Magdalena Hajkiewicz
17 grudnia 2021

Jak zapobiegać chorobom? Profilaktyka i styl życia

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 1/3 chorób można wyleczyć, jeśli zostaną wcześnie rozpoznane i szybko leczone. Cytując słowa dr. hab. med. Tomasza Jastrzębskiego i prof. dr hab. med. Wojciecha Zegarskiego okazuje się, że: "zaniedbując cytologię blisko 70% kobiet trafia do lekarza dopiero wtedy, gdy choroba jest już poważnie rozwinięta, a rokowania złe" [1].

Wiemy również, że u osób z dużym ryzykiem genetycznym, ale przestrzegających zasad zdrowego stylu życia, ryzyko epizodów wieńcowych było mniejsze o 46% w porównaniu z tymi, których styl życia był niekorzystny [2]. 

Już nawet te trzy liczby robią ogromne wrażenie i pokazują, jak ważne są regularne badania. Bo choć nie mamy wpływu na swoje geny, to mamy wpływ na to, jaki styl życia prowadzimy oraz jak często sprawdzamy stan swojego zdrowia.

jak dbać o swoją odporność

Nigdy nie jest za wcześnie, aby regularnie się badać

Gdy miałam 19 lat, wychodziłam z założenia, że nie muszę się regularnie badać, bo jestem jeszcze młoda. Tym większe było moje zdziwienie kilka miesięcy później, gdy wylądowałam w szpitalu.

W moim domu nigdy nie mówiło się o konieczności odbycia pierwszej wizyty u ginekologa zaraz po rozpoczęciu miesiączkowania. Zwlekałam z tym aż do 19 roku życia. Tak się złożyło, że lekarka, u której byłam, nie miała aparatu USG. Wykonała tylko te badania, które mogła, a na USG miałam wybrać się później. Umówiłam więc wizytę za 10 dni. Niestety, nie było mi dane na nią dotrzeć, ponieważ wcześniej wylądowałam… w szpitalu.

Okazało się, że na moim jajniku rozwijała się torbiel, która niespodziewanie pękła. Dowiedziałam się o nie na fotelu ginekologicznym na izbie przyjęć. Byłam przerażona, bo do szpitala zgłosiłam się dopiero 6 godzin po całym zdarzeniu, a na obrazie USG nie było widać jajnika. Do pokoju, w którym leżałam, przychodzili kolejni lekarze, aby sprawdzić czy mam jajnik, czy też mógł zostać uszkodzony przez torbiel. 

Pamiętam, że w tamtym momencie zapytałam lekarzy czy ja w ogóle przeżyję. Wciąż mówili o krwawieniu wewnętrznym, co sprawiało, że miałam przed oczami najczarniejsze wizje.

Na szczęście cała historia skończyła się dobrze - wszystko dobrze się wygoiło, a po całym zajściu nie ma śladu. Wiem jednak, że gdyby odpowiednio wcześnie zaniepokoiły mnie bardzo nieregularne i bolesne miesiączki, uniknęłabym tego całego stresu. Od tamtej pory regularnie co roku wykonuję wszystkie zalecane badania profilaktyczne, niezależnie od natłoku pracy i obowiązków.

jak zapobiegać chorobom

Od czego zacząć dbanie o swoje zdrowie?

W życiu każdego z nas są rzeczy, na które mamy wpływ i które są poza naszą kontrolą. Niestety, jako ludzie, mamy tendencję do przeceniania kwestii poza naszym wpływem, a niedoceniania tego, co możemy zrobić. Każdy z nas na pewno słyszał od bliskich czy znajomych, jak to niewiele mogą zrobić ze swoim zdrowiem, bo takie mają geny. Tymczasem w większości przypadków, to styl życia decyduje czy zachorujemy, czy będziemy zdrowi. 

Jeśli chcemy zacząć dbać o swoje zdrowie, to na początek warto przyjrzeć się dwóm kwestiom: 

  • regularnym badaniom 
  • oraz całokształtowi swojego stylu życia. 

Okres jesienno-zimowy obfituje w różnego rodzaju infekcje, dlatego chciałabym pokazać Wam, w jaki sposób możemy wpływać na naszą odporność.

Po pierwsze - styl życia

Zgodnie z maksymą "lepiej zapobiegać niż leczyć", warto podjąć działania, które będą wspierać naszą odporność. Należą do nich:

  • odpowiednia dieta - w której szczególną uwagę warto zwrócić na kaloryczność jadłospisu, spożywanie produktów bogatych w witaminę C oraz cynk, suplementację D3 oraz włączenie kiszonek;
  • aktywność fizyczna - o umiarkowanej intensywności. 
Jak zapobiegać chorobom? Profilaktyka i styl życia

1. Zadbaj o kaloryczność diety

Znaczne restrykcje kaloryczne nie wpływają korzystnie na odporność. W okresie jesienno-zimowym warto unikać zbyt dużego deficytu kalorycznego, ponieważ może on obniżyć naszą odporność. Warto to podkreślić również ze względu na to, że w okresie okołoświątecznym i okołosylwestrowym na popularności zyskują różnego rodzaju posty.

W teorii mają one pomóc szybko schudnąć po obfitym jedzeniu. Kwestia odporności jest zatem kolejnym argumentem, aby po nie nie sięgać. (Więcej na temat tego dlaczego nie warto stosować niskokalorycznych diet mówiłam w podcaście pt. "Dlaczego niskokaloryczne diety nie działają").

Czy w zimie powinniśmy jeść więcej?

Niekoniecznie więcej - wystarczy jeść zgodnie ze swoim rzeczywistym zapotrzebowaniem. Warto wziąć pod uwagę fakt, że często źle oceniamy ilość i intensywność wykonywanej aktywności fizycznej oraz niedoszacowujemy, ile jemy. 

Zimą wielu z nas zamiast spacerów woli również ciepło kocyka. Warto o tym pamiętać, dostosowując swoje zapotrzebowanie kaloryczne w tym okresie. 

Spójrzmy zatem, ile aktywności tak naprawdę wykonujemy, jaki jest nasz cel (redukcja, utrzymanie czy zwiększenie masy ciała) i do tego dobierzmy kaloryczność. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, to zapraszam do lektury artykułu: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?.

jak dbać o odporność

2. Spożywaj produkty bogate w witaminę C

Pozytywne działanie prozdrowotne witaminy C jest potwierdzone badaniami naukowymi. Nie tylko wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i przyspiesza gojenie się ran, ale także zwiększa przyswajalność żelaza. Niedobory tego składnika mogą prowadzić do anemii i obniżenia odporności. Dlatego warto zadbać o spożywanie produktów bogatych w witaminę C. Do jej najlepszych źródeł należą:

  • owoce: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kiwi;
  • warzywa: papryka, brukselka, kalafior, natka pietruszki, szpinak. 

Czy suplementować witaminę C?

Wiele osób suplementuje witaminę C, aby zmniejszyć ryzyko infekcji. Przegląd z 2017 [3]  roku wskazuje jednak, że takie działanie nie jest zbyt skuteczne. Czas samej infekcji także nie skróci się znacznie dzięki przyjmowaniu tej witaminy - będzie ona trwała ok. 8% krócej. Jeśli szukamy pierwiastka, który pomoże skrócić czas trwania infekcji, to lepiej zwrócić się w stronę cynku do ssania. Dzięki niemu czas trwania choroby istotnie się zmniejsza

[4] . Pamiętajmy jednak, że cynku nie należy przyjmować przez okres dłuższy niż ok. 2 tygodnie. Jego nadmiar może doprowadzić do niedokrwistości z powodu niedoboru miedzi. 

jak dbać o odporność

3. Suplementuj witaminę D3

Składnikiem, który warto suplementować regularnie od września do kwietnia jest witamina D. W tym okresie nasza ekspozycja na światło słoneczne znacznie spada, a to właśnie pod jego wpływem w skórze dochodzi do produkcji tej witaminy. Niedobór witaminy D3 negatywnie wpływa na poziom odporności, zwiększając ryzyko infekcji [5]. Dlatego najlepiej postawić na codzienną suplementację, którą warto poprzedzić badaniem poziomu witaminy D (metabolit 25(OH)). Na tej podstawie lekarz dobierze nam odpowiednią dawkę, która pozwoli na osiągnięcie odpowiedniego poziomu witaminy D w naszym organizmie. Dzięki temu zapewnimy sobie zmniejszenie ryzyka infekcji aż o 36% [6].  

jak dbać o zdrowie

4. Włącz do diety kiszonki

Spożywanie kiszonek pozytywnie wpływa na stan mikrobioty jelitowej, która wpływa na naszą odporność. Kwas mlekowy, który powstaje w trakcie procesu kiszenia, stwarza bakteriom jelitowym korzystne środowisko do wzrostu. Kiszonki warto spożywać w formie kiszonych warzyw, takich jak kapusta czy ogórki oraz soków. Produkty z tej grupy wspomagają też trawienie oraz ułatwiają odbudowę flory jelitowej po antybiotykoterapii. 

Czy przyjmować probiotyki w tabletkach?

Badania potwierdzają, że przyjmowanie niektórych szczepów bakterii pozytywnie wpływa na naszą odporność. Warto jednak pamiętać, że aby probiotyki działały musimy przyjmować je co najmniej przez 4 tygodnie [7], a najlepiej ok. 3 miesięcy [8]. Zwracajmy też uwagę na to, z jakiej firmy probiotyki przyjmujemy. Mogą one bowiem zawierać mniej niż deklarowana ilość bakterii, a wtedy będą działać gorzej. Najczęściej stosowanymi szczepami w celu zwiększenia odporności są Lactobacillus oraz Bifidobacterium. 

jak dbać o odporność

5. Pamiętaj o aktywności fizycznej

Badania naukowe potwierdzają, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na naszą odporność. W jednym badaniu stwierdzono nawet, że 1-2 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dziennie zmniejsza szansę wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o ⅓ [9]. 

Jaka aktywność wspiera odporność?

Dla wspierania swojej odporności warto wybierać umiarkowaną aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność. Już 40 minut takiej aktywności, która nie doprowadza do przemęczenia, pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie i stan organizmu. Intensywna aktywność powyżej 90 minut zwiększa podatność na infekcje nawet przez kolejne 3 dni po treningu. Może to wynikać ze zwiększonej produkcji adrenaliny i kortyzolu, które hamują aktywność białych krwinek. Podobnie będzie działał intensywny trening wykonany na czczo [10]. 

Osoby, które trenują intensywnie powyżej 90 minut, powinny dodatkowo wesprzeć funkcjonowanie swojego układu odpornościowego, np. poprzez właściwy czas na regenerację, odpowiednio długi sen oraz prawidłowe żywienie. 

Po drugie - regularne badania

Szkoda, że nie podchodzimy do monitorowania stanu swojego zdrowia tak skrupulatnie, jak do sprawdzania stanu technicznego swojego samochodu. Wiadomo, że jeśli nie wykonamy odpowiedniej diagnostyki auta, może czekać nas kara w postaci mandatu lub awarii. W przypadku niewykonywania regularnego przeglądu naszego zdrowia “kara” może być zdecydowanie większa.

Każdy z nas podczas świątecznych spotkań życzy swoim bliskim zdrowia. Problem w tym, że same życzenia właściwie nic nie zmieniają. Istnieją jednak sposoby na to, by realnie wpłynąć na stan zdrowia naszych najbliższych. Jednym z nich jest regularne wykonywanie badań, do którego możemy zachęcić ważne dla nas osoby, sprawiając im świąteczny prezent.

badania na prezent

Badania na prezent

Z okazji zbliżających się świąt DIAGNOSTYKA stworzyła trzy pakiety badań, które są idealnym pomysłem na prezent:

  • e-Pakiet Podarunkowy dla Kobiet,
  • e-Pakiet Podarunkowy dla Mężczyzn
  • i e-Pakiet Podarunkowy dla Każdego.

E-Pakiet Podarunkowy dla Kobiet jest szczególnie polecany dla kobiet po 50 roku życia. Zawiera zarówno badania ukierunkowane na ogólną ocenę stanu zdrowia, jak i takie, które pomogą wykryć typowo kobiece problemy, np. choroby tarczycy czy stan układu kostnego. Jest idealnym prezentem dla mamy, babci, cioci i innej bliskiej kobiety.

E-Pakiet Podarunkowy dla Mężczyzn idealnie sprawdzi się dla dla mężczyzn po 50. roku życia. Zawiera zarówno badania ukierunkowane na ogólną ocenę stanu zdrowia, jak i takie, które pomogą wykryć typowo męskie problemy, np. raka prostaty czy podwyższone GGTP (enzym wątrobowy). Jest idealnym prezentem dla taty, dziadka, wujka i innego bliskiego mężczyzny.

Z kolei e-Pakiet Podarunkowy dla Każdego można podarować każdej osobie - bez względu na wiek czy płeć. Zawiera badania ukierunkowane na ogólną ocenę stanu zdrowia. Obejmuje morfologię krwi, lipidogram, hemoglobinę glikowaną, próby wątrobowe, TSH oraz wspomnianą przeze mnie w tekście witaminę D (metabolit 25(OH)).

Po podaniu specjalnego kodu w e-Sklepie lub Punkcie Pobrań: PREZENT20 otrzymasz dodatkowe 20% rabatu na pakiety prezentowe!

DIAGNOSTYKA to doświadczony ekspert, któremu każdego roku ufa 16 mln pacjentów, którzy wykonują aż 100 mln badań. Jeśli zdecydujecie, że voucher na badania jest tym prezentem, który warto dać swoim bliskim, możecie sprawdzić również inne badania, które oferuje DIAGNOSTYKA. A jest w czym wybierać, ponieważ DIAGNOSTYKA ma najbogatszy wybór badań laboratoryjnych w Polsce przeprowadzanych przez wysokiej klasy specjalistów.

Bibliografia: 

  1. https://www.onkonet.pl/n_n_znbadan_profilaktycznych.php 
  2. Khera A. V., Emdin C. A., Drake I. i wsp., Genetic risk, adherence to healthy life style and coronary disease. New England Journal of Medicine, 2016; doi: 10.1056/NEJMoa1605086.
  3.  Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database ofSystematic Reviews 2017, Issue 2. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub5
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22566526/
  5. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA (2009) Association between Serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med 169:384–39
  6.  Bergman P, Lindh ÅU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD (2013) Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0065835
  7.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590242/
  8.  https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006895.pub3/full
  9.  Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992.
  10. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/ 
Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross