W poprzedniej części artykułu przedstawiłam kilka faktów na temat smażenia oraz jego miejsca w zdrowej diecie. Omówiłam również trzy oleje, które zajmują ostatnie miejsce w moim rankingu. Dziś czas na TOP 5 najpopularniejszych tłuszczów do smażenia. Jak jednak sami zobaczycie – ważne jest nie tylko na czym, ale również co i ile smażymy.

TO TYLKO SMAŻENIE

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, w zbilansowanej diecie tłuszcz powinien zajmować ok. 30% energetyczności diety. To dość sporo patrząc przez pryzmat procentów, jednak należy pamiętać że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.  To ponad dwukrotnie więcej niż w przypadku pozostałych makroskładników (białka i węglowodanów), które w 1 g dostarczą nam 4 kcal. Dla diety 1700 kcal będzie to ok. 57 g tłuszczu w ciągu dnia, natomiast dla diety 1950 kcal – 65 g.

Źródło: http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

Pamiętajmy, że mówiąc o tłuszczach do smażenia, mówimy o bardzo niewielkich jego ilościach. Jak pisałam w poprzednim artykule, smażenie nie powinno być wiodącym sposobem obróbki termicznej w zdrowej diecie. Zgodzicie się chyba, że jeśli dieta kogokolwiek z nas opierałaby się na smażonych i tłustych potrawach – dywagacje na temat zdrowotności poszczególnych tłuszczów byłyby dość mocno pozbawione sensu? 😉

Tak naprawdę tłuszcz, którego używamy do smażenia, jest jedynie niewielkim wycinkiem naszej diety. Nawet kilka łyżek oliwy z oliwek do śniadania, nie będzie w stanie zrównoważyć negatywnych skutków hamburgerów, chipsów i słodyczy zjedzonych w drugiej części dnia. Podobnie boczek usmażony na maśle nie powinien stanowić większego problemu w diecie obfitującej w warzywa, kasze, orzechy oraz inne nieprzetworzone produkty.

Liczy się nie tylko na czym smażymy, ale również co smażmy i jaka jest tego ilość. Równie ważne jest to, co i w jakiej postaci ląduje na naszych talerzach w pozostałych posiłkach. Wybierając olej do smażenia pamiętajmy, że jest on tylko jednym z elementów bardzo szerokiego pojęcia, jakim jest nasza dieta i wcale nie ma decydującego głosu o jej zdrowotności.

5. SMALEC

✔ wysoka termostabilność,
❌ źródło nasyconych kwasów tłuszczowych,
❌ nieodpowiednie dla osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe,

Nie da się nie zauważyć, że w ostatnim czasie smalec przeżywa swoje drugie narodziny. Swego czasu został całkowicie wypchnięty przez oleje roślinne. Wiązało się to z opublikowaniem szeroko zakrojonych badań obejmujących ogromną liczbę badanych. Badania te wykazały związek pomiędzy zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, a wzrostem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.  

Aktualnie coraz częściej słyszy się głosy mówiące o tym, że badania te nie wzięły pod uwagę innych czynników, które mogły wpłynąć na ich wynik. Mowa tu np. o spożyciu cukrów prostych, błonnika czy aktywności fizycznej. Są to jednak rzeczy, które możemy rozpatrywać w kontekście jednostki, a nie całej populacji. Trzeba mieć również poprawkę na to, że gdyby nagle dopuszczono do obiegowej opinii informację o tym, że tłuszcze nasycone wcale nie są takie złe – przysłowiowy Kowalski, który nie ma zielonego pojęcia o diecie, mógłby przestać mieć wyrzuty sumienia po zjedzeniu jajecznicy z boczkiem i zapiciu jej piwem, gdyż nie widziałby w tym nic złego.

Zalecenie mówiące o konieczności ograniczania nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, służy nam jako społeczeństwu. Nie znaczy to jednak że jednostka, która dużo się rusza i odżywia różnorodnie i zdrowo, nie może usmażyć czegoś na smalcu. Bo może – a smalec z pewnością się do smażenia nadaje 🙂

Bądźmy jednak ostrożni z kwestionowaniem tego zalecenia zwłaszcza u osób cierpiących na zaburzenia lipidowe. W ich przypadku zbyt wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może stanowić zagrożenie, co jest udowodnione w ogromnej ilości badań naukowych.

4. MASŁO KLAROWANE

❌ wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,
✔ wysoka termostabilność,
✔ szczególne walory smakowe,

W rankingu pozwoliłam sobie na pominięcie zwykłego masła, ponieważ jego miejsce bardzo często jest zastępowane właśnie przez masło klarowane. Masło ghee uzyskuje się poprzez oczyszczenie tradycyjnego masła z białka, wody i osadów. 

Dzięki temu masło klarowane ma bardzo wysoką temperaturę dymienia i idealnie nadaje się do dłuższej obróbki termicznej w wyższych temperaturach. Warte podkreślenia są również jego walory smakowe, co przy racjonalnym spożyciu z pewnością jest dużym plusem. Jeśli chodzi o kwestie związane ze składem jego kwasów tłuszczowych – sytuacja ma się podobnie, jak w przypadku smalcu.

3. OLEJ KOKOSOWY

❌ wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,
❌  wysoka cena,
✔ wysoka termostabilność,
✔ szerokie zastosowanie kulinarne,
✔ duża dostępność,

…czyli jeden z najbardziej znanych produktów spożywczych. Mam jednak wrażenie, że stał się on ofiarą własnej popularności, ponieważ ze zwykłego tłuszczu kuchennego stał się „kością niezgody”  wśród dużej części społeczeństwa.

Olej kokosowy w 94% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Połowę tej wartości stanowi kwas laurynowy zawierający 12 atomów węgla. Z chemicznego punktu widzenia klasyfikuje go to w grupie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT. Okazuje się jednak, że pod względem metabolizmu kwas laurynowy różni się od pozostałych MCT i zachowuje się podobnie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (więcej na ten temat przeczytacie tu). Właściwych MCT w oleju kokosowym znajdziemy kilkanaście procent.

Co to oznacza w praktyce? Że w wielu opracowaniach olejowi kokosowemu przypisywano właściwości, których rzeczywiście nie posiada. Głównie chodzi tu zdolność do przyspieszania przemiany materii oraz właściwości odchudzające. Osobiście jednak nie odbieram tego jako wielkiej ujmy dla oleju kokosowego, ponieważ nie postrzegam tłuszczów w kategorii składników, które mogłyby kogokolwiek odchudzić.

Z punktu widzenia przydatności do smażenia olej kokosowy jest dobrym kandydatem na podium. Ma wysoką termostabilność, charakterystyczny smak i zapach pasujący do dań na słodko i jest po prostu tłuszczem praktycznym. Uważam, że jeśli używamy go w rozsądnych ilościach (o czym wspominałam na początku tekstu) i nie przypisujemy mu dodatkowej ideologii – jest dla niego miejsce w zdrowej diecie. Być może w przyszłości poznamy jeszcze inne właściwości tego oleju, ponieważ jego wpływ na profil lipidowy we krwi wciąż jest tematem badań.

2. OLEJ RZEPAKOWY

❌  straty składników odżywczych podczas rafinacji,
✔ niska cena,
✔ bardzo duża dostępność,
✔ dobry stosunek Omega 3 do Omega 6

Olej rzepakowy, jako jedyny z tłuszczów zawiera wprost idealną proporcję kwasów Omega 3 do Omega 6 wynoszącą 1:2. I choć najnowsze publikacje sugerują, że stosunek ten nie jest aż tak istotny, jak dotąd sądzono – faktem jest, że kwasów Omega 3 wciąż spożywamy zbyt mało, a olej rzepakowy jest ich powszechnym i tanim źródłem.

Olej rzepakowy, na tle innych tłuszczów, charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością witaminy E. Na półkach sklepowych możemy znaleźć dwa rodzaje oleju rzepakowego – rafinowany i nierafinowany. Ciężko jednak jednoznacznie określić, który z nich jest lepszy, ponieważ zarówno rafinacja jak i jej brak ma swoje plusy i minusy. Na pewno wiadome jest to, że olej rafinowany jest bardziej uniwersalny i odporny na działanie wyższych temperatur.

Olej rzepakowy jest bardzo dobrym kompromisem pomiędzy jakością, ceną i wpływem na nasze zdrowie. Warto podkreślić również to, że aktualnie uprawiane odmiany rzepaku nie posiadają kwasu erukowego. Jak każdy pozostały olej, ma pewne ograniczenia, jednak kładąc na szalę wszystkie „za” i „przeciw” – wypada naprawdę dobrze

1. OLIWA Z OLIWEK

❌  wysoka cena
❌  trudna dostępność dobrej jakościowo oliwy,
➖  wyższa wartość odżywcza w spożyciu na zimno,
✔ źródło kwasów Omega 3,
✔ źródło antyoksydantów,
✔ wysoka termostabilność,

Dla wielu będzie to pewnie dość spore zaskoczenie. Nic dziwnego – w końcu oliwa od zawsze kojarzyła się z ze źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które są bardzo wrażliwe na ogrzewanie. I rzeczywiście, oliwa jest źródłem WNKT, jednak przede wszystkim zawiera stabilny termicznie kwas oleinowy (68-75% składu), należący do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Już z tego powodu oliwa jest dobrym kandydatem na tłuszcz do smażenia, jednak to nie wszystko. Oliwa ma swoim składzie również wysoką zawartość antyoksydantów, które chronią tłuszcze przed wpływem wysokiej temperatury i tlenu. Dodatkowo pamiętajmy, że cały czas mówimy o użytku domowym, gdzie czas obróbki termicznej nie jest zbyt długi, a temperatura – zbyt wysoka.

Faktem jest, że spożywając oliwę na zimno zyskujemy więcej wartości odżywczych pochodzących właśnie z antyoksydantów. Jednak jeśli do wyboru mamy tłuszcz o obojętnym wpływie na nasze zdrowie, a tym który dostarczy dodatkowo wartościowe kwasy tłuszczowe – warto wybrać ten, który przynosi najwięcej korzyści.

 

PODSUMOWANIE

Ciężko jednoznacznie sklasyfikować wszystkie tłuszcze na „dobre” i „złe”. Każdy z nich może być dobry lub zły w danym momencie w zależności od naszego stanu zdrowia, aktywności fizycznej i pełnego wyglądu diety. Myślę, że po zapoznaniu się z całym rankingiem każdy z Was będzie w stanie wybrać tłuszcz szyty na miarę Waszych potrzeb.

Piśmiennictwo:

  1. Casal S1, Malheiro R, Sendas A, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
  2. Kmiecik D., Korczak J. Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona.
  3. Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K., et al. Charakterystyka wybranych rynkowych olejów tłoczonych na zimno.
  4. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
  5. http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/olej-kokosowy-a-sport
  6. http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510 
  7. https://pokochajolejrzepakowy.eu/kompendium-wiedzy/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026