Kawa – przez jednych uważana za boski napój, przez innych za czarną truciznę. Kontrowersje wokół kawy rosły wraz z jej popularnością, dlatego część osób wciąż pije ją z wyrzutami sumienia. Czy słusznie? Nie do końca – wyniki badań naukowych jednoznacznie wskazują, że picie kawy niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Poleca się ją osobom, które chcą zredukować swoją  masę ciała, sportowcom, którzy chcą poprawić swoje osiągnięcia, pracownikom biurowym w celu poprawy koncentracji oraz każdej osobie, która chce cieszyć się dobrym zdrowiem. Dlaczego warto pić kawę? Na to pytanie odpowiadamy wspólnie z Arkiem, Leszkiem i Wojtkiem czyli ekipą Dietetyka #NieNaŻarty 

1. KAWA POMOŻE CI SCHUDNĄĆ

Kawa, a właściwie zawarta w niej kofeina jest jedną z nielicznych substancji o udowodnionym działaniu termogennym. W przeciwieństwie do pozostałych substancji nie wywołuje groźnych objawów ubocznych i stosowana zgodnie z zaleceniami, jest całkowicie bezpieczna. Działanie termogenne kofeiny objawia się przyspieszoną przemianą materii. Takie działanie pozwala nam na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia bez dodatkowego wysiłku.

2. KAWA CIĘ POBUDZI

Kofeina działa również pobudzająco, a także zmniejsza odczuwanie zmęczenia. Dzięki temu treningi wykonywane po przyjęciu kofeiny będą efektywniejsze, co bezpośrednio przełoży się na większy wydatek energetyczny. Pobudzające działanie tego alkaloidu zwiększa również spontaniczną aktywność fizyczną polegającą np. na swobodnym machaniu nogą, bardziej energicznym kroku lub wykonywaniu czynności codziennych na stojąco. Nic dziwnego, że z rana tak chętnie sięgamy po kawkę!

3. KAWA NIE ODWADNIA

Jednym z częściej zadawanych pytań odnośnie kawy jest to, czy kawa odwadnia? Odpowiedź na to pytanie brzmi „tak, może” jednak pojawiają się pewne „ale”.  Jak piszą chłopaki z Dietetyki #Nienażarty – kiedy regularnie spożywamy kofeinę nabywamy swego rodzaju tolerancji i kawa nie będzie działała na nas moczopędnie.  Dodatkowo dawka, którą uważa się za odwadniającą wynosi >500mg kofeiny. Kawa użyta do przyrządzenia jednej filiżanki naparu zawiera około 60 mg czyli trzeba by spożyć ponad 6 takich porcji – całkiem sporo. [15] Jeżeli regularnie pijasz kawkę i w ilościach nie większych niż 6 filiżanek dziennie to nie masz się czym przejmować.

4. KAWA OPÓŹNIA ODCZUWANIE ZMĘCZENIA I POPRAWIA KONCENTRACJĘ

Podczas wykonywania treningu, w organizmie dochodzi do akumulowania adenozyny. Związek ten po przyłączeniu się do swoich receptorów zwiększa odczuwanie bólu, senność i zmniejsza spontaniczną aktywność fizyczną. Jest to jeden z czynników, przez który – mimo ambicji – nie możesz czasem przebiec kolejnego kilometra w zakładanym tempie. Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina sprzyja poprawie wyników jest blokowanie receptorów adenozyny, co w konsekwencji znosi wyżej wymienione dolegliwości. To dlatego warto przyjmować ją na 30-60 minut przed treningiem, ponieważ wtedy kofeina osiąga maksimum swojego działania. To działanie odnosi się również do efektywności nauki i pracy. Po wypiciu kawy jesteśmy w stanie pracować lepiej, wydajniej i dłużej.

5. KAWA POPRAWIA ZDOLNOŚCI WYSIŁKOWE

Dzięki temu, że kofeina działa termogennie, w trakcie treningu odczuwamy dodatkowe pobudzenie. Opóźnianie zmęczenia również wpływa pozytywnie na intensywność naszego treningu, jednak kofeina posiada jeszcze dodatkowe właściwości związane z wysiłkiem fizycznym. Przede wszystkim poprawia wykorzystanie tlenu przez wszystkie komórki naszego organizmu, dzięki czemu jeszcze bardziej wzmagany jest efekt opóźniający zmęczenie. Dodatkowo kofeina przyspiesza również akcję serca, co wspomaga ukrwienie mięśni i poprawia ich pracę.

Co ciekawe, w latach 2004-2010 kofeina była substancją zakazaną w sporcie. Aktualnie jest dozwolona, jednak objęto ją programem monitorującym.

W jednym z badań przeprowadzonym w 2012 roku na grupie kolarzy udowodniono, że przyjmowanie kofeiny w ilości 3 mg/kg masy ciała na 30-60 min przed wysiłkiem istotnie statystycznie wpływa na poprawę wydolności, wydłużenie czasu wysiłku oraz zwiększenie jego efektywności. Okazało się też, że wyższe dawki kofeiny nie powodowały spotęgowania jej działania i dodatkowo mogły wpływać na wystąpienie efektów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego. Z tego powodu, jeśli ktoś doświadcza dolegliwości żołądkowo-jelitowych,  nie poleca się dawek wyższych niż wspomniane 3 mg/kg masy ciała.

6. KAWA CHRONI PRZED CHOROBAMI SERCA

Czy picie kawy powoduje choroby serca? Wręcz przeciwnie! Jak piszą chłopaki z Dietetyki #Nienażarty – kawa zawiera przeciwutleniacze takie jak kwas chlorogenowy i jego metabolity mogą przyczyniać się do obniżenia stresu oksydacyjnego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy funkcji śródbłonka. Ważne, aby pamiętać że zależność ta nie jest liniowa i najkorzystniej wpływającą dawką było od 3 do 5 filiżanek kawy. Co ciekawe spożycie powyżej 6 filiżanek kawy nie wywierało ani negatywnego, ani pozytywnego wpływu na choroby układu krążenia.

7. KAWA ZMNIEJSZA RYZYKO ZACHOROWANIA NA NOWOTWORY I CUKRZYCY TYPU II

Istnieją prace traktujące o wpływie konsumpcji kawy na ryzyko nowotworów. Wyniki są zaskakujące, gdyż wykazano że kawa zmniejsza ryzyko nowotworów wątroby, trzonu macicy, prostaty, gardła, okrężnicy, gruczołu krokowego oraz skóry. Dietetycy z #Nienażarty podkreślają również, że w  metaanalizie biorącej pod uwagę ponad milion osób wykazano, że kawa spożywana w ilości 6 filiżanek dziennie obniżała o 33 % ryzyko cukrzycy typu II. Co ciekawe zarówno kawa bezkofeinowa jak i kofeinowa uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Należy pamiętać, że sama kofeina (np. w formie suplementu) może negatywnie wpływać na insulinowrażliwość, jednak inne bioaktywne składniki zawarte w kawie rekompensują ten negatywny efekt finalnie wpływając korzystnie na gospodarkę glukozowo-insulinową.

RYZYKO ZWIĄZANE ZE SPOŻYWANIEM KAWY

Kawa, jak każdy inny produkt, stosowana w nadmiarze może wywołać negatywne skutki uboczne. Aby stosowanie kofeiny było bezpieczne, należy w pierwszej kolejności ustalić swój własny próg tolerancji. Osoby, które nie sięgają często po kawę mogą odczuć negatywne skutki pobudzenia już przy jednym espresso (ok. 60 mg kofeiny). Inne natomiast nie będą wrażliwe na dawkę 200 mg tej substancji. Znajdzie się również trzecia grupa osób, które po kawie będą odczuwać… senność. Wpływ kawy na samopoczucie zależny jest od wariantu genu CYP1A2. Jeśli należycie do tej ostatniej grupy – niestety może okazać się, że kawa nie przyniesie Wam poprawy zdolności wysiłkowych, a wręcz przeciwnie – pogorszy je.

Próg tolerancji kofeiny można oczywiście zmieniać zmniejszając lub zwiększając jej spożycie na przestrzeni czasu. Poleca się więc zwiększanie jej dawek stopniowo. Zbyt duże dawki kofeiny, u osób wrażliwych, mogą powodować uczucie niepokoju, rozdrażnienia oraz mdłości. Dodatkowo, każdego z nas mogą dotknąć problemy żołądkowo jelitowe – oczywiście, kiedy przesadzimy z ilością. W mniejszych ilościach kofeina nie powinna nieść za sobą negatywnych skutków.

PODSUMOWUJĄC

Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji o udowodnionym, pozytywnym wpływie na osoby uprawiające sport oraz osoby dążące do redukcji masy ciała. Przyjmowanie kofeiny w rozsądnych i odpowiednio dopasowanych dawkach może wpłynąć na wzrost efektywności utraty tkanki tłuszczowej, poprawę zdolności wysiłkowych oraz profilaktykę wielu chorób. Dawka kofeiny, która w badaniach przyczyniała się do uzyskania najlepszych rezultatów to 3 mg/kg masy ciała.

Źródła:
1. https://wada-main-prod.s3.amazonaws.com/resources/files/wada-2015-prohibited-list-en.pdf
2. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20
3. McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform. 2008 Jun;3(2):157-63.
4. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
5. https://www.zapasy.org.pl/include/user_file/2013_styczen/stosowanie_suplementow_stanowisko.pdf
6. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1570-1578
7. Kurozawa Y i wsp. 2005 Coffee and risk of death from hepatocellular carcinoma in a large cohort study in Japan. British Journal of cancer. 93(5):607-10.
8. Je Y, Giovannucci E. 2012 Coffee consumption and risk of endometrial cancer: findings from a large up-to-date meta-analysis. International Journal of cancer 131(7):1700-10
9. Wilson KM i wsp. 2011 Coffee consumption and prostate cancer risk and progression in the Health Professionals Follow-up Study. Journal of the National cancer institute. 103(11):876-84
10. Song F, Qureshi A, Han J. 2012 Increased caffeine intake is associated with reduced risk of basal cell carcinoma of the skin. Cancer research 72(13):3282-9
11. Nieber K. 2017 The Impact of Coffee on Health. Planeta medica, 83(16):1256-1263
12. Ming Ding i wsp. 2013 Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 129(6): 643–659.

Obejrzyj bezpłatny webinar

"Jak skutecznie schudnąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych"

Webinar dostępny tylko do 7.11