Magdalena Hajkiewicz
27 września 2015

Kreatyna - jak ją poprawnie stosować?

Kreatyna to bez wątpienia najpopularniejszy i najchętniej przyjmowany suplement wśród miłośników siłowni. Jest dodatkowo najbardziej przebadanym i najlepiej opisanym suplementem, którego skuteczności dowodzi mnóstwo badań.

kreatyna

KREATYNY - JAK DZIAŁA?

Metaanaliza, czyli wnioski zebrane z niezależnych badań, mówią o tym, że suplementacja kreatyny powoduje 8% wzrost siły oraz 14% wzrost wytrzymałości siłowej. Kreatyna jest suplementem odpowiednim zarówna dla pań, jak i dla panów i w obu przypadkach przyniesie oczekiwane rezultaty w postaci:

  • zwiększonej siły mięśniowej
  • wydolności w ćwiczeniach siłowych
  • zmniejszonej beztłuszczowej masy ciała

Oprócz sportów siłowych kreatyna ma swoje zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych, gdzie poleca się jej suplementację w okresie ładowania węglowodanów przed zawodami, dzięki czemu mięśnie lepiej wiążą glikogen mięśniowy.
Dodatek kreatyny w diecie zmniejsza także powikłania kontuzji, co jest jej równie ważnym atutem.

Kreatyna wpływa na wzrost zdolności intelektualnych, w tym pamięci i czasu reakcji, zwłaszcza u osób starszych.

JAK STOSOWAĆ KREATYNĘ?

Są dwie główne szkoły przyjmowania tego suplementu.

  1. Faza ładowania, czyli 0,3 g/kg masy ciała/dobę w 5 dawkach przez pierwsze 7 dni cyklu, a następnie 0,03 g/kg masy ciała/dobę. Cały cykl powinien trwać 6-7 tygodni.
  2. Faza bez ładowania, czyli przyjmowanie kreatyny w dni treningowe w dawce 0,03-0,1 g/kg masy ciała/dobę okołotreningowo, bez robienia cyklicznych przerw.

Obie metody mają swoje wady i zalety. Faza ładowania powoduje szybsze wysycenie mięśni kreatyną i szybszy wzrost siły, natomiast więcej kreatyny ucieka z nas wraz z moczem. Faza bez ładowania oferuje nam wolniejsze efekty, za to mniejsze straty kreatyny w organizmie i stale utrzymujący się jej poziom w mięśniach. Jeśli chodzi o skuteczność kreatyny u danej osoby, najlepiej przetestować obydwie szkoły na sobie i wybrać sposób, który będzie Wam bardziej odpowiadał :).

Warto pamiętać, że kreatyna wchłania się lepiej z posiłkiem węglowodanowym. 

Więcej o kształtowaniu sylwetki posłuchaj w odcinku mojego podcastu!

KIEDY KREATYNA PRZESTAJE DZIAŁAĆ

Osoby genetycznie obdarzone większą ilością włókien wolnokurczliwych będą niestety w pewnym stopniu odporne na działanie kreatyny, a ich efekty będą mniej widoczne oraz wolniejsze. Do grupy, która będzie lepiej reagować na suplementację, należą weganie i wegetarianie, którzy ze względu na brak produktów odzwierzęcych w diecie mają niższy poziom kreatyny w mięśniach.

RODZAJE KREATYNY

Na rynku suplementów możemy znaleźć różne rodzaje kreatyny np.:

  • monohydrat
  • jabłczan
  • czy pirogronian
kreatyna

Najlepiej przebadaną i opisaną, a jednocześnie najtańszą formą, jest monohydrat kreatyny, który stosuję również ja i zdecydowanie mogę go polecić 🙂

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. […] SUPLEMENTACJA Suplementami polecanymi przy budowie masy mięśniowej będą: kreatyna, która wpływa na zwiększenie siły mięśniowej oraz wydajności ćwiczeń siłowych. Jest przy okazji najlepiej przebadanym suplementem, a jego skuteczność jest niepodważalna. Kreatynę można przyjmować cyklicznie lub bez przerw o czym więcej pisałam TUTAJ. […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

magnifiercross