Wyjątkowe oferty na Black Friday! Zniżki nawet do -60%!
Sprawdzam kursy
Magdalena Hajkiewicz
25 maja 2018

Czym zastąpić mięso? - subiektywny ranking zamienników mięsa cz. 1

Czym zastąpić mięso? To pytanie często zadają sobie osoby rozważające przejście na wegetarianizm lub weganizm.

Mięso jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera komplet niezbędnych aminokwasów, dzięki którym możemy dobrze regenerować się po treningu, ale również czuć się bardziej najedzeni po posiłku. Zaletą mięsa z pewnością jest łatwość jego przygotowania oraz dostępność w każdym sklepie. Jednak wbrew temu, co powtarzają nasze babcie - rezygnując z mięsa wcale nie będziemy słabi i anemiczni.

Korzystając z odpowiednich połączeń innych produktów możemy w 100% zastąpić składniki znajdujące się produktach mięsnych, a przy tym wcale nie stracić sił. A zatem czym zastąpić mięso? Zapraszam na ranking wegańskich i wegetariańskich zamienników mięsa. To jest pierwsza część artykułu, drugą pt. "Roślinne zamienniki białka" znajdziesz TUTAJ.

czym zastąpić mięso

CZYM ZASTĄPIĆ MIĘSO? KWESTIA BIAŁKA

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem w naszej diecie.

  • Po pierwsze, jest materiałem budulcowym komórek naszego ciała. Szczególną rolę pełni w odbudowie włókien mięśniowych, gdyż bez niego nasze mięśnie nie będą w stanie dobrze zregenerować się po treningu.Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na ten składnik to przeczytaj ten wpis: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?
  • Po drugie, białko pozwala naszemu organizmowi funkcjonować prawidłowo. Spełnia bowiem role: enzymatyczną, hormonalną, transportową i regulującą. To właśnie dzięki białkom nasza krew może krzepnąć i ma stałe pH, a my widzimy światło dziennie.

Producenci żywności bardzo lubią chwalić się na opakowaniach tym, że ich produkt jest bogaty w białko. Problem w tym, że nie każdy dodatek białka sprawi, że będzie ono spełniało swoją rolę. Białka różnią się między sobą wartością odżywczą. Wyrazem tej wartości jest stopień wykorzystania ich do syntezy białek ustrojowych.

[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd"]Wartość odżywcza białka zależy od:
- zawartości aminokwasów egzogennych (tych, których nie wytwarzamy w naszym organizmie i musimy dostarczyć je z zewnątrz),
- wzajemnych proporcji poszczególnych aminokwasów egzogennych,
- strawności produktów białkowych,
- wystarczającego dowozu energii niezbędnej do procesów syntezy białek mięśniowych [1][/dropshadowbox]

Chcąc znaleźć najlepszy zamiennik dla pełnowartościowego białka zwierzęcego, musimy szukać takich produktów (lub ich połączeń), które będą charakteryzować się wysoką wartością odżywczą. To dlatego w poniższym rankingu nie znajdziecie tylko informacji o tym, jakie produkty zawierają białko, ale również, w jaki sposób należy je łączyć, aby otrzymać pełnowartościowy i dobrze przyswajalny zestaw aminokwasów.

ZAMIENNIKI MIĘSA WEGETARIAŃSKIE

czym zastąpić mięso

MIEJSCE 7 - MLEKO KROWIE

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Mleko 2% 600 g 21 g 304,2 g

Jak widać w powyższej tabeli - mleko nie jest zbyt dobrym zamiennikiem produktu białkowego. Umieściłam je jednak w swoim porównaniu, ponieważ w niektórych kręgach utarło się, że produkty mleczne mają wysoką zawartość protein. I owszem - zobaczycie poniżej, że produkty wytwarzane na bazie mleka są całkiem niezłym źródłem białka. Zasada ta nie tyczy się jednak mleka.

Mleko krowie jest za to bogatym źródłem wapnia i jak pokazują badania [2] - niezłym izotonikiem, który skutecznie nawodni nas po treningu. Próżno niestety szukać w nim wysokich ilości protein.

MIEJSCE 6 - MOZZARELLA

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Mozzarella 120 g 20,4 g 282,2 kcal

Aby dorównać zawartości białka znajdującej się w 100 g piersi z kurczaka, należy użyć 120 g mozzarelli. Plusem takiej zamiany jest fakt, że białko z produktów pochodzenia mlecznego jest łatwo strawne i zawiera sporo lizyny. Sporym minusem jest jednak fakt, że osiągnięcie tego pułapu z mozzarelli dostarcza nam prawie trzy razy więcej kilokalorii w porównaniu do porcji mięsa.

W ostatecznym rozrachunku mozzarella ląduje więc na szóstym miejscu w moim subiektywnym porównaniu. Mozzarella w tym przypadku jest również przedstawicielem innych, podobnych serów, jak np. feta czy klasyczny ser żółty, które mają podobną kaloryczność i zawartość białka.

MIEJSCE 5 - SEREK WIEJSKI

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Serek wiejski 200 g 20 g 186 kcal
Serek wiejski light 200 g 22 g 161,2 kcal

Od miejsca piątego rozpoczynają się już bardzo sensowne zamienniki mięsa, ponieważ każdy z nich charakteryzuje się wysoką zawartością białka, w stosunkowo niewielkiej objętości. O tym, że serek wiejski zajmuje tę lokatę zadecydowała wyższa kaloryczność w porównaniu do mięsa drobiowego oraz jego wąskie zastosowanie.

Dużym plusem serka wiejskiego jest jednak bardzo duża wygoda spożycia. Sprawdzi się on idealnie w diecie osób zabieganych, które nie mają możliwości przygotowania posiłków w ciągu dnia. Wówczas serek ziarnisty, w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem i sałatką, całkiem nieźle spełnią rolę pełnowartościowego posiłku w biegu.

Jeśli myślisz o przejściu na dietę bezmięsną, to koniecznie odsłuchaj odcinka mojego podcastu! Rozmawiam na ten temat z Iwoną Kibil.

YouTube video

MIEJSCE 4 - KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO (WPC)

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Koncentrat białka serwatkowego 30 g 24 g 120,6 kcal

Odżywka białkowa to naprawdę niezły zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na skoncentrowaną formę już 30 g tego produktu dostarczy nam ilości protein odpowiadającą 100 g piersi z kurczaka. 

Koncentrat białka serwatkowego to najtańszy i najbardziej popularny rodzaj odżywki białkowej. Osobiście nie mam nic przeciwko korzystaniu z tego typu produktów, o ile nie stosuje się ich każdego dnia i w kilku posiłkach. Dużym plusem odżywki jest łatwość jej zastosowania w codziennym menu. Dzięki niej możemy również wzbogacić w białko desery, które normalnie nie miałyby szans stać się źródłem tego makroskładnika.

Niektóre osoby nie są przekonane do odżywek ze względu na ich sproszkowaną, "chemiczną" formę. Osobiście uważam, że w zróżnicowanej diecie jest miejsce na tego typu produkty, bo jeśli spojrzeć dobrze na skład - okaże się, że większą "chemią" będzie większość słodyczy, które o dziwo nie wywołują aż takich wątpliwości 🙂 Więcej na temat suplementów przeczytacie tutaj: Które suplementy warto stosować?

MIEJSCE 3 - JOGURT O PODWYŻSZONEJ ZAWARTOŚCI BIAŁKA

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Jogurt typu skyr 200 g 19,2 164 kcal

Jogurty o podwyższonej zawartości białka, to stosunkowo nowe produkty na polskim rynku. Jednak w przeciwieństwie do większości spożywczych nowości, bardzo szybko zdobyły popularność. I nic dziwnego, bowiem w jednym takim jogurcie znajdziemy sporo zalet.

  • Po pierwsze: jogurty wysokobiałkowe mają bardzo dobry i krótki skład. W większości z nich znajdziemy tylko odtłuszczone mleko i bakterie fermentacji mlekowej.
  • Po drugie: są wygodne w spożyciu, przechowywaniu i zabieraniu ze sobą do pracy lub szkoły.
  • Po trzecie: mają szerokie zastosowanie, gdyż możemy z nich korzystać do przygotowania posiłków na słodko i na słono.

MIEJSCE 2 - JAJA KURZE

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Jaja kurze 3 sztuki 19,5 217,8 kcal
Białko jaja kurzego 175 g 19,3 g 83,5

Białko jaja kurzego charakteryzuje się bardzo dobrą strawnością i wysoką zawartością aminokwasów egzogennych. Ich wzajemne proporcje w bardzo dużym stopniu naśladują skład białek ustrojowych naszego ciała. Z tego powodu nazywa się białko jaja kurzego białkiem wzorcowym, do którego porównywane są pozostałe produkty będące źródłem protein.

Jaja kurze od dawna budzą kontrowersje ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu. Do dziś ciężko o jednoznaczną odpowiedź na temat ich potencjalnej szkodliwości jednak poleca się, aby osoby obarczone ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych limitowały ich spożycie.

Nie ulega również wątpliwości, że zupełnie inny wpływ na nasze zdrowie będzie miał posiłek złożony z jaj, boczku i oleju kokosowego, a zupełnie inny - jaja podane z dużą ilością warzyw. Oczywiście bardziej korzystne będzie przygotowanie jaj w drugim zestawieniu.

czym zastąpić mięso

MIEJSCE 1 - SER TWAROGOWY CHUDY

Nazwa produktu Ilość produktu Zawartość białka Kalorie
Pierś z kurczaka 100 g 21,6 g 97,2 kcal
Twaróg chudy 100 g 19,9 g 97,2 kcal

W moim subiektywnym rankingu zamienników wegetariańskich, twaróg znalazł się na pierwszym miejscu. Ciężko jednoznacznie powiedzieć czy rzeczywiście jest on najbardziej idealnym zamiennikiem, gdyż wiele zależy od kontekstu, w jakim go osadzimy oraz przypadku danej osoby.

Niemniej twaróg charakteryzuje się niemalże identyczną zawartością protein i kalorycznością, jak białko z piersi kurczaka. Białko z twarogu ma również bardzo dobrą przyswajalność, jest lekko strawne, a sam twaróg można wykorzystać do wielu rodzajów potraw. Po zsumowaniu wszystkich "za" i "przeciw" - ser twarogowy świętuje dziś swoje zwycięstwo. W kolejnej części artykułu pod lupę pójdą wegańskie zamienniki.

PRZEJDŹ DO DRUGIEJ CZĘŚCI WPISU O ROŚLINNYCH ZAMIENNIKACH BIAŁKA

 

CZYM ZASTĄPIĆ MIĘSO - PODSUMOWANIE

Zastąpienie mięsa na diecie wegetariańskiej nie przysparza dużych trudności. Jak widzisz z powyższego zestawienia, absolutnie nie ma powodu, aby obawiać się o niedostatek białka na diecie bezmięsnej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, ile białka w naszej diecie potrzebujemy, to koniecznie zerknij na mój kurs online Białko - ile go tak naprawdę potrzebujemy?

Podczas szkolenia dowiesz się:

  • ile białka powinniśmy jeść na redukcji, a ile podczas budowania masy
  • czy roślinne źródła białka są tak samo wartościowe, jak te pochodzące z produktów zwierzęcych
  • jak łączyć różne źródła białka
  • fakty i mity na temat białka

 

Źródła:

1. Gawęcki J., "Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu cz.1", PWN, Warszawa 2012 r.
2. Shiffers S., Watson P., Maughan R., Milk as an effective post-exercise rehydration drink, British Journal of Nutrition (2007), 98, 173–180

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. Słabo zróżnicowane zamienniki ;/ a cieciorka ? A coś inne niż nabiał ?
    Wniosek po przeczytaniu nie jem mięsa wrzucam się na nabiał.... Słabe

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross