeniem na mieście czy wychodzeniem na piwo ze znajomymi - to polecam Ci zerknąć na mój kurs Tajniki jedzenia intuicyjnego. W trakcie szkolenia dowiesz się:

  • czy trzeba liczyć kalorie, aby utrzymywać stałą wagę
  • jak przestać odczuwać poczucie winy z powodu jedzenia
  • w jaki sposób odróżnić głód od zachcianki
  • jaki dialog wewnętrzny sprzyja zmianie i zdrowym nawykom
Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. Mozna skorzystać z aplikacji która pokazuje knajpy gdzie podają kalorie, z tego co pamiętam nazywa się makro mapa, czy miasto mapa..

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross