Roślinne źródła białka - czym zastąpić mięso? cz. 2

Zamienniki mięsa, to propozycje dla osób, które chcą znaleźć alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego. W poniższym artykule skupię się przede wszystkim na zamiennikach pełnowartościowego białka. Poniższy artykuł nie stanowi więc instrukcji przejścia na dietę wegańską, ponieważ świadomy weganizm wymaga zadbania również o inne składniki odżywcze, których w tym tekście nie będę omawiać. W kontekście białka - w diecie wegańskiej liczy się nie tylko to, jakiego produktu użyjemy, ale również z jakim produktem go połączymy. Jak to wygląda w praktyce? O tym przeczytacie w poniższym artykule (jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, sprawdźcie również Czym zastąpić mięso? - ranking zamienników mięsa cz. 1).

ZAMIENNIKI MIĘSA - CZY SĄ GORSZE OD ZWIERZĘCYCH ŹRÓDEŁ BIAŁKA?

1. Strawność białka roślinnego

Białko roślinne charakteryzuje się gorszą strawnością, jednak to wcale nie stawia go w aż tak złym świetle. Strawność określa zdolność enzymatyczną naszego organizmu do rozłożenia białka na aminokwasy. Mając na uwadze, że z 1 g białka pochodzenia roślinnego pozyskamy mniej aminokwasów niż z białka roślinnego, to musimy jeść go więcej. Dzięki temu gorszą strawność możemy zniwelować poprzez ogólną większą podaż tego makroskładnika. 

2. Zamienniki mięsa zawierają niepełnowartościowe białko?

Drugim argumentem przemawiającym za gorszą jakością białka roślinnego jest fakt, że jest ono niepełnowartościowe. Okazuje się, że nie jest to prawda. Niemal każdy produkt roślinny zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Różnią się one jedynie proporcją.

3. Wystarczy mądrze łączyć roślinne źródła białka!

W produktach roślinnych często występuje aminokwas ograniczający, czyli taki, którego jest w produkcie zbyt mało, aby mógł zostać wykorzystany na potrzeby organizmu. Możemy jednak połączyć kilka źródeł białka roślinnego - szczególnie tych, które zawierają różne zestawy aminokwasów. Dzięki temu otrzymamy białko pełnowartościowe, ponieważ dla naszego przewodu pokarmowego nie ma znaczenia czy aminokwasy będą pochodziły z jednego, czy z pięciu produktów. Efekt ten nazywamy komplementarnością białek. Co ciekawe - zachodzi on nie tylko w skali jednego posiłku, ale nawet całego dnia. Mimo wszystko (zwłaszcza u osób aktywnych) korzystnie jest pamiętać o komplementarności w każdym posiłku, jeśli tylko mamy taką możliwość.

Dowiedz się więcej o diecie roślinnej w sportach wytrzymałościowych!

CZY SPOŻYWAM ZAMIENNIKI MIĘSA?

Sama jestem wegetarianką. Wiele badań wskazuje, że wprowadzenie większej ilości białka roślinnego w miejsce zwierzęcego wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju wielu chorób. Zachęcam Was zatem do większej otwartości na kuchnię roślinną, nawet jeśli jesteście miłośnikami mięsa. Z moim mężem czasami testujemy różne zamienniki mięsa, których teraz więcej pojawia się w sklepach. Traktujemy je jako ciekawe urozmaicenie diety. Może Was także poniższy ranking zainspiruje do eksperymentów kulinarnych? Zapraszam do lektury!

ZAMIENNIKI MIĘSA WEGAŃSKIE

MIEJSCE 10 - SPIRULINA

Spirulina to handlowa nazwa sinic, czyli cyjanobakterii występujących w zbiornikach wodnych. Ten niepozorny zielony proszek aż w ok. 60% składa się z roślinnego białka. I choć zawartość białka w suchej masie produktu jest bardzo znacząca - nie należy zbytnio napawać się optymizmem.

Ilość spiruliny, jaką jesteśmy w stanie zjeść jednorazowo, jest niestety bardzo niewielka. Wynika to przede wszystkim z jej charakterystycznego smaku - już pół łyżeczki spiruliny będzie wyraźnie wyczuwalne w potrawie, którą przygotowujemy. Niemniej jeśli mamy do wyboru dodać do shake'a spirulinę lub jej nie dodać - zdecydowanie lepiej wybrać pierwszą opcję, ponieważ oprócz wysokiej zawartości białka, jest ona również źródłem antyoksydantów, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

MIEJSCE 9 - NASIONA CHIA

Nasiona chia wypadają całkiem nieźle pod względem zawartości białka. Ich niską lokatę tłumaczy jednak fakt, że nie jesteśmy w stanie zjeść ich w dużej ilości naraz. Średnia porcja tego produktu to około 15-20 g, ponieważ nasiona chia bardzo dobrze wiążą wodę i tworzą w deserach konsystencję żelu.

Jeśli więc mamy do wyboru przygotować deser na bazie samych owoców lub dodać do nich nasiona chia - warto skorzystać z tej drugiej opcji. Należy jednak pamiętać o wliczeniu tych dodatkowych kilokalorii w całodzienny bilans.

MIEJSCE 8 - SEITAN

Seitan to nic innego jak gluten, czyli białko występujące w ziarnach zbóż. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że seitan powinien być znakomitym źródłem protein ze względu na wysoką ich zawartość. Niestety, białko zawarte w seitanie jest bardzo trudne do strawienia, a profil aminokwasowy jest daleki od białka wzorcowego. Oczywiście to nie znaczy, że powinno się unikać tego produktu w diecie. Warto jednak pamiętać, że nie będzie on dobrym źródłem białka.

MIEJSCE 7 - PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Na pierwszy rzut oka widzimy, że produkty pełnoziarniste nie zawierają zbyt wiele białka w 100 g. Skąd zatem ten produkt znalazł się w moim porównaniu? Przede wszystkim ze względu na potrzebę łączenia różnych źródeł białka, w celu uzyskania kompletu aminokwasów.

Ryż zjedzony solo będzie kiepskim źródłem białka, jednak połączony z nasionami roślin strączkowych oraz orzechami, będzie dopełniał luki w zawartości aminokwasów w pozostałych dwóch produktach. Z tego powodu warto pamiętać o różnorodności produktów w diecie wegańskiej.

MIEJSCE 6 - ORZECHY I NASIONA

Orzechy i nasiona są bardzo wygodnym dodatkiem do diety. Dzięki nim możemy wzbogacić potrawę nie tylko w białko, ale również w wartościowe kwasy tłuszczowe. Orzechy możemy jeść w formie całego produktu, ale również w postaci masła, mąki lub płatków. Dzięki temu mamy możliwość ułożenia jeszcze bardziej różnorodnego jadłospisu, który będzie zapewniał nam odpowiednią podaż białka.

W przypadku orzechów należy jednak pamiętać o dobrym oszacowaniu wartości energetycznej. Pomimo tego, że są produktem bardzo wartościowym, zawierają też dużo kilokalorii, co może przyczynić się do przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

MIEJSCE 5 - KOMOSA RYŻOWA

Komosa ryżowa (quinoa) charakteryzuje się wysoką, jak na źródła roślinne, zawartością aminokwasów egzogennych. Dodatkowo ilość białka w komosie w przeliczeniu na 100 g również jest bardzo znacząca. Te dwa aspekty sprawiają, że quinoa jest bardzo pożądanym dodatkiem w każdej diecie wegańskiej. Czynnikiem ograniczającym może być jedynie jej cena, czym przegrywa np. z kolejną w rankingu kaszą gryczaną.

MIEJSCE 4 - KASZA GRYCZANA

Kasza gryczana stanowi świetny dodatek do wegańskich dań. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz składników mineralnych i witamin. Nie bez powodu jest często nazywana polskim superfood.

W połączeniu z nasionami roślin strączkowych daje nam pełny zestaw aminokwasów egzogennych, które będą wspierały funkcjonowanie naszego organizmu. Dodatkowo jest łatwo dostępna i niedroga, czym wygrywa np. z komosą ryżową.

MIEJSCE 3 - WEGAŃSKA ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dobrze zbilansowana dieta roślinna nie niesie za sobą potrzeby uzupełniania białka w postaci odżywki. Niemniej nie da się ukryć, że tego typu produkt stanowi bardzo bogate źródło protein i charakteryzuje się niezłą wchłanialnością.

Te dwie cechy sprawiają, że odżywka może być przydatnym dodatkiem w diecie osób, które z różnych przyczyn nie mają możliwości odpowiedniego bilansowania jadłospisu. Odżywka białkowa znajdzie również zastosowanie w diecie osób aktywnych, u których notuje się zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Przy wyborze odżywki należy się kierować przede wszystkim zawartością poszczególnych aminokwasów egzogennych, który powinien być udostępniony przez producenta.

MIEJSCE 2 - TOFU I TEMPEH

Tofu to produkt pozyskiwany z napoju (mleka) sojowego, nazywany również wegańskim twarogiem. Tempeh również pochodzi z soi, jednak powstaje w wyniku procesów fermentacyjnych. Obydwa produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz jego dobrą strawnością. 

Tofu i tempeh mają szerokie zastosowanie kulinarne. Jeśli chodzi o to, który z tych produktów jest smaczniejszy - wszystko zależy od indywidualnych preferencji smakowych 😉 Warto wspomnieć, że obydwa produkty mają niższą zawartość oligosacharydów i kwasu fitynowego w stosunku do nieprzetworzonych ziaren soi. Oznacza to, że mogą być lepiej tolerowane przez osoby cierpiące z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

MIEJSCE 1 - NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Nasiona roślin strączkowych to jedne z najbogatszych źródeł białka w diecie wegańskiej. Pomimo dużej zawartości tego makroskładnika, strączki również mają aminokwasy ograniczające, którymi są metionina i cysteina. Te z kolei znajdziemy w orzechach i nasionach, dlatego po raz kolejny warto podkreślić, jak ważne w diecie wegańskiej jest zróżnicowanie.

Nasiona roślin strączkowych są również bogatym źródłem błonnika oraz składników mineralnych. Warto wspomnieć również o tym, że w wynikach wielu badań spożycie strączków miało pozytywny wpływ na zmniejszanie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych oraz na mniejsze ryzyko zgonów ze wszystkich przyczyn [1, 2, 3].

PRZEJDŹ DO PIERWSZEJ CZĘŚCI ARTYKUŁU: WEGETARIAŃSKIE ZAMIENNIKI MIĘSA

ZAMIENNIKI MIĘSA - PODSUMOWANIE

Jak widzisz, zamienienie części białka zwierzęcego na białko roślinne zdecydowanie wychodzi na zdrowie. Jest także dobrym sposobem na urozmaicenie swojego jadłospisu i wzbogacenie go w minerały i błonnik. Wegańskie zamienniki białka stają się coraz łatwiej dostępne i tańsze, co stanowi dodatkowy plus 😉 Jeśli zastanawiasz się, ile białka powinno znaleźć się w Twojej diecie, to polecam Ci mój kurs online Białko - ile go tak naprawdę potrzebujemy? 

W trakcie kursu szczegółowo opowiadam o tym:

• ile białka powinniśmy jeść podczas redukcji, a ile w okresie budowania masy
• jak dużo białka powinno znaleźć się w każdym posiłku
• czy roślinne źródła białka są tak samo wartościowe jak zwierzęce
• jak łączyć ze sobą źródła białka

Źródła:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.

2. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

3. Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9.

4.  Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288.