Jak zacząć dietę, aby nie zniechęcić się po miesiącu? Moja historia

Jak zacząć odchudzanie? Często dostaję takie pytanie w moich social mediach. To ważne, aby na nie odpowiedzieć, bo właściwy start może zwiększyć szansę, że wytrwamy w postanowieniach, a nie zrezygnujemy po miesiącu. Jak to było ze mną? Jeśli śledzicie mnie od pewnego czasu, to wiecie, że przeszłam długi proces od osoby nielubiącej warzyw i sportu do dietetyczki, trenerki personalnej i promotorki zdrowego stylu życia. Bardzo pomogło mi podejście psychodietetyczne, które polecam moim Podopiecznym. W poniższym artykule znajdziesz wskazówki, jak zacząć odchudzanie. Opieram je na mojej historii diety 😉

JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE?

Nie pytajcie w jakim czasie uzyskałam taki efekt, bo moim celem nie było robienie niczego na czas 🙂 W czerwcu 2013 roku postanowiłam, że chcę mieć zdrową i wysportowaną sylwetkę. Od tamtej pory schudłam do 56 kilogramów, następnie zaczęłam budowę tkanki mięśniowej i moja waga nieco wzrosła. W międzyczasie przeszłam przez dwa kryzysy, podczas których wróciłam prawie do wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej. Następnie zostałam trenerką personalną, po czym zdiagnozowano u mnie zespół policystycznych jajników, z którymi przebiegłam kilka biegów długodystansowych i zdobyłam tytuł Runmageddon Weteran. Obecnie trenuję CrossFit i czuję się nadzwyczaj dobrze. W trakcie tych kilku lat nauczyłam się też, że waga nie jest wyznacznikiem efektów, a zdrowe odżywianie to zdecydowanie więcej niż tylko liczenie kilokalorii. I o tym chcę opowiedzieć w tym artykule! 😉

BŁĘDÓW NIE POPEŁNIAJĄ TYLKO CI, KTÓRZY STOJĄ W MIEJSCU...

Podstawowym błędem, który jest powtarzany przez osoby podejmujące próbę odchudzania, jest rzucanie się na głęboką wodę i rozpoczynanie od zbyt restrykcyjnych diet i zbyt ciężkich treningów. Mnie również to nie ominęło 🙂 Swoje pierwsze próby zrzucenia kilku kilogramów wspominam dość niemiło. Wiążą się one z dietami kapuścianymi, 1000 kcal, przeszukiwaniem forów dla anorektyczek i robieniem 400 brzuszków dziennie. Na szczęście te czasy już daleko za mną. Teoretycznie z poczucia wstydu i własnej głupoty mogłabym nie przyznawać się do tych niezbyt mądrych prób, jednak wychodzę z założenia, że wszystko w życiu dzieje się po coś. Kto wie czy gdyby nie tamte nieudane podejścia, kiedykolwiek otworzyłabym książkę dotyczącą zdrowego odżywiania, zasięgnęłabym porady specjalistów, wybrałabym dietetykę jako swój kierunek studiów lub poszłabym na kurs z dziedziny treningów i żywienia? Popełnianie błędów jest naturalne na drodze do celu. Ważne jest tylko to, aby każdą porażkę obrócić na swoją korzyść i zamiast poddawania się wyciągnąć z niej wnioski i dalej robić swoje. Więcej na ten temat: Nieudana próba odchudzania – 7 lekcji, które możesz z niej wyciągnąć

NIGDY NIE PYTAJ, KTÓRA DIETA JEST NAJLEPSZA

Zacznij od zdiagnozowania przyczyn, które sprawiają że Twój wygląd mija się z wyglądem Twoich marzeń, poziom Twoich sił witalnych sprowadza się jedynie do walki o przeżycie, a podczas wchodzenia po schodach wyprzedza Cię starsza o 20 lat sąsiadka (o ile w ogóle wchodzisz po schodach :)). Weź kartkę i długopis i wypisz na niej wszystkie rzeczy, które chcesz i możesz zmienić w swoim sposobie żywienia/poziomie aktywności fizycznej/stylu życia. Mając pełną listę "grzeszków" zdobywasz odpowiedź na pytanie: jaka dieta jest dla mnie najlepsza? Przechodząc na dietę nie ma sensu podporządkowywać się nowym szablonom, eliminować wszystkie ulubione potrawy i zmieniać godziny dotychczasowych posiłków. Takie zmiany jesteśmy utrzymać maksymalnie tydzień lub dwa. Jedyną i skuteczną dietą, która będzie w stanie zmienić Twoje życie jest ta, której założenia jesteś w stanie zrealizować w 100%. Nie ma znaczenia czy będzie to dieta oparta na mniejszej zawartości węglowodanów, dieta wegetariańska, dieta paleo czy dieta wykluczająca chleb i ziemniaki.

W moim przypadku pierwszymi krokami, które podjęłam było:

• ograniczenie ilości słodyczy
• zwiększenie ilości wypijanej wody
• rozpoczęcie treningów w domu
• ograniczenie wyjść "na miasto", które zwykle skutkowały nieplanowanym obiadem w pizzerii lub tabliczką czekolady zjedzoną jak baton na zabicie "pierwszego głodu"

W Twoim przypadku może to jednak wyglądać zupełnie inaczej! I jest to całkowicie ok 😉

USTAL REALNY CEL I BĄDŹ CIERPLIWY

Dobrze określony cel nigdy nie będzie brzmiał "schudnę do lata" lub "od jutra przechodzę na dietę". Dobrze sformułowany plan będzie raczej nosił tytuł:

• "od jutra jem co najmniej jedno warzywo do każdego posiłku i ograniczam słodycze do jednej porcji w tygodniu"
• "od jutra wykonuję cztery treningi w tygodniu w poniedziałek, środę, czwartek i sobotę"

Jeśli chcemy zmienić coś w swoim życiu, potrzebujemy konkretnych wytycznych, które będziemy mogli realizować. Na pierwszym miejscu powinny stać działania, a dopiero później oczekiwania. Często spotykam się bowiem z pytaniami: "Czy na Twojej diecie schudnę 10 kg w 2 miesiące? Jeśli nie, to niestety będę szukać dalej". Ze swojego własnego doświadczenia mogę zapewnić każdego, że dużo więcej satysfakcji sprawia wolniejszy progres, w trakcie którego czujemy, że zmiany nastąpiły nie tylko w ciele, ale i w głowie. Zastanówmy się, co daje większą radość?

• Zgubienie 10 kilogramów na głodowej diecie w dwa miesiące + szybki efekt jo-jo + świadomość, że wróciliśmy do punktu wyjścia

czy

• Umiejętność beznamiętnego przejścia obok półki ze słodyczami + uczucie sytości + wypracowanie porządku dnia, w którym  mamy czas na gotowanie?

Co z tego, że w drugim przypadku w ciągu dwóch miesięcy stracimy "tylko" 5 kilogramów skoro nabyte umiejętności dają nam realne szanse na podwojenie tego wyniku w kolejnych miesiącach? Za to pierwszym przypadku zderzamy się ze ścianą i musimy zacząć wszystko od nowa.

Więcej o tym jak zacząć odchudzanie opowiadam w odcinku mojego podcastu!

MONITORUJ EFEKTY I NIE POPADAJ W PANIKĘ

Spójrz na zdjęcie na samej górze artykułu. Pomiędzy sylwetką po lewej i prawej stronie jest tylko 2,5 kg różnicy. Jest za to duża zmiana w obwodach, zawartości tkanki tłuszczowej, ilości masy mięśniowej, jędrności ciała i ilości cellulitu 🙂 Doskonalę zdaję sobie sprawę, że wszyscy lubimy cyferki na wadze, jednak ja zachęcam do monitorowania efektów na podstawie regularnych pomiarów centymetrem, fotografowania swojej sylwetki i przede wszystkim swojego samopoczucia. Nadmierne skupianie się na masie ciała może doprowadzić do momentu, w którym zamiast ładnego, jędrnego ciała otrzymujemy zwisającą na brzuchu kluchę z minimalną zawartością tkanki mięśniowej, bo w końcu mięśnie podbijają wynik wyświetlany na monitorku wagi.

Zachęcam również do tego, aby nigdy nie popadać w panikę i nie traktować odchudzania jako priorytetu w swoim życiu. Celem każdej zmiany powinno być przede wszystkim lepsze samopoczucie i poprawa stanu zdrowia. Jeśli dieta staje się źródłem stresu, a treningi powodują brak sił na wstanie z łóżka, prawdopodobnie nie ma to nic wspólnego ze zdrową zmianą 🙂

JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE - PODSUMOWANIE

Zmiana w zgodzie ze sobą jest możliwa. To ogromnie szkodliwy mit, który głosi, że odchudzanie musi być nieprzyjemne, restrykcyjne i radykalne. Proces zmiany najlepiej jest rozłożyć w czasie, biorąc pod uwagę poziom swoich zasobów i realne możliwości. Dlatego właśnie zamiast narzucać na siebie nieracjonalne diety z Internetu warto spojrzeć wewnątrz i zastanowić się:

• jakie przekonania i myśli o sobie sprawiają, że nie mogę wytrwać na diecie
• które obecne nawyki sprawiają, że nie udaje mi się zgubić zbędnych kilogramów
• jakie nawyki i codzienne praktyki pomogą mi stworzyć swój własny zdrowy styl życia
• w jakich sytuacjach potrzebuję wdrożenia "planu minimum"

To tylko niektóre z kwestii, które warto rozważyć, jeśli zastanawiasz się, jak zacząć odchudzanie. Planowanie procesu zmiany oraz wytrwanie w postanowieniach szczegółowo omawiam w kursie on-line Psychodietetyka w praktyce. W kursie stacjonarnym wzięło udział ponad 1000 uczestników. Dołącz do nich, aby dowiedzieć się jak zacząć odchudzanie oraz skutecznie zmienić swój styl życia i wygląd sylwetki!