Skuteczne odchudzanie to nie efekt ogromnej jednorazowej zmiany, ale drobnych modyfikacji wprowadzanych każdego dnia. Na duży sukces składają się małe rzeczy  – wystarczy, że powtórzymy je odpowiednio dużą ilość razy. Z tego powodu postanowiłam przygotować, aż 87 drobnych zmian, które można wprowadzić już tu i teraz. Nie wszystkie zmiany będą odpowiednie dla każdego, ale mam nadzieję, że każdy odnajdzie w tym tekście choć kilka inspiracji. Lista, choć długa, na pewno nie jest zamknięta. Jeśli macie pomysły, aby coś do niej dorzucić – podzielcie się nimi w komentarzu.

PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ODCHUDZANIA

  1. Nie sięgaj po niskokaloryczne diety, które znacznie ograniczają ilość i różnorodność produktów. Takie rozwiązania działają tylko krótkoterminowo i niosą za sobą ryzyko efektu jo-jo.
  2. Nie traktuj diety odchudzającej, jako chwilowego rozwiązania „od-do”. Stabilną utratę masy ciała gwarantuje tylko stała zmiana nawyków żywieniowych i nabycie nowych umiejętności.
  3. Nie planuj rozpoczęcia diety „od poniedziałku” – małe zmiany w swojej diecie możesz wprowadzać od już tu i teraz.
  4. Nie zmieniaj wszystkiego na raz. Postanowienie „od jutra zaczynam ćwiczyć, przestaję jeść słodycze i gotuję 5 różnorodnych posiłków” wymaga zaangażowania zbyt wielu zasobów i może nie wytrzymać próby czasu.
  5. Zmianę diety rozpocznij od podsumowania swojego aktualnego sposobu odżywiania i znalezienia rzeczy, które wymagają najszybszej zmiany. Najpierw popracuj nad ich zmianą, a dopiero potem przechodź do kolejnych punktów.
  6. Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozpocznij redukcję od odjęcia 150-200 kcal od wyliczonej wartości. Wprowadzanie zbyt dużej obniżki kilokalorii nie daje długoterminowych efektów.
  7. Nie stosuj diet rozpisanych dla innych osób (np. mamy, cioci lub przyjaciółki). To, że ktoś inny uzyskał na niej efekt nie znaczy, że Ty też musisz.
  8. Do uzyskania redukcji masy ciała nie potrzebujesz eliminacji glutenu, nabiału, owoców, ani innych produktów bez wyraźnych wskazań.
  9. Nie oczekuj szybkich efektów – redukcja masy ciała to proces długoterminowy, podczas którego będzie wiele lepszych i gorszych chwil. Czas nie ma aż tak dużego znaczenia, gdyż najważniejsze są umiejętności, których wówczas nabywasz.
  10. Słuchaj sygnałów płynących z Twojego ciała – jeśli na diecie pojawia się głód, zniechęcenie i brak chęci do czegokolwiek, upewnij się, że dieta jest na pewno dobrze dopasowana do Twoich potrzeb.
  11. Nie stosuj głodówek oczyszczających, ani innych rozwiązań, które opierają się na restrykcyjnych założeniach. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i dobrze się regenerować – Twój organizm potrzebuje odżywczej diety, a nie głodówki.
  12. Nie stosuj diet odkwaszających – coś takiego jak zakwaszenie dietą nie istnieje i nie trzeba uciekać się do restrykcyjnych form, aby z nim walczyć (Przeczytaj: Zakwaszenie organizmu – czym jest i czy powinniśmy się go bać?).
  13. Nie stosuj się do zasady 100% albo nic. Jeżeli jeden posiłek w ciągu dnia nie pójdzie po Twojej myśli – nic nie stoi na przeszkodzie, aby po prostu wrócić do założeń diety, zamiast przekreślać swoje dotychczasowe wysiłki.
  14. Nie odmawiaj sobie całkowicie ulubionych potraw lub produktów. Nie tyje się od czekolady samej w sobie, ale od jej zbyt dużych ilości, które powodują przekroczenie dziennego bilansu kalorycznego. W diecie można jeść wszystko, byle z głową 😊
  15. Nie zaczynaj odchudzania od wprowadzenia spalaczy tłuszczu lub suplementów wspomagających odchudzanie. Najlepszym „spalaczem” tłuszczu jest lekki ujemy bilans kaloryczny i stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.
  16. Jeżeli chcesz schudnąć – usuń najpierw przyczynę nadwagi. Kolejna dieta nie przyniesie długoterminowych efektów, jeśli nie będzie jej towarzyszyła zmiana nawyków żywieniowych.

KOMPONOWANIE ZDROWYCH POSIŁKÓW

 

  1. Jedz śniadanie zawierające co najmniej 20 g białka (niekoniecznie tylko białkowo-tłuszczowe). Białko w śniadaniu poprawia kontrolę apetytu w ciągu dnia i zmniejsza uczucie łaknienia.
  2. Dodatkowo – jedz co najmniej 20 g białka w każdym posiłku. To również pozytywnie wpłynie na Twoje uczucie sytości i może zapobiegać podjadaniu między posiłkami.
  3. Dbaj o to, aby każdy posiłek w ciągu dnia był pełnowartościowy, czyli zawierał źródło białka, węglowodanów, tłuszczu oraz błonnika. Tak skomponowane dania sycą na dłużej.
  4. Wybieraj posiłki, a nie przekąski – jogurt owocowy i drożdżówka mogą mieć tyle samo kalorii, co posiłek obiadowy, lecz po tej pierwszej opcji głód pojawi się zdecydowanie szybciej.
  5. Spożywaj co najmniej 3 porcje warzyw w ciągu dnia – zawarty w nich błonnik wpływa na zwiększenie objętości treści pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądka. Niby każdy to wie, ale nie każdy o tym pamięta 😉
  6. Dopasuj ilość posiłków do swoich realnych możliwości. Nie musisz wcale jeść 5 małych posiłków – możesz jeść ich mniej lub więcej. Najważniejsze jest to, aby obrana przez Ciebie strategia była po prostu możliwa do utrzymania.
  7. Ostatni posiłek jedz ok. 2 godziny przed snem. Zalecenia odnośnie tego, aby nie spożywać posiłków po 18:00 to mit.
  8. Wybieraj posiłki o niskiej gęstości energetycznej to znaczy takie, które w dużej objętości będą miały stosunkowo niewiele kalorii. Dobrym przykładem są ziemniaki, które w 300 g mają tylko ok. 180 kcal. Dla porównania tyle samo kilokalorii ma 50 g makaronu.
  9. Wybieraj posiłki o konsystencji stałej – posiłki płynne takie, jak np. koktajle lub soki trawią się szybciej i mogą nie być sycące w dłuższej perspektywie czasu.
  10. Na mieście wybieraj posiłki pełnowartościowe, które w największym stopniu przypominają Twoją codzienną dietę. Unikaj posiłków, które w niewielkiej objętości mają bardzo dużo kiloklaorii (np. frytki, chipsy, przekąski smażone na głębokim tłuszczu).

ZAKUPY I PLANOWANIE DIETY

  1. Planuj swoje menu na kolejne 7 dni. Nie musi być to dokładnie zaplanowany jadłospis – chodzi głównie o to, aby choć w przybliżeniu znać listę niezbędnych produktów na cały tydzień i nie dokonywać nieprzemyślanych wyborów.
  2. Nigdy nie rób zakupów będąc głodnym – pod wpływem głodu podejmujemy nieracjonalne decyzje żywieniowe i kupujemy niepotrzebne produkty (najczęściej wysokokaloryczne).
  3. Rób listę zakupów przed wyjściem do sklepu i nie kupuj nic spoza niej. Trzymając się jej, oszczędzisz sobie przekąsek, które mogą kusić Cię w trudnych momentach.
  4. Jeśli masz problem z kupowaniem tylko tego, co planujesz – zabieraj na zakupy wyliczoną kwotę.
  5. Zrób listę „awaryjną”, czyli spis produktów, z których zawsze ugotujesz sprawdzone i pożywne posiłki bez większego zastanawiania się. Taka lista przydaje się w kryzysowych sytuacjach, kiedy na ogarnięcie żywienia mamy kilkanaście minut.
  6. Nie kupuj rzeczy znajdujących się przy kasach – to przemyślana strategia sklepowa, która wpływa na zwiększenie sprzedaży i… uzależnienie Cię od niektórych produktów.
  7. Nie kupuj produktów w opakowaniach XXL, jeśli nie potrzebujesz tak dużych ilości. Korzystając z dużych opakowań zjadamy nawet o 20% więcej kcal w porównaniu do opakowań „normalnych”.
  8.  Nie kupuj żadnych produktów na zapas lub na wypadek, gdyby ktoś Cię odwiedził. Te produkty będą kusić Cię w chwilach, kiedy Twoja silna wola i motywacja będą na niskim poziomie.
  9. Jeśli w sytuacji awaryjnej potrzebujesz przekąski między posiłkami – wybierz taką, która ma wysoką zawartość białka lub niską zawartość węglowodanów prostych (np. jogurt skyr, serek wiejski, twarożki, orzechy włoskie, sałatki).
  10. Nie zabieraj na zakupy dzieci. Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych będzie wówczas zdecydowanie prostsze 🙂

JEDZENIE PRZY WSPÓLNYM STOLE

  1. Nakładaj tylko tyle jedzenia, ile rzeczywiście potrzebujesz. Decyzja o tym, ile zjemy w większości zapada podczas nakładania porcji na talerz, a nie w trakcie spożywania posiłku.
  2. Świadomie wybieraj ilość spożytych posiłków przy świątecznym stole – mając przed sobą dużo jedzenia Twoja percepcja może zmienić się z „ile już zjadłem/am?” na „czego jeszcze nie spróbowałem/am?”.
  3. Nie ulegaj namowom na dokładkę, jeśli jej nie potrzebujesz (sprawdź artykuł: Jak odmawiać jedzenia, kiedy nie mamy na nie ochoty?)
  4. Z obfitego stołu wybieraj te dania, które mają najwięcej warzyw – dzięki temu szybciej poczujesz sytość.
  5. Siedząc przy obfitym stole, pij tylko wodę – dzięki temu unikniesz dodatkowych kalorii w postaci soków lub słodkich napojów.
  6. Przygotuj kilka własnych, dietetycznych potraw, którymi możesz poczęstować rodzinę. Nie narzucaj im swojego zdania, ale daj możliwość przekonania się, że zdrowe jedzenie wcale nie musi oznaczać wyrzeczeń i braku smaku.
  7. Nie mów na samym początku spotkania, że jesteś na jakiejś diecie. Tym sposobem tylko zwrócisz na siebie uwagę i zwiększysz ryzyko dogadywania ze strony innych osób. Po prostu rób swoje i jedz to, co uważasz za słuszne 🙂
  8. Nie zbawiaj świata na siłę – próby przekonania rodziny do zmiany diety przy wspólnym stole nie przyniosą raczej oczekiwanego skutku. Jeśli zależy Ci na zdrowiu najbliższych – porozmawiaj z nimi na osobności i w bardziej sprzyjających okolicznościach.
  9. Nie kupuj słodyczy jako prezent, jeśli wybierasz się na urodziny, imieniny lub inną okazję. Zwiększasz wówczas ryzyko, że smakołyk pojawi się na stole i trudniej będzie się mu oprzeć.
  10. Jeśli pijesz alkohol – unikaj słodkich syropów oraz dodatków zawierających cukier. 1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal, więc sam w sobie jest już wystarczająco kaloryczny.

KONTROLA NAD PROCESEM JEDZENIA

  1. Nie jedz przed telewizorem, komputerem ani innym „rozpraszaczem” uwagi. Nie skupiając się w pełni na spożyciu posiłku, tracisz kontakt z żołądkiem i możesz przegapić uczucie sytości.
  2. Nie kupuj popcornu, ani innych przekąsek do kina, ponieważ w trakcie seansu stracisz kontrolę nad ich ilością. Film bez kilkuset dodatkowych kilokalorii na pewno będzie tak samo dobry 😉
  3. Podobnie mecz bez piwa – ilość wypitych butelek nie wpłynie w żaden sposób na wynik rozgrywki, za to na Twoją sylwetkę już tak.
  4. Upewnij się, że Twój głód jest rzeczywiście głodem, a nie chwilową zachcianką. Jeśli potrzeba zjedzenia czegoś pojawia się bezpośrednio po posiłku – raczej nie jest możliwe, aby wynikało to z realnych fizjologicznych potrzeb.
  5. Jeśli masz ochotę na wysokokaloryczną przekąskę, nie sięgaj po nią od razu. Znajdź jakieś zajęcie, które zajmie Twoją uwagę. Po upływie kilkunastu minut może się okazać, że ochota minęła a Ty zaoszczędziłeś/aś trochę kilokalorii.
  6. Jeżeli często jesz pod wpływem stresu – zastanów się co innego oprócz jedzenia mogłoby pomóc Ci zredukować powstałe napięcie.
  7. Myśl w ciągu dnia o rzeczach innych niż jedzenie. Im więcej będziesz myśleć o tym, czego nie powinnaś/nie powinieneś jeść – tym bardziej będziesz mieć na to ochotę.
  8. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele – stawiając nierealne do osiągnięcia cele (a następnie ich nie osiągając) wprowadzasz się w negatywny stan emocjonalny, który sprzyja sięganiu po nieplanowane przekąski.
  9. Mając ochotę na coś wysokokalorycznego – zastanów się czy na pewno będziesz mieć gdzie spożytkować tą energię. Jeśli posiłek jest nieadekwatny do Twojego zapotrzebowania, podejmij świadomą decyzję czy na pewno chcesz to zjeść
  10. Jeśli masz problemy utrzymaniem swojej masy ciała – zapisuj wszystkie spożyte pokarmy i napoje. Badania pokazują, że osoby, które kontrolują ilość spożytych kilokalorii, mają mniejsze wahania wagi ciała i większe szanse na utrzymanie efektów po odchudzaniu.
  11. Nie jedz mało przez cały dzień i nie objadaj się na noc. Jeśli cały dzień na siłę odmawiasz sobie jedzenia – wieczorem Twój organizm może „upomnieć się” o brakujące kilokalorie.

ZAMIANA PRODUKTÓW

  1. Wymień śmietanę na jogurt naturalny – tym sposobem oszczędzisz 130 kcal na 100 g produktu.
  2. Zamień soki i napoje na wodę mineralną – na każdej szklance oszczędzisz równowartość 4 łyżeczek cukru.
  3. Wymień cukier na ksylitol lub erytrytol. Desery przygotowane na ich bazie będą miały niższą kaloryczność oraz niższy indeks glikemiczny, co wpłynie pozytywnie na kontrolę apetytu.
  4. Jeśli masz ochotę na słodycze – sięgnij po owoce. Średnia wartość kaloryczna słodkości to 400-500 kcal/100 g, średnia wartość owoców – 60 kcal/100 g.
  5. Zamiast kupowanych słodyczy – wykonuj je samodzielnie. Masz wówczas wpływ na ich skład i kaloryczność. Jeśli brakuje Ci pomysłów – sprawdź dział DESERY FIT.
  6. Zamień produkty z białej mąki na produkty pełnoziarniste. Wyższa zawartość błonnika wpłynie pozytywnie na kontrole apetytu i dłuższe odczuwanie sytości.
  7. Zamień część mięsa na nasiona roślin strączkowych. Badania pokazują, że zwiększenie ich ilości w diecie wpływa pozytywnie na redukcję masy ciała.
  8. Zamień sól na zioła i korzystaj z ostrych przypraw, które lekko podkręcają metabolizm.
  9. Zamień masło i margarynę na awokado, hummus lub pasty kanapkowe z warzyw, które mają niższą wartość kaloryczną i więcej wartości odżywczych.
  10. Zamień słodzone płatki śniadaniowe na płatki owsiane (lub inne płatki bez cukru) z dodatkiem owoców.
  11. Zamiast smażenia w panierce lub w głębokim tłuszczu, wybierz pieczenie, duszenie w warzywach lub grillowanie. Kotlet drobiowy w panierce to ponad 640 kcal, grillowana pierś z kurczaka – 150 kcal.

MOTYWACJA I FORMUŁOWANIE CELU

 

  1. Wyznacz konkretny, długoterminowy cel. Stwierdzenie „chciałabym schudnąć, aby czuć się lepiej” nie definiuje konkretnego działania i jest trudne do zmierzenia. Zamiast tego określ, jak konkretnie powinna wyglądać Twoja sylwetka oraz samopoczucie po przemianie.
  2. Zadaj sobie pytanie „Dlaczego w ogóle chcę dokonać zmiany?„. Wypisz wszystkie wewnętrzne powody i powieś je w widocznym miejscu, aby zerkać na nie w trudnych chwilach.
  3. Określ czas, w którym chcesz osiągnąć efekt. Cele nieustalone w czasie, dzieją się zwykle nigdy i nigdzie.
  4. Kontroluj proces zmiany poprzez mierzenie postępów, zarówno tych w obwodach ciała, jak i w powstrzymywaniu się przed zachciankami, którym do tej pory ulegaliśmy.
  5. Traktuj cel jako drogowskaz, lecz nie uzależniaj od niego swojej wartości lub pewności siebie. Jeśli nie uda Ci się w całości osiągnąć swoich założeń – wyciągnij z tego wnioski i mądrzejszy/a o nowe doświadczenia – wyznacz nowy cel.
  6. Zaplanuj swój proces zmiany nawyków żywieniowych na okres co najmniej 12 tygodni. Rozpisz cele krótkoterminowe na każdy tydzień.
  7. Miej aktywną postawę wobec problemów. Jeśli coś poszło nie po Twojej myśli – wyciągnij wnioski i wdrażaj nowe rozwiązania. Denerwowanie się, rozpamiętywanie i nadmierna koncentracja na rzeczach, na które nie mamy wpływu niestety nic nie zmienią.
  8. Skupiaj się na rozwiązaniach, a nie wymówkach. Jeśli coś krzyżuje Twój główny plan – znajdź plan B, który umożliwi Ci choć część zaplanowanego działania.
  9. Dołącz do grupy wsparcia lub znajdź osoby, z którymi możecie się wzajemnie motywować. Wspólnie łatwiej pokonywać słabości.
  10. Znajdź wśród swoich bliskich osoby, które wspomogą Cię w trudnych chwilach. Niestety nie każdy z naszego otoczenia będzie umiał (nawet mimo dobrych chęci) wesprzeć nas w procesie zmiany.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

 

  1. Wprowadź codziennie drobną aktywność fizyczną – 15 minut spaceru jest zawsze lepsze niż 0 minut, bo w miesiącu daje nam to aż 450 minut dodatkowego ruchu.
  2. Planuj aktywność fizyczną z kilkudniowym wyprzedzeniem. Z niezaplanowanego treningu łatwiej się wywinąć.
  3. Jeśli zaczynasz ćwiczyć – zacznij od 2-3 treningów tygodniowo. Zbyt duża ilość od samego początku może wpłynąć na nieprzestrzeganie planu i szybsze zniechęcenie.
  4. Miej zawsze spakowaną torbę treningową, aby być gotowym na aktywność niezależnie od pory dnia 🙂
  5. Nie podążaj za trendami – wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność, a nie tą która jest akurat modna.
  6. Jeśli nie masz motywacji do samodzielnego treningu – uczęszczaj na zajęcia grupowe. Motywacja podczas wspólnego treningu jest zdecydowanie większa.
  7. Nie zaczynaj od bardzo ambitnych aktywności. Jeśli po raz pierwszy wychodzisz biegać, biegnij spokojnie i powoli. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do zniechęcenia.
  8. Zaczynając trening siłowy – zacznij od bardzo małych obciążeń. Lepiej podnieść mniej, ale dokładniej kontrolując ruch, niż dużo i byle jak 🙂
  9. Nie zapominaj o rozciąganiu po treningu – zrelaksowane mięśnie regenerują się szybciej i są mniej narażone na kontuzje.
  10. Wszystko co robisz, rób dla siebie a nie przeciwko sobie. Karając się dietą lub aktywnością fizyczną, nigdy nie odnajdziesz radości w  zdrowym stylu życia.

Obejrzyj bezpłatny webinar

"Jak skutecznie schudnąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych"

Webinar dostępny tylko do 7.11