Nie wiem czy to dobre porównanie, ale czasem czuję się jak taki dinozaur. W sensie, kiedy mówię o tym, że aby osiągnąć trwały efekt trzeba pracować nad zmianą nawyków żywieniowych to sporo osób mówi, że to naprawdę ma sens!

I kiedy przychodzi do mnie taka myśl „kurczę, Magda – to myślenie o odchudzaniu naprawdę się zmienia!” – nagle dostaję po twarzy takim rakowym postem w stylu: „Rozpoczynam 30 dniowy detoks sokowy. Jeśli chcesz poznać zasady i schudnąć 10 kg w miesiąc, napisz w komentarzu CHCĘ” 🤦‍♀ Dlatego napisałam swoisty manifest, którym chciałabym uchronić te osoby przed kolejną – powiedzmy sobie w prost – szkodliwą i nieudaną próbą odchudzania. Jeśli wartości opisane w tym tekście są Ci bliskie, podziel się nim dalej.

DLACZEGO ŻEBY SCHUDNĄĆ POTRZEBUJESZ ZMIANY NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH (A NIE KOLEJNEJ DIETY)?

BO SIĘ ROZCZARUJESZ

Procedura przejścia na dietę często wygląda tak, że jeśli planujemy rozpocząć od poniedziałku, to do niedzieli rozkoszujemy się naszymi ulubionymi smakołykami. W końcu później będą już „zakazane”. A nawet jeśli nie wygląda to tak dobitnie, rozpoczęcie diety ma to do siebie, że tworzymy sobie punkt odcięcia i oczekujemy, że po jego przekroczeniu nasze życie się zmieni.

Jakież zdziwienie może nas dopaść w momencie, kiedy okazuje się, że po rozpoczęciu diety życie jest dokładnie takie samo.

Mimo „nowego startu” wciąż mamy dni, w których nam się nie chce, że nasze ukochane ciastka kuszą nas tak samo mocno, a my wcale nie biegamy z uśmiechem na twarzy i nie cieszymy się każdą sekundą gotowania zdrowych posiłków. Okazuje się też, że nasze obietnice pt. „jak się zawezmę to będę codziennie gotować”, „dopasuję się do wszystkiego, byleby tylko dawało efekt” albo „jak będę na diecie to na pewno będę umiała powstrzymać się przed słodyczami” wcale nie działają długoterminowo.

Dlaczego? Bo tak się po prostu nie da.

BO W DWA DNI NIE STANIESZ SIĘ CYRKOWCEM

Problem tkwi przede wszystkim w tym, że wprowadzanie zmian do diety nie jest procedurą, która od razu zaskoczy. Że nie wystarczy dodać szklanki motywacji, odrobiny silnej woli, szczypty samozaparcia, wymieszać, zagnieść, włożyć do piekarnika i gotowe. Różnica polega na tym, że nasz umysł stawia opór. Nasza psychika rządzi się takimi, a nie innymi prawami i będzie dążyła do tego, aby zapobiec zmianom. I to jest normalne, ludzkie, prawidłowe, właściwe i powszednie.

Jeśli ktoś mówi mi, że od nowego roku planuje gotować pięć posiłków dziennie (mimo, że do tej pory jadł głównie na mieście), zacząć regularnie biegać (mimo, że do tej pory się nie ruszał), wstawać wcześnie rano (mimo, że do tej pory spał do oporu) i pić 2 l wody (mimo, że do tej pory były o 2 l coli), to ja widzę taką osobę jako kogoś kto chce wsiąść na monocykl, zacząć żonglować pięcioma piłeczkami, grać na harmonijce a do tego jeszcze jeździć po slalomie.

Bo gdybyśmy chcieli zwizualizować umiejętności takie, jak silna wola, samozaparcie, odraczanie gratyfikacji i motywacja to tak by to mniej więcej wyglądało. Z umiejętnościami miękkimi jest ten problem, że wydaje nam się, że można je wypracować ot tak z dnia na dzień. I o ile nikogo nie zdziwi fakt, że nie da się zostać cyrkowcem w tydzień, o tyle z łatwością zakładamy, że jesteśmy w stanie wprowadzić kilka nowych nawyków z dnia na dzień. I jeszcze je utrzymać…

BO ZNÓW PRZYTYJESZ

I właśnie w tym utrzymaniu tkwi cała magia zmiany nawyków żywieniowych. Dane naukowe nie pozostawiają złudzeń. Aż 80%, które się odchudzały, w ciągu 2 lat powróciły do swojej poprzedniej masy ciała, a aż 50% z nich przytyło nawet 5 kg więcej!

Są również inne dane, które wyraźnie pokazują czym charakteryzują się osoby z tej drugiej grupy. Tak, mamy badania, które wskazują jakie cechy/zachowania sprzyjają utrzymaniu masy ciała długoterminowo! I najbardziej boli mnie to, że wszystkie „diety cud” działają dokładnie odwrotnie.

BO NIE PORADZISZ SOBIE W NIESTANDARDOWYCH SYTUACJACH

Wracając do zachowań, które znacząco zwiększą szansę Twojego długoterminowego sukcesu – zbuduj aktywną postawę wobec problemów. Duża część komercyjnych diet ma z góry określone zasady, których musisz się trzymać i już. Nieważne, że w międzyczasie wyjeżdżasz z rodziną w góry, wpadasz na urodziny do ciotki czy w odwiedziny do rodziców. Jak złamiesz choć jedną zasadę określoną w jadłospisie to wg. autorów tychże diet jest już pozamiatane.

Takie zasady prowadzą do bierności. Skoro wiesz, że na wyjeździe nie będziesz w stanie trzymać diety co do grama (i jest to całkowicie normalne), to stwierdzasz, że wszystko już stracone i zupełnie puszczasz hamulce. Tymczasem nie chodzi o to żeby działać na 100% albo wcale. Chodzi o to, aby aktywnie podchodzić do napotykanych sytuacji i szukać rozwiązania, które będzie kompromisem pomiędzy tym, co chcemy a tym, co możemy.

W swojej pracy bardzo często używam zasady najlepszego możliwego wyboru. Dzięki niej, nie obwiniasz się o to, że nie możesz utrzymać zasad diety, ale szukasz alternatywnego rozwiązania, które będzie najlepszym możliwym wyborem w tej sytuacji. I to jest właśnie aktywna postawa wobec problemów.

BO BĘDZIESZ PODJADAĆ

Kolejnym zachowaniem, które pomoże Ci utrzymać Twoją masę ciała jest umiejętność panowania nad zachciankami. Wymaga to przede wszystkim wyznaczenia realnych celów krótkoterminowych (wówczas wiemy po co to robimy) wewnętrznego umiejscowienia kontroli (abyśmy to my decydowali o tym, co chcemy zjeść, a nie obecny stan emocjonalny lub dostępność jedzenia) oraz sposobu żywienia, który nie naraża nas na głód (bo czując głód podejmujemy mniej racjonalne wybory).

Dieta 1000 kcal, Post Dąbrowskiej czy inna niskokaloryczna dieta nie wyznacza realnych celów krótkoterminowych (bo zmiany są nagłe, bardzo drastyczne i niedostosowane do naszych potrzeb), nie rozwija kontroli wewnętrznej (bo jedzenie opiera się na zasadach narzuconych z zewnątrz) i naraża na głód (bo jej kaloryczność jest kompletnie nieadekwatna do zapotrzebowania).

BO BĘDZIE CI CIĘŻKO

Każda zmiana z zachowania automatycznego na zachowanie kontrolowane wymaga włożenia energii. Jeśli do tej pory nawykowo sięgałaś po ciastka pod wpływem stresu, powstrzymanie się przed tym będzie zużywało dodatkowe zasoby psychoenergetyczne (Przeczytaj również: Dlaczego tak trudno zmienić nawyki żywieniowe i wytzymać na diecie?„). I jeśli zajmujemy się zmianą jednego lub dwóch nawyków to wszystko jest okej.

Gorzej jeśli z nagle z osoby, która je nieregularnie, nie gotuje, zjada dużo słodyczy i się nie rusza chcemy zrobić osobę, która ma wytrwać na niskokalorycznej diecie.  Wówczas będzie Ci po prostu ciężko, bo będziesz tęsknić za ulubionymi smakami, będziesz czuć się ograniczona w trakcie spotkań towarzyskich, będziesz głodna i będą chodzić za Tobą zachcianki. Skoro aż w 80% restrykcyjne diety cud powodują ponowny wzrost masy ciała, to czy jest sens się tak męczyć? 😉 

CZY DIETY NISKOKALORYCZNE MAJĄ JAKIEŚ PLUSY?

Byłabym nie w porządku, gdybym przedstawiła tylko jedną stronę medalu. Bo choć restrykcyjne diety nie dają zbyt dużej gwarancji utrzymania masy ciała to są sytuacje, w których ich zastosowanie może mieć sens.

Korzyści z bardzo niskokalorycznych diet mogą zanotować osoby z bardzo dużą otyłością cierpiące na choroby takie, jak cukrzyca typu II, nadciśnienie czy miażdżyca. Wówczas szybki spadek masy ciała przyczynia się do poprawy parametrów zdrowotnych i wpływa korzystnie na stan zdrowia pacjenta.

Nie twierdzę również, że nie da się wynieść nic pożytecznego z tego typu diet. Są osoby, które dzięki takim podejściom zaczęły w ogóle zwracać uwagę na to, co ląduje na ich talerzu, zwiększyły spożycie warzyw i owoców czy zrobiły pierwszy krok do zmniejszenia ilości cukru.

Niemniej uważam, że są znacznie lepsze metody ku temu, by zacząć zdrowo się odżywiać. Biorąc pod uwagę fakt, że raczej nikt z nas nie chce odchudzać się tylko po to, aby później przybrać na masie – zdecydowanie polecam racjonalne podejście w trakcie którego zmieniamy swoje nawyki żywieniowe tym samym uzyskując skuteczny i trwały efekt.

Źródła:

1. Wing RR. Phelan S. Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, 1 July 2005, Pages 222S–225S.
2. Susan M. Byrne Z. Cooper Ch. Fairburn G. Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy, Volume 42, Issue 11, November 2004, Pages 1341-1356.
3.  Elfhag K. Rössner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain.