Kreatyna to bez wątpienia najpopularniejszy i najchętniej przyjmowany suplement wśród miłośników siłowni. Jest dodatkowo najbardziej przebadanym i najlepiej opisanym suplementem, którego skuteczności dowodzi mnóstwo badań.
KREATYNY - JAK DZIAŁA?
Metaanaliza, czyli wnioski zebrane z niezależnych badań, mówią o tym, że suplementacja kreatyny powoduje 8% wzrost siły oraz 14% wzrost wytrzymałości siłowej. Kreatyna jest suplementem odpowiednim zarówna dla pań, jak i dla panów i w obu przypadkach przyniesie oczekiwane rezultaty w postaci:
- zwiększonej siły mięśniowej
- wydolności w ćwiczeniach siłowych
- zmniejszonej beztłuszczowej masy ciała
Oprócz sportów siłowych kreatyna ma swoje zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych, gdzie poleca się jej suplementację w okresie ładowania węglowodanów przed zawodami, dzięki czemu mięśnie lepiej wiążą glikogen mięśniowy.
Dodatek kreatyny w diecie zmniejsza także powikłania kontuzji, co jest jej równie ważnym atutem.
JAK STOSOWAĆ KREATYNĘ?
Są dwie główne szkoły przyjmowania tego suplementu.
- Faza ładowania, czyli 0,3 g/kg masy ciała/dobę w 5 dawkach przez pierwsze 7 dni cyklu, a następnie 0,03 g/kg masy ciała/dobę. Cały cykl powinien trwać 6-7 tygodni.
- Faza bez ładowania, czyli przyjmowanie kreatyny w dni treningowe w dawce 0,03-0,1 g/kg masy ciała/dobę okołotreningowo, bez robienia cyklicznych przerw.
Obie metody mają swoje wady i zalety. Faza ładowania powoduje szybsze wysycenie mięśni kreatyną i szybszy wzrost siły, natomiast więcej kreatyny ucieka z nas wraz z moczem. Faza bez ładowania oferuje nam wolniejsze efekty, za to mniejsze straty kreatyny w organizmie i stale utrzymujący się jej poziom w mięśniach. Jeśli chodzi o skuteczność kreatyny u danej osoby, najlepiej przetestować obydwie szkoły na sobie i wybrać sposób, który będzie Wam bardziej odpowiadał :).
Warto pamiętać, że kreatyna wchłania się lepiej z posiłkiem węglowodanowym.
Więcej o kształtowaniu sylwetki posłuchaj w odcinku mojego podcastu!
KIEDY KREATYNA PRZESTAJE DZIAŁAĆ
Osoby genetycznie obdarzone większą ilością włókien wolnokurczliwych będą niestety w pewnym stopniu odporne na działanie kreatyny, a ich efekty będą mniej widoczne oraz wolniejsze. Do grupy, która będzie lepiej reagować na suplementację, należą weganie i wegetarianie, którzy ze względu na brak produktów odzwierzęcych w diecie mają niższy poziom kreatyny w mięśniach.
RODZAJE KREATYNY
Na rynku suplementów możemy znaleźć różne rodzaje kreatyny np.:
- monohydrat
- jabłczan
- czy pirogronian
Najlepiej przebadaną i opisaną, a jednocześnie najtańszą formą, jest monohydrat kreatyny, który stosuję również ja i zdecydowanie mogę go polecić 🙂
