Dieta w insulinooporności - co jeść na co dzień, a co w święta?

Dieta w insulinooporności może być tak samo różna, jak różne są przypadki osób na nią cierpiących. Wbrew rozsiewanych na forach zakazów i nakazów, chorując na insulinooporność wcale nie musimy ograniczać się do bardzo wąskiego spektrum produktów. Kluczem do sukcesu jest jednak ich odpowiednie łączenie i komponowanie wartościowych posiłków. Jak zatem powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Dowiesz się tego z artykułu!

KIEDY KOMÓRKI SĄ OPORNE NA INSULINĘ

Insulinooporność to zaburzenie, w którym dochodzi do obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę. Insulina jest hormonem regulującym stężenie glukozy we krwi oraz odpowiadającym za wnikanie glukozy do komórek. Jeżeli komórki naszego ciała nie są w stanie zareagować na insulinę (są na nią oporne), dochodzi do zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Chorobie towarzyszy hiperinsulinizm (podwyższone stężenie insuliny), wynikający z tego, że organizm widząc brak reakcji komórek na insulinę stara się wyprodukować jej więcej, aby wywołać odpowiedni efekt. Niestety, ze względu na specyfikę choroby, tak się nie dzieje. W momencie, kiedy glukoza nie może wniknąć do komórek, jej stężenie we krwi ulega podwyższeniu. Nieprawidłowa tolerancja glukozy w połączeniu z hiperinsulinizmem wywierają niekorzystny wpływ na cały organizm i są odpowiedzialne za większość objawów insulinooporności.

INSULINOOPORNOŚĆ - Z CZYM TO SIĘ JE?

Przyczyn insulinooporności może być wiele i nie wszystkie są jeszcze dobrze poznane. Najczęściej jednak do zaburzeń dochodzi u osób:

• z nadmierną masą ciała (w szczególności z otyłością brzuszną),
• spożywających nadmierną ilość kilokalorii - szczególnie z produktów wysokoprzetworzonych oraz bogatych w cukry proste
• i mało aktywnych.

Wpływ na powstanie insulinooporności mają również:

• czynniki genetyczne,
• inne zaburzenia endokrynologiczne
• oraz wiek.

O ile nie jesteśmy w stanie zmienić naszych genów, ani odwrócić biegu czasu, o tyle możemy w pełni wpływać na czynniki ryzyka zależne od stylu życia. Należy zwrócić uwagę, że leczenie insulinooporności, to nie tylko środki farmakologiczne i dieta, ale przede wszystkim zmiana całego stylu życia. Łącząc te trzy czynniki, jesteśmy w stanie odwrócić i znacznie zminimalizować objawy zaburzenia. Do tego potrzebna jest jednak odpowiednia wiedza, znajomość własnego organizmu oraz cierpliwość i czas.

DIETA W INSULINOOPORNOŚCI - CO JEŚĆ NA CO DZIEŃ?

Celem diety w insulinooporności jest przede wszystkim zmniejszenie spożycia produktów, które powodują nadmierny wzrost stężenia glukozy we krwi oraz redukcja masy ciała, o ile mamy do czynienia z nadwagą lub otyłością. Biorąc pod uwagę jak wiele różnych osób cierpi na to zaburzenie, trudno byłoby postawić jednakowe zalecenia dla każdego. Istnieją jednak trzy zasady, które będą działać u każdego:

1. W insulinooporności schudnięcie nie jest celem samym w sobie - chodzi bowiem o to, aby za pomocą żywienia powrócić do zdrowia. Przechodzenie na bardzo restrykcyjne diety, które za wszelką cenę mają nas odchudzić w krótkim czasie, może wywołać sytuację wręcz odwrotną. Nie tylko doświadczamy efektu jo-jo, ale rozregulowujemy swój układ hormonalny jeszcze bardziej. W ustaleniu odpowiedniej diety powinniśmy kierować się przede wszystkim naszym indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym.
2. Odwracanie skutków insulinooporności może trwać długo, ponieważ insulinooporność zwykle powstaje latami. Na zaburzenia gospodarki węglowodanowej pracuje się przez długi czas, nie tylko poprzez nieprawidłowe żywienie, ale również - siedzący tryb życia, nadmierny stres, wahania masy ciała czy nieuregulowany styl pracy.
3. Składnikami diety przy insulinoodporności, które mają niekorzystny wpływ na rokowania, są produkty wysokoprzetworzone i bogate w cukry proste. Dlatego głównym zaleceniem dietetycznym, które powinno zostać wprowadzone w życie, jest znaczne ograniczenie ich udziału w diecie, a jeśli już się pojawią, połączenie ich z takimi składnikami, które mogą zniwelować ich negatywny wpływ na glikemię.

O insulinooporności rozmawiałam z Arkiem Matrasem z Dietetyka #NieNaŻarty w odcinku mojego podcastu.

WĘGLOWODANY A INSULINOOPORNOŚĆ

Ponieważ insulinooporność jest zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, to właśnie im warto poświęcić najwięcej czasu. Przede wszystkim należy podkreślić, że pomimo iż to w większości węglowodany są odpowiedzialne za podniesienie stężenia glukozy we krwi i wyrzut insuliny, absolutnie nie należy ich wykluczać z diety osoby insulinoopornej. Ważny jest natomiast ich odpowiedni dobór oraz umiejętne łączenie z pozostałymi składnikami diety.

Pojęciami, które zwykle wysuwają się na pierwszy plan są indeks i ładunek glikemiczny.

• Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku - im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższe stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny odnosi się tylko do rodzaju produktu, natomiast nie bierze pod uwagę ilości, jaką spożyliśmy.
• Uzupełnieniem indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG), który określa jaki wzrost stężenia glukozy we krwi będzie powodowała konkretna ilość spożytego przez nas produktu.

Możesz zobaczyć więcej moich wpisów, o podobnej tematyce poniżej:

• Jak schudnąć 20 kg? Historia Izy, uczestniczki Kursu Skutecznego Odchudzania
• Dieta i suplementacja w PCOS - co jeść, a czego unikać, aby czuć się lepiej?

CZY MOŻEMY JEŚĆ PRODUKTY O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM?

Skupiając się na indeksie i ładunku glikemicznym nie zapominajmy jednak, że wartości te są przypisane do pojedynczego produktu. Na co dzień jednak rzadko spożywamy posiłki, które w swoim składzie mają tylko jeden produkt.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane dla osób z insulinoopornością szczególnie wtedy, kiedy są spożywane samotnie i w dużej ilości. Można jednak tak komponować potrawy, aby obok niewielkiej ilości produktu o wysokim IG (np. banana) znalazła się kasza gryczana (źródło błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów), oliwa z oliwek (źródło tłuszczu, który spowalnia opróżnianie żołądka) oraz kawałek piersi z kurczaka (źródło białka, które również spowalnia wchłanianie glukozy). Krótko mówiąc - sam banan jako przekąska w ciągu dnia nie jest dobrym pomysłem, natomiast banan zjedzony jako deser bezpośrednio po obiedzie już tak.

Taka zależność odnosi się do wszystkich produktów o wysokim IG, bowiem łącząc je z produktami o niskim IG oraz będącymi źródłem białka i tłuszczu, wpływamy na spowolnienie procesu trawienia i wchłaniania węglowodanów. Dzięki temu efekt wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku jest dużo mniejszy.

INSULINOOPORNOŚĆ VS ŚWIĘTA

Okres świąteczny to czas szczególnie problematyczny dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Ani ilość, ani skład świątecznych posiłków nie wpływa zbyt korzystnie na kontrolę glikemii, a to, na ile możemy sobie pozwolić w trakcie świąt w dużej mierze zależy od stopnia wyrównania zaburzeń.

Osoby z niewyrównanymi zaburzeniami lub świeżo zdiagnozowaną insulinoopornością powinny szczególnie uważać na to, co zjedzą w święta. Zaleca się, aby w tych dniach tak komponowały świąteczne posiłki, aby nie powodowały one szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Należy zadbać więc, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw nieskrobiowych (ok. 150-200 g) oraz źródło tłuszczu i białka. Przykładowymi posiłkami świątecznymi mogą być:

• ryba pieczona bez panierki z kaszą gryczaną i sałatką wielowarzywną (z jogurtem zamiast majonezu)
• lub kilka sztuk pełnoziarnistych pierogów z kapustą kiszoną i grzybami.

Aby pozwolić sobie na zjedzenie świątecznych ciast, należy zadbać o obniżenie ich glikemii. Piekąc samodzielnie, można to zrobić poprzez:

• zmianę cukru na ksylitol lub erytrytol,
• użycie mąki pełnoziarnistej zamiast jasnej
• i ograniczenie dodatków takich, jak suszone i kandyzowane owoce.

Jeśli nie chcemy zmieniać składu wigilijnych potraw możemy jednak wybrać inną opcję, która pozwala na kontrolę glikemii w trakcie świąt.

SUPLEMENT NA ŚWIĘTA?

Jeśli znacie moje podejście do żywienia, wiecie, że do każdego tematu podchodzę z dozą racjonalnego sceptycyzmu. W moje ręce wpadło jednak ostatnio kilka badań dotyczących suplementu Tribitor^® którego działanie, według mnie, może znaleźć zastosowanie w trakcie świąt.

Tribitor^® zawiera w swoim składzie połączenia trzech ekstraktów roślinnych, które wpływają na hamowanie trzech etapów wchłaniania węglowodanów. Fasolamina z białej fasoli i kwas chlorogenowy z zielonej kawy zmniejszają rozkład węglowodanów złożonych do węglowodanów prostych, a iminocukry z morwy białej spowalniają dalsze procesy trawienia i działają hipoglikemizująco. W kilku randomizowanych badaniach, w których uczestnikami byli ludzie - grupa, której uczestnicy przyjęli suplement na 15 min przed posiłkiem zanotowała niższy wzrost stężenia insuliny i glukozy we krwi o wartość istotną statystycznie (od 26 do 45%) w porównaniu do grupy kontrolnej.

Nie oznacza to oczywiście, że stosując taki suplement, można pozwolić sobie na nieprzestrzeganie racjonalnej diety na co dzień i absolutnie do tego nie namawiam. Tribitor^® może być jednak dobrym kołem ratunkowym w sytuacjach, w których i tak spożylibyśmy posiłek z listy "zakazanych". Wówczas zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej ma swoje uzasadnienie. Tribitor^® nie jest odpowiedni dla cukrzyków - ich gospodarkę węglowodanową regulują leki.

PODSUMOWANIE - DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Dieta w insulinooporności polega przede wszystkim na odpowiednim komponowaniu posiłków tak, aby nie dochodziło do nadmiernych wahań stężenia glukozy we krwi. Powinna opierać się więc nie tyle na samych restrykcjach, co umiejętnym łączeniu składników odżywczych. Powyższy artykuł wyczerpuje temat insulinooporności zaledwie w kilku procentach, dlatego jego zagadnienia będę jeszcze rozszerzać w kolejnych artykułach. Zachęcam też do odsłuchania odcinku podcastu, który znajdziecie na początku artykułu.

Źródła:
Artykuł napisany na podstawie materiałów szkoleniowych: SOIT - School of Insulinresistance Therapy organizowanych przez Fundacja Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.  oraz wyników badań udostępnionych za pośrednictwem strony Tribitor^®