Zdrowe śniadanie: białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Zdrowe śniadanie to pojęcie względne. Dla jednych oznacza połączenie pełnoziarnistych płatków, soczystych owoców i zdrowych orzechów, dla innych zaś tłustego mięsa, kilku jaj i sporej dawki tłuszczu. Jeszcze kilka lat temu nie do pomyślenia było, aby tłuste jedzenie było synonimem zdrowej diety. Dziś mamy do czynienia z różnymi interpretacjami słowa "zdrowe", co stwarza wiele nieporozumień na dietetycznej ścieżce. Jaki jest zatem przepis na zdrowe śniadanie?

ZDROWE ŚNIADANIE BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE?

Śniadania bez węglowodanów to nieodłączny element diety (a właściwie całej filozofii) paleo. Spożycie śniadania składającego się tylko z białka i tłuszczu ma zapobiegać wyrzutowi insuliny, która jest wydzielana do krwi w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. Główną rolą insuliny jest regulowanie stężenia glukozy i umożliwianie jej przenikania do wnętrza komórek, gdzie pełni rolę substratu energetycznego. Wyrzut insuliny jest proporcjonalny do ilości spożytych węglowodanów - im więcej węglowodanów w posiłku, tym więcej wydzielonej insuliny. Efektem działania tego hormonu jest spadek stężenia glukozy we krwi. W obiegowej opinii dość powszechne jest stwierdzenie "spadł mi cukier - muszę coś zjeść", które wypowiadane jest najczęściej w momencie, kiedy czujemy się senni, zdekoncentrowani i głodni. Jednak czy rzeczywiście spadek stężenia glukozy we krwi jest jednoznaczny z odczuwaniem głodu?

SPADEK GLUKOZY = GŁÓD?

Aby jednoznacznie potwierdzić lub obalić to założenie w 2016 r. przeprowadzono badanie [1], w którym uczestnikom podawano lekkie śniadania, a następnie dożylnie 500 ml roztworu z glukozą (grupa badawcza) lub 500 ml roztworu soli fizjologicznej (grupa kontrolna). Oczywiście żadna z osób biorących udział w badaniu nie wiedziała, do której grupy należy. Następnie wśród wszystkich uczestników mierzono stężenie glukozy, insuliny oraz subiektywne odczuwanie głodu.Okazało się, że pomimo dużo większego spadku stężenia glukozy wśród grupy badawczej (co teoretycznie powinno powodować nadmierny głód) nie zaobserwowano różnic w odczuwaniu głodu pomiędzy dwoma grupami.

A CO Z GŁODEM I ZMĘCZENIEM?

Co więcej, nie ma również dowodów na to, że spożywanie węglowodanów w pierwszym posiłku u osób zdrowych powodowałoby nadmierne wahania insuliny (a co za tym idzie -glukozy) w ciągu dnia, co z kolei wpływałoby na wystąpienie napadów głodu. Taka zależność może występować tylko u osób chorych na cukrzycę. Dodatkowo, u zdrowych osób nie obserwuje się również występowania takiej hipoglikemii, która powodowałaby nadmierne uczucie senności i zmęczenia lub mogłaby wpłynąć na aktywację ośrodka głodu. Badanie [2] przeprowadzone na osobach podejrzewających u siebie hipoglikemię (duży spadek stężenia glukozy w krwi) wykazały, że w większości przypadków taka sytuacja nie występowała, a autodiagnoza była błędna.

O tym, jak być sytym na diecie odchudzającej rozmawiałam z Damianem Parolem w odcinku mojego podcastu. Zapraszam Cię do odsłuchania materiału!

ZDROWE ŚNIADANIE - CZYLI JAKIE?

Śniadanie jest jednym z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Jego właściwe skomponowanie wpływa na odczuwanie sytości w pierwszej połowie dnia. W poprzednim akapicie ustaliliśmy, że zawartość węglowodanów (lub ich brak) nie jest "wyrocznią" tego, czy w ciągu dnia będziemy cierpieć na burczący brzuch 😉 Na odczuwanie sytości w ciągu dnia ma wpływ o wiele więcej czynników, niż tylko zawartość węglowodanów.[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ] Możemy je podzielić na:

• zależne od posiłku np. zawartość błonnika wydłużającego pasaż jelitowy posiłku, obecność białka, które zwiększa uczucie sytości czy dodatek tłuszczu, który spowalnia opróżnianie żołądka,
• niezależne od posiłku np. poziom leptyny (hormonu sytości), całodzienny bilans energetyczny, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, umiejętność rozróżniania głodu od apetytu[/dropshadowbox]

Gdybym miała odpowiedzieć na pytanie, które ze śniadań jest korzystniejsze z punktu widzenia odchudzania, odpowiedziałabym, że "to zależy". Warto bowiem na śniadanie spojrzeć z perspektywy dłuższej niż jeden dzień. Przykładowo - jeśli ktoś do tej pory był rozkochany w owocowych śniadaniach na słodko, po czym został zmuszony do zjadania jajek i boczku ("bo tylko w taki sposób schudnie") z dnia na dzień jego motywacja zacznie spadać, a niezadowolenie z diety może wpłynąć na szybsze jej porzucenie. Tymczasem, skoro jeden i drugi rodzaj śniadania można skomponować tak, aby wspierał redukcję masy ciała, to po co utrudniać sobie życie?

JAKIE MAKROSKŁADNIKI POWINNO ZAWIERAĆ ZDROWE ŚNIADANIE?

Kluczowym elementem, o którym warto pamiętać przygotowując zdrowe śniadanie, jest odpowiednia zawartość białka. Okazuje się, że śniadanie zawierające powyżej 20 g białka sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej poprzez poprawę kontroli apetytu, dłuższe uczucie sytości i przyspieszenie przemiany materii. Nie ma znaczenia czy białko występuje w połączeniu z tłuszczem, czy z węglowodanami - w każdym z tych przypadków działanie białka będzie dokładnie takie samo. Dodatek tłuszczu do pierwszego posiłku będzie opóźniał opróżnianie żołądka, co wpłynie na wydłużenie czasu poczucia sytości. Co do węglowodanów - o ile są one głównym składnikiem energetycznym dla naszego organizmu, nie ma reguły, która nakazywałaby ich obowiązkową obecność w śniadaniu. Część osób, która za namową postanowiła sprawdzić wariant śniadania białkowo-tłuszczowego, zgodnie stwierdza, że czuje się po nim zdecydowanie lepiej, ma więcej energii, lepszą koncentrację i mniejszy apetyt w ciągu dnia. Jednak znajdą się również osoby, które po śniadaniu bez węglowodanów będą czuły się ociężałe i zmęczone.

Jeśli szukasz inspiracji na urozmaicenie swoich śniadań, to rzuć okiem na poniższe wpisy:

• 3 sprawdzone przepisy na omlety białkowe
• Przepis na omlet białkowo-tłuszczowy
• Słodkie fit śniadania – TOP 5 przepisów

ZDROWE ŚNIADANIE - PODSUMOWANIE

Żywienie musi być przede wszystkim dopasowane do indywidualnych potrzeb. (Sprawdź, jak obliczyć własne zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie). Fakt pojawienia się nowego trendu dietetycznego może być dobrą okazją do urozmaicenia dotychczasowego menu (o ile trend jest racjonalny). Nie zmienia to faktu, że głównym argumentem przemawiającym za wprowadzeniem lub odrzuceniem nowej strategii jest przede wszystkim nasze samopoczucie. Umiejętność słuchania własnego organizmu jest bardzo ważna, bo dzięki niej możemy wnieść cenne uwagi w trakcie współpracy z dietetykiem lub samodzielnie komponując swój jadłospis. W przypadku śniadań decyzję o przyjęciu wariantu białkowo-tłuszczowego lub pełnowartościowego (z dodatkiem węglowodanów), powinniśmy podjąć na podstawie subiektywnej oceny głodu i sytości oraz samopoczucia w ciągu dnia. Przy doborze śniadania należy również wziąć pod uwagę całodzienny rozkład makroskładników Nie ma sensu zmuszać się do odrzucenia węglowodanów, jeśli do tej pory taka opcja zapewniała nam dobre samopoczucie przez cały dzień.

Jeżeli borykasz się z trudnościami w odczytywaniu sygnałów głodu i sytości i chciałbyś nauczyć się jeść zdrowo bez liczenia kalorii, to zainteresuje Cię mój kurs Tajniki jedzenia intuicyjnego. Stworzyłam go specjalnie dla osób, które:

• chcą przestać ważyć jedzenie i liczyć kalorie, a mimo to schudnąć
• mają za sobą nieudane diety według "rozpiski" i chcą nauczyć się słuchać własnego ciała
• pragną nauczyć się odróżniania głodu od apetytu, zachcianki
• chcą zbudować lepszą relację z jedzeniem i swoim ciałem

Źródła:

1. Schultes B, Panknin AK, Hallschmid M, et al. Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men. Appetite. 2016 Oct 1;105:562-6. PubMed.
2. Palardy J, Havrankova J, Lepage R, et al. Blood glucose measurements during symptomatic episodes in patients with suspected postprandial hypoglycemia. N Engl J Med. 1989 Nov 23;321(21):1421-5. PubMed.
3. Protein breakfast and weight loss. Healthline.