Magdalena Hajkiewicz
18 sierpnia 2016

Cykl menstruacyjny a budowanie sylwetki

Budowanie kobiecej sylwetki to proces, który wymaga innych kroków niż budowanie sylwetki mężczyzny. Kobiety i mężczyźni znacząco różnią się budową ciała, preferencjami żywieniowymi, upodobaniami treningowymi oraz spojrzeniem na własne ciało. Oprócz tych czynników musimy wziąć pod uwagę także cykl menstruacyjny, który wypływa na nasze samopoczucie, motywację, predyspozycje do budowania masy mięśniowej, a w efekcie wygląd sylwetki. O tym, jak menstruacja wpływa na budowanie kobiecej sylwetki przeczytacie w artykule!

budowanie kobiecej sylwetki

BUDOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI

W artykule przytaczam badania naukowe, które odnoszą się do korelacji pomiędzy budowaniem kobiecej sylwetki a cyklem menstruacyjnym.

 

KIEDY BUDUJEMY MIĘŚNIE

Bardzo ciekawe badanie zostało przeprowadzone w 2015 roku. Polegało na porównaniu przyrostu beztłuszczowej masy ciała u kobiet w dwóch fazach cyklu miesiączkowego. W badaniu, które trwało przez 4 miesiące udowodniono, że większy wzrost beztłuszczowej masy ciała uzyskiwały kobiety, które wykonywały 5 treningów tygodniowo w I fazie cyklu i 1 trening w II fazie cyklu. Kobiety należące do grupy, w której treningi wykonywane były na odwrót (1 trening tygodniowo w I fazie i 5 treningów tygodniowo w II fazie) nie odnotowały przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

JAK UŁOŻYĆ SWOJE TRENINGI?

Powyższe badanie pozwala wysnuć wnioski, że odmienna aktywność hormonalna w dwóch fazach cyklu może wpływać na proces budowy tkanki mięśniowej u kobiet. Można wykorzystać to w praktyce planując większą ilość treningów siłowych w pierwszej fazie cyklu, natomiast w drugiej fazie skupić się na przykład na większej częstotliwości treningów wytrzymałościowych lub mieszanych, choć nie należy całkowicie rezygnować z treningu siłowego (istnieje ryzyko spadków beztłuszczowej masy ciała). Należy również pamiętać, że póki co nie zbadano długoterminowego wpływu takiej koncepcji treningowej, dlatego na całkowite potwierdzenie jej skuteczności będziemy musieli jeszcze trochę poczekać 🙂

 

Więcej o budowaniu sylwetki dowiesz się z odcinka podcastu, który nagrałam z Kubą Chwiłkowskim

YouTube video

 

PMS A BUDOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI

Kolejnym czynnikiem wpływającym na proces budowania sylwetki jest PMS, czyli zespół objawów psychicznych i somatycznych pojawiający się ok. 15 dnia cyklu, na który cierpi od 50 do 80% kobiet. Zespół napięcia przedmiesiączkowego może charakteryzować się między innymi:

  • bólami brzucha i głowy
  • magazynowaniem większej ilości wody
  • obniżonym nastrojem
  • zwiększoną drażliwościa
  • ogólnym niezadowoleniem z życia

Na występowanie PMS ma wpływ, charakterystyczny dla tej fazy, poziom hormonów, ale również obniżona aktywność neuroprzekaźnika - serotoniny zwanego również potocznie "hormonem szczęścia" 🙂 Efektem niższego poziomu serotoniony jest pogorszenie nastroju, które sprzyja podjadaniu słodkich i słonych przekąsek. Na szczęście można nieco wpłynąć na zwiększenie poziomu hormonu szczęścia. Okazuje się, że zwiększone spożycie węglowodanów zwiększa dostępność tryptofanu dla mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniony, a więc większa jego dostępność w obrębie mózgu będzie wpływać pozytywnie na wzrost poziomu serotoniny, a to z kolei wpłynie na poprawę nastroju. Należy jednak pamiętać, że węglowodany węglowodanom nierówne i z pewnością nie wpłyniemy pozytywnie na wygląd naszej sylwetki poprzez zbyt duże spożycie słodyczy, lodów, czy też słodkich napoi.

CO JEŚĆ PODCZAS PMS?

Z pomocą dla samopoczucia i bez dużej szkody dla sylwetki może za to przyjść na przykład połączenie owoców (zawierających węglowodany proste) ze źródłem węglowodanów złożonych, takich jak kasze, ryże lub pieczywo razowe. Z takiego połączenia możemy uzyskać na przykład pyszny pudding, budyń lub smoothie 🙂 Więcej na temat wpływu diety na przebieg PMS przeczytacie tutaj: Te produkty pomogą Ci przetrwać PMS – dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego

budowanie kobiecej sylwetki

BUDOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI - PODSUMOWANIE

Cykl miesięczny kobiety wpływa bezpośrednio na predyspozycje do budowania beztłuszczowej masy ciała. Większy przyrost tkanki mięśniowej jest notowany w I fazie cyklu, co warto mieć na uwadze podczas układania długoterminowego planu treningowego. Zmienny poziom hormonów oraz serotoniny w trakcie całego cyklu może również pośrednio wpływać na uzyskiwane efekty poprzez zmianę nastroju. Wahania samopoczucia nie sprzyjają podejmowaniu wysiłku i przestrzeganiu zaleceń diety. Jeśli potrzebujesz wsparcia w planowaniu swoich treningów i diety, to polecam Ci Workbook. To narzędzie, które stworzyłam dla osób pragnących krok po kroku zaplanować swoją przemianę. Materiały wideo i PDF pomagają nie tylko budować nowe, zdrowe nawyki, ale także poprawić swoją relację z ćwiczeniami i jedzeniem.

 

Źródła:

1. Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. "Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training." J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov 11.
2. Fernstrom JD.  "Effects on the diet on brain neurotransmitters." Metabolism. 1977 Feb;26(2):207-23.
3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/basics/symptoms/con-20020003

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. Nie wiem, czy poprzedni komentarz się dodał. Czy mogłaby Pani wyrazić swoją opinię?
    Co Pani sądzi? Czy zatem dobrym pomysłem jest redukcja (deficyt kaloryczny) w II części cyklu +1 trening, a lekka nadwyżka kcal i intensywne treningi siłowe w pierwszej częśxi cyklu w przypadku dziewczyny o niewielkiej nadwadze, ale słabej (nie potrafiącej zrobić nawet pompki damskiej) i chcącej przybrać nieco mięśni?
    Wiem, że to zależy od wielu rzeczy, ale ogólnie mówiąc dzielenie cyklu na pół – redukcję wagi i budowanie mięśni to dobry pomysł?

    1. Dzień dobry, niestety nie znalazłam poprzedniego komentarza 🙁 Co do tego czy jest to dobrym pomysłem - badanie które cytowałam w artykule kazałoby twierdzić że tak. Problem jednak w tym, że nie mam jeszcze badań w których przebadanoby dwie grupy kobiet - jedne z nich wykonywałyby taki sam trening przez cały miesiąc, drugie- miałyby podzielone plany treningowe w zależności od fazy cyklu. Wówczas odpowiedź byłaby jasna, czy predyspozycje w poszczególnych fazach rzeczywiście dają realny efekt 🙂 Z doświadczenia jednak mogę polecić taki podział, jaki opisała Pani w komentarzu z prostej przyczyny - w II fazie cyklu jako kobiety jesteśmy narażone na większe zawirowania hormonalne i większą ochotę na jedzenie, stąd jeśli zwiększyłoby to u Pani komfort treningowy i dietetyczny - byłabym za 🙂
      Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross