Efekt jo-jo stanowi bardzo powszechny problem wśród osób, które przechodzą kuracje odchudzające. Statystyki są zatrważające - według niektórych badań aż 83% osób, które mają za sobą kurację odchudzającą w ciągu dwóch lat wróciło do pierwotnej masy ciała. Według innych - nawet 50% badanych przybrała ok. 4 kg więcej w stosunku do wagi wyjściowej. Dobra wiadomość jest taka, że efekt jo-jo nigdy nie pojawia się bez powodu. Najczęściej stanowi wypadkową kilku błędów, którym można zapobiec. W tym artykule znajdziesz charakterystykę przyczyn efektu jo-jo.
EFEKT JO-JO - CZYM JEST?
Efekt jo-jo to powrót do masy ciała sprzed odchudzania. Może także oznaczać przybranie w porównaniu z wagą, od której zaczynaliśmy odchudzanie. Statystyki, które przytoczyłam we wstępie do tego artykułu, nie pozostawiają złudzeń - efekt jo-jo to powszechny problem, z którym borykają się osoby po zakończeniu diety. Najczęstsze przyczyny takiego stanu rzeczy przedstawiam w dalszej części artykułu!
EFEKT JO-JO - PRZYCZYNY
Do najczęściej występujących należą:
- zbyt duże restrykcje kaloryczne;
- za długie przebywanie na ujemnym bilansie kalorycznym;
- brak nowych nawyków żywieniowych.
1. PRZYCZYNA EFEKTU JO-JO: ZBYT DUŻE RESTRYKCJE KALORYCZNE
Zapomnijmy na chwilę o emocjach i spójrzmy na dietę przez pryzmat suchych faktów. Odchudzanie to z pewnością dobra inwestycja, dzięki której możemy sporo zyskać. Jej efektem jest piękniejsze ciało, lepsze samopoczucie oraz dłuższe życie. Jednak, aby inwestycja zakończyła się sukcesem, musimy ją dobrze zaplanować.
W przypadku redukcji masy ciała musimy zainwestować swój czas, silną wolę, energię i pieniądze. Każdy dobry inwestor przed podjęciem ryzyka przeprowadza kalkulację zysków i strat, a jeśli jego inwestycja mimo wszystko się nie powiedzie, wyciąga z niej konsekwencje i nigdy nie decyduje się na powtórzenie tych samych błędów. Skoro mamy mnóstwo dowodów na to, że szybkie i restrykcyjne diety nie działają, będziemy kiepskimi inwestorami, jeśli po raz kolejny zdecydujemy się na skorzystanie z tego typu rozwiązań.
Do stracenia mamy nie tylko wypracowany efekt spadku kilogramów. Pogorszeniu ulega również nasza wiara w siebie, poziom silnej woli i zadowolenie z życia. Z fizjologicznego punktu widzenia narażamy się na zaburzenie równowagi hormonalnej organizmu. Stosowanie diet, które obiecują szybką utratę masy ciała w miażdżącej większości prowadzi do efektu jo-jo, a nie do szczupłej sylwetki na lata. Zamiast przekonywać się o tym na własnej skórze, można ten czas zainwestować w wolniejszą, ale stałą zmianę nawyków żywieniowych. Takie postępowanie odpłaci nam się efektami na całe życie i oszczędzi nam wielu rozczarowań (przeczytaj: Skuteczna dieta odchudzająca – jak powinna wyglądać?).
2. PRZYCZYNA EFEKTU JO-JO: ZBYT DŁUGIE PRZEBYWANIE NA UJEMNYM BILANSIE KALORYCZNYM
Przedłużająca się dieta redukcyjna również może być przyczyną efektu jo-jo. Najprościej mówiąc, do utraty masy ciała dochodzi wtedy, kiedy jemy mniej niż potrzebujemy. Oznacza to, że przebywamy na deficycie kalorycznym, który powoduje, że nasz organizm zaczyna czerpać energię ze zgromadzonych wcześniej zapasów energetycznych, w tym m.in. z tkanki tłuszczowej.
Deficyt kaloryczny a efekt jo-jo
Warto pamiętać, że z fizjologicznego punktu widzenia nasz organizm nie zna czegoś takiego jak odchudzanie. Nasze ciało nie wie, że jeśli aktualnie ograniczamy spożycie kalorii, to ma to służyć utracie nadprogramowych kilogramów i nie należy się przed tym bronić. Jeśli jemy zbyt mało, to dla naszego organizmu jest to znak, że w środowisku brakuje pożywienia.... A jeśli grozi nam głód, to trzeba się przed nim bronić.
W efekcie tego uruchamiane są mechanizmy, które mają ograniczyć wydatki energetyczne do minimum. W trakcie odchudzania stajemy się bardziej senni i zmęczeni, spada nasza spontaniczna aktywność fizyczna i dochodzi do zmian w układzie hormonalnym. Jednym z ważniejszych mechanizmów jest spadek stężenia leptyny (hormonu sytości), który może utrzymywać się jeszcze długo po zakończeniu redukcji. Może objawiać się to tym, że pomimo zjedzenia adekwatnej dawki kalorii będziemy odczuwać głód, bo nasz mózg nie otrzyma informacji o sytości, wysyłanej przez leptynę.
Przedłużający się deficyt kaloryczny, to również większe ryzyko:
- niedoborów pokarmowych,
- kontuzji,
- spadku odporności,
- a nawet niedożywienia.
Wszystkie te aspekty będą jeszcze bardziej mobilizować organizm, aby zachęcić nas do jedzenia i nadrobienia strat, a to z kolei może zakończyć się nadkonsumpcją i efektem jo-jo.
Więcej o najczęstszych błędach w odchudzaniu opowiadam w odcinku mojego podcastu. Odsłuchaj nagrania, aby wiedzieć, jakich błędów unikać!
3. PRZYCZYNA EFEKT JO-JO: BRAK NOWYCH WZORCÓW ŻYWIENIOWYCH
Traktując dietę odchudzającą jako coś trwającego "od-do" musimy liczyć się z tym, że jest duża szansa iż po jej zakończeniu wrócimy do starych wzorców żywieniowych. Dlaczego? Bo większość szablonowych diet odchudzających nie niesie za sobą edukacji żywieniowej. Korzystając z diet typu dieta Kopenhaska, Dukana, 1000 kcal czy dieta Atkinsa, otrzymujemy gotowe schematy oparte na jakichś założeniach, których mamy ślepo przestrzegać.
Nic dziwnego więc, że po zakończeniu kuracji następuje najwięcej powrotów do starej masy ciała. W końcu ciężko oczekiwać innych rezultatów, jeśli je się dokładnie w taki sam sposób, jak przed kuracją. Postępując w taki sposób wręcz prosimy się o efekt jo-jo.
Efekt jo-jo - jak go uniknąć?
Aby uniknąć efektu jo-jo warto skupić się na budowaniu zestawu nowych nawyków żywieniowych, które staną się naszą nową codziennością. Taki proces odbywa się co prawda w powolnym tempie, ale zmiany zostają z nami na stałe. Jeżeli diecie odchudzającej towarzyszy nauka nowych wzorców żywieniowych, nie mamy takiego problemu, jak wyjście z diety, bo z niczego nie wychodzimy. Po prostu nadal kontynuujemy to, czego nauczyliśmy się w trakcie kilku miesięcy starań o szczupłą sylwetkę.
To właśnie zmiana nawyków żywieniowych powinna być naszym priorytetem. Utrata tkanki tłuszczowej, to tylko efekt uboczny, który tej zmianie towarzyszy.
PRZYCZYNY EFEKTU JO-JO - PODSUMOWANIE
Przyczyny efektu jo-jo, to głównie stosowanie diet, które obiecują szybki efekt, ale nie wpływają na zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych. Są one charakterystyczne dla nieprawidłowo przeprowadzonego procesu redukcji masy ciała.
Korzystając z racjonalnej diety i stopniowo zmieniając swoje nawyki żywieniowe, jesteśmy w stanie uchronić się przed powrotem do starej masy ciała. Aby tego dokonać należy spojrzeć na proces odchudzania z długoterminowej perspektywy. Jeśli chcesz dobrze zaplanować proces swojej przemiany, co zwiększy szansę powodzenia Twojego odchudzania, to koniecznie zobacz mój kurs online Psychodietetyka w praktyce. W trakcie szkolenia dowiesz się:
- jak zmotywować się do zmiany
- w jaki sposób przekonania, które mamy na swój temat mogą hamować pozytywne zmiany
- jak postępować w przypadku zaburzonych relacji z jedzeniem
- w jaki sposób budować zdrowe nawyki żywieniowe, które zostaną z nami na lata
Jeśli jednak widzisz, że po raz kolejny zmagasz się z efektem jo-jo i nie potrafisz wyjść z cyklu diet i przybierania na wadze, to warto udać się po poradę do specjalisty. Być może powód takiej sytuacji tkwi głębiej niż w złych nawykach żywieniowych. W dotarciu do prawdziwej przyczyny trudności pomoże psychodietetyk, psycholog lub terapeuta. Zdecydowanie ułatwi to proces utraty wagi, dlatego nie wahaj się szukać wsparcia.
Inne wpisy z tej kategorii:
