87 porad na skuteczne odchudzanie, czyli jak małymi krokami dojść do celu

Skuteczne odchudzanie to nie efekt ogromnej jednorazowej zmiany, ale drobnych modyfikacji wprowadzanych każdego dnia. Na duży sukces składają się małe rzeczy - wystarczy, że powtórzymy je odpowiednio dużą ilość razy. Z tego powodu postanowiłam przygotować, aż 87 drobnych zmian, które można wprowadzić już tu i teraz. Nie wszystkie zmiany będą odpowiednie dla każdego, ale mam nadzieję, że każdy odnajdzie w tym tekście choć kilka inspiracji. Lista, choć długa, na pewno nie jest zamknięta. Jeśli macie pomysły, aby coś do niej dorzucić - podzielcie się nimi w komentarzu.

SKUTECZNE ODCHUDZANIE - 87 PORAD

PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ODCHUDZANIA

1. Nie sięgaj po niskokaloryczne diety, które znacznie ograniczają ilość i różnorodność produktów. Takie rozwiązania działają tylko krótkoterminowo i niosą za sobą ryzyko efektu jo-jo. Więcej na ten temat: Dieta niskokaloryczna – 5 negatywnych skutków, o których nikt Ci nie powie
2. Nie traktuj diety odchudzającej jako chwilowego rozwiązania „od-do”. Skuteczne odchudzanie, a później stabilną utratę masy ciała gwarantują tylko stała zmiana nawyków żywieniowych i nabycie nowych umiejętności.
3. Nie planuj rozpoczęcia diety „od poniedziałku” – małe zmiany w swojej diecie możesz wprowadzać już, tu i teraz.
4. Nie zmieniaj wszystkiego na raz. Postanowienie „od jutra zaczynam ćwiczyć, przestaję jeść słodycze i gotuję 5 różnorodnych posiłków” wymaga zaangażowania zbyt wielu zasobów i może nie wytrzymać próby czasu.
5. Zmianę diety rozpocznij od podsumowania swojego aktualnego sposobu odżywiania i znalezienia rzeczy, które wymagają najszybszej poprawy. Najpierw popracuj nad ich zmianą, a dopiero potem przechodź do kolejnych punktów.
6. Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozpocznij redukcję od odjęcia 150-200 kcal od wyliczonej wartości. Wprowadzanie zbyt dużej obniżki kilokalorii nie daje długoterminowych efektów.
7. Nie stosuj diet rozpisanych dla innych osób (np. mamy, cioci lub przyjaciółki). To, że ktoś inny uzyskał na niej efekt nie znaczy, że Ty też musisz.
8. Do uzyskania redukcji masy ciała nie potrzebujesz eliminacji glutenu, nabiału, owoców, ani innych produktów bez wyraźnych wskazań.
9. Nie oczekuj szybkich efektów – skuteczne odchudzanie prowadzące do redukcji masy ciała, to proces długoterminowy, podczas którego będzie wiele lepszych i gorszych chwil. Czas nie ma aż tak dużego znaczenia, gdyż najważniejsze są umiejętności, które wówczas nabywasz. Więcej na ten temat: Dlaczego jemy w McDonald’s?
10. Słuchaj sygnałów płynących z Twojego ciała – jeśli na diecie pojawia się głód, zniechęcenie i brak chęci do czegokolwiek, upewnij się, że dieta jest na pewno dobrze dopasowana do Twoich potrzeb.
11. Nie stosuj głodówek oczyszczających, ani innych rozwiązań, które opierają się na restrykcyjnych założeniach. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i dobrze się regenerować – Twój organizm potrzebuje odżywczej, skutecznej diety, a nie głodówki.
12. Nie stosuj diet odkwaszających – coś takiego jak zakwaszenie dietą nie istnieje i nie trzeba uciekać się do restrykcyjnych form, aby z nim walczyć (Przeczytaj: Zakwaszenie organizmu - czym jest i czy powinniśmy się go bać?).
13. Nie stosuj się do zasady 100% albo nic. Jeżeli jeden posiłek w ciągu dnia nie pójdzie po Twojej myśli – nic nie stoi na przeszkodzie, aby po prostu wrócić do założeń diety, zamiast przekreślać swoje dotychczasowe wysiłki. Skuteczne odchudzanie to nie jest myślenie "wszystko albo nic".
14. Nie odmawiaj sobie całkowicie ulubionych potraw lub produktów. Nie tyje się od czekolady samej w sobie, ale od jej zbyt dużych ilości, które powodują przekroczenie dziennego bilansu kalorycznego. Skuteczne odchudzanie pozwala jeść wszystko, byle z głową 😊
15. Nie zaczynaj odchudzania od wprowadzenia spalaczy tłuszczu lub suplementów wspomagających odchudzanie. Najlepszym „spalaczem” tłuszczu jest lekki ujemy bilans kaloryczny i stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.
16. Aby odchudzanie było skuteczne - usuń najpierw przyczynę nadwagi. Kolejna dieta nie przyniesie długoterminowych efektów, jeśli nie będzie jej towarzyszyła zmiana nawyków żywieniowych.

KOMPONOWANIE ZDROWYCH POSIŁKÓW

17. Jedz śniadanie zawierające co najmniej 20 g białka (niekoniecznie tylko białkowo-tłuszczowe). Białko w śniadaniu poprawia kontrolę apetytu w ciągu dnia i zmniejsza uczucie łaknienia, co wpływa na skuteczność odchudzania.
18. Dodatkowo - jedz co najmniej 20 g białka w każdym posiłku. To również pozytywnie wpłynie na Twoje uczucie sytości i może zapobiegać podjadaniu między posiłkami (Więcej na ten temat: Co i jak jeść, aby nie czuć głodu i lepiej kontrolować łaknienie?).
19. Dbaj o to, aby każdy posiłek w ciągu dnia był pełnowartościowy, czyli zawierał źródło białka, węglowodanów, tłuszczu oraz błonnika. Tak skomponowane dania sycą na dłużej.
20. Wybieraj posiłki, a nie przekąski – jogurt owocowy i drożdżówka mogą mieć tyle samo kalorii, co posiłek obiadowy, lecz po tej pierwszej opcji głód pojawi się zdecydowanie szybciej.
21. Spożywaj co najmniej 3 porcje warzyw w ciągu dnia – zawarty w nich błonnik wpływa na zwiększenie objętości treści pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądka. Niby każdy to wie, ale nie każdy o tym pamięta 😉
22. Dopasuj ilość posiłków do swoich realnych możliwości. Nie musisz wcale jeść 5 małych posiłków – możesz jeść ich mniej lub więcej. Skuteczne odchudzanie, to strategia dopasowana do Ciebie, a przez to możliwa do utrzymania.
23. Ostatni posiłek jedz ok. 2 godziny przed snem. Zalecenia odnośnie tego, aby nie spożywać posiłków po 18:00 to mit.
24. Wybieraj posiłki o niskiej gęstości energetycznej, to znaczy takie, które w dużej objętości będą miały stosunkowo niewiele kalorii. Dobrym przykładem są ziemniaki, które w 300 g mają tylko ok. 180 kcal. Dla porównania tyle samo kilokalorii ma 50 g makaronu.
25. Wybieraj posiłki o konsystencji stałej – posiłki płynne takie, jak np. koktajle lub soki trawią się szybciej i mogą nie być sycące w dłuższej perspektywie czasu.
26. Na mieście wybieraj posiłki pełnowartościowe, które w największym stopniu przypominają Twoją codzienną dietę. Unikaj posiłków, które w niewielkiej objętości mają bardzo dużo kilokalorii (np. frytki, chipsy, przekąski smażone na głębokim tłuszczu).

ZAKUPY I PLANOWANIE DIETY

27. Planuj swoje menu na kolejne 7 dni. Nie musi być to dokładnie zaplanowany jadłospis – chodzi głównie o to, aby choć w przybliżeniu znać listę niezbędnych produktów na cały tydzień i nie dokonywać nieprzemyślanych wyborów.
28. Nigdy nie rób zakupów będąc głodnym – pod wpływem głodu podejmujemy nieracjonalne decyzje żywieniowe i kupujemy niepotrzebne produkty (najczęściej wysokokaloryczne).
29. Rób listę zakupów przed wyjściem do sklepu i nie kupuj nic spoza niej. Trzymając się jej, oszczędzisz sobie przekąsek, które mogą kusić Cię w trudnych momentach.
30. Jeśli masz problem z kupowaniem tylko tego, co planujesz - zabieraj na zakupy wyliczoną kwotę.
31. Zrób listę „awaryjną”, czyli spis produktów, z których zawsze ugotujesz sprawdzone i pożywne posiłki bez większego zastanawiania się. Taka lista przydaje się w kryzysowych sytuacjach, kiedy na ogarnięcie posiłku mamy kilkanaście minut.
32. Nie kupuj rzeczy znajdujących się przy kasach – to przemyślana strategia sklepowa, która wpływa na zwiększenie sprzedaży i… uzależnienie Cię od niektórych produktów.
33. Nie kupuj produktów w opakowaniach XXL, jeśli nie potrzebujesz tak dużych ilości. Korzystając z dużych opakowań zjadamy nawet o 20% więcej kcal w porównaniu do opakowań „normalnych”.
34.  Nie kupuj żadnych produktów na zapas lub na wypadek, gdyby ktoś Cię odwiedził. Te produkty będą kusić Cię w chwilach, kiedy Twoja silna wola i motywacja będą na niskim poziomie.
35. Jeśli w sytuacji awaryjnej potrzebujesz przekąski między posiłkami - wybierz taką, która ma wysoką zawartość białka lub niską zawartość węglowodanów prostych (np. jogurt skyr, serek wiejski, twarożki, orzechy włoskie, sałatki).
36. Nie zabieraj na zakupy dzieci. Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych będzie wówczas zdecydowanie prostsze, a co za tym idzie - także skuteczne odchudzanie 🙂

JEDZENIE PRZY WSPÓLNYM STOLE

37. Nakładaj tylko tyle jedzenia, ile rzeczywiście potrzebujesz. Decyzja o tym, ile zjemy w większości zapada podczas nakładania porcji na talerz, a nie w trakcie spożywania posiłku.
38. Świadomie wybieraj ilość spożytych posiłków przy świątecznym stole – mając przed sobą dużo jedzenia Twoja percepcja może zmienić się z „ile już zjadłem/am?” na „czego jeszcze nie spróbowałem/am?”.
39. Nie ulegaj namowom na dokładkę, jeśli jej nie potrzebujesz (sprawdź artykuł: Jak odmawiać jedzenia, kiedy nie mamy na nie ochoty?)
40. Z obfitego stołu wybieraj te dania, które mają najwięcej warzyw – dzięki temu szybciej poczujesz sytość, a Twoje odchudzanie będzie skuteczniejsze 😉
41. Siedząc przy obfitym stole, pij tylko wodę – dzięki temu unikniesz dodatkowych kalorii w postaci soków lub słodkich napojów.
42. Przygotuj kilka własnych, dietetycznych potraw, którymi możesz poczęstować rodzinę. Nie narzucaj im swojego zdania, ale daj możliwość przekonania się, że zdrowe jedzenie wcale nie musi oznaczać wyrzeczeń i braku smaku.
43. Nie mów na samym początku spotkania, że jesteś na jakiejś diecie. Tym sposobem tylko zwrócisz na siebie uwagę i zwiększysz ryzyko dogadywania ze strony innych osób. Po prostu rób swoje i jedz to, co uważasz za słuszne 🙂
44. Skuteczne odchudzanie, to nie zbawianie świata na siłę – próby przekonania rodziny do zmiany diety przy wspólnym stole nie przyniosą raczej oczekiwanego skutku. Jeśli zależy Ci na zdrowiu najbliższych – porozmawiaj z nimi na osobności i w bardziej sprzyjających okolicznościach.
45. Nie kupuj słodyczy jako prezent, jeśli wybierasz się na urodziny, imieniny lub inną okazję. Zwiększasz wówczas ryzyko, że smakołyk pojawi się na stole i trudniej będzie się mu oprzeć.
46. Jeśli pijesz alkohol - unikaj słodkich syropów oraz dodatków zawierających cukier. 1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal, więc sam w sobie jest już wystarczająco kaloryczny.

KONTROLA NAD PROCESEM JEDZENIA

47. Nie jedz przed telewizorem, komputerem ani innym „rozpraszaczem” uwagi. Nie skupiając się w pełni na spożyciu posiłku, tracisz kontakt z żołądkiem i możesz przegapić uczucie sytości.
48. Zrezygnuj z kupowania popcornu i innych przekąsek do kina, ponieważ w trakcie seansu stracisz kontrolę nad ich zjadaną ilością. Film bez kilkuset dodatkowych kilokalorii na pewno będzie tak samo dobry 😉
49. Podobnie mecz bez piwa - ilość wypitych butelek nie wpłynie w żaden sposób na wynik rozgrywki, za to na Twoją sylwetkę już tak.
50. Upewnij się, że Twój głód jest rzeczywiście głodem, a nie chwilową zachcianką. Jeśli potrzeba zjedzenia czegoś pojawia się bezpośrednio po posiłku - raczej nie jest możliwe, aby wynikało to z realnych, fizjologicznych potrzeb.
51. Jeśli masz ochotę na wysokokaloryczną przekąskę, nie sięgaj po nią od razu. Znajdź jakieś zajęcie, które zajmie Twoją uwagę. Po upływie kilkunastu minut może się okazać, że ochota minęła, a Ty zaoszczędziłeś/aś trochę kilokalorii.
52. Jeżeli często jesz pod wpływem stresu – zastanów się, co innego oprócz jedzenia mogłoby pomóc Ci zredukować powstałe napięcie. Skuteczne odchudzanie wymaga często dotarcia do przyczyn powstawania napięcia w naszym życiu.
53. Myśl w ciągu dnia o rzeczach innych niż jedzenie. Im więcej będziesz myśleć o tym, czego nie powinnaś/nie powinieneś jeść, tym bardziej będziesz mieć na to ochotę.
54. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele – stawiając nierealne do osiągnięcia cele (a następnie ich nie osiągając), wprowadzasz się w negatywny stan emocjonalny, który sprzyja sięganiu po nieplanowane przekąski.
55. Mając ochotę na coś wysokokalorycznego - zastanów się, czy na pewno będziesz mieć gdzie spożytkować tą energię. Jeśli posiłek jest nieadekwatny do Twojego zapotrzebowania, podejmij świadomą decyzję czy na pewno chcesz to zjeść.
56. Jeśli masz problemy z utrzymaniem swojej masy ciała - zapisuj wszystkie spożyte pokarmy i napoje. Badania pokazują, że osoby, które kontrolują ilość spożytych kilokalorii, mają mniejsze wahania wagi ciała i większe szanse na utrzymanie efektów po odchudzaniu.
57. Nie jedz mało przez cały dzień i nie objadaj się na noc. Jeśli cały dzień na siłę odmawiasz sobie jedzenia – wieczorem Twój organizm może "upomnieć się" o brakujące kilokalorie.

ZAMIANA PRODUKTÓW

58. Wymień śmietanę na jogurt naturalny – tym sposobem oszczędzisz 130 kcal na 100 g produktu.
59. Zamień soki i napoje na wodę mineralną – na każdej szklance oszczędzisz równowartość 4 łyżeczek cukru.
60. Wymień cukier na ksylitol lub erytrytol. Desery przygotowane na ich bazie będą miały niższą kaloryczność oraz niższy indeks glikemiczny, co wpłynie pozytywnie na kontrolę apetytu i skuteczność odchudzania.
61. Jeśli masz ochotę na słodycze – sięgnij po owoce. Średnia wartość kaloryczna słodkości to 400-500 kcal/100 g, średnia wartość owoców - 60 kcal/100 g.
62. Zamiast kupowanych słodyczy – wykonuj je samodzielnie. Masz wówczas wpływ na ich skład i kaloryczność. Jeśli brakuje Ci pomysłów – sprawdź dział DESERY FIT.
63. Zamień produkty z białej mąki na produkty pełnoziarniste. Wyższa zawartość błonnika wpłynie pozytywnie na kontrolę apetytu i dłuższe odczuwanie sytości.
64. Zamień część mięsa na nasiona roślin strączkowych. Badania pokazują, że zwiększenie ich ilości w diecie wpływa pozytywnie na redukcję masy ciała.
65. Zamień sól na zioła i korzystaj z ostrych przypraw, które lekko podkręcają metabolizm.
66. Wybieraj awokado, hummus lub pasty kanapkowe z warzyw zamiast masła i margaryny. Warzywne zamienniki mają mniej kalorii i więcej wartości odżywczych.
67. Zamień słodzone płatki śniadaniowe na płatki owsiane (lub inne płatki bez cukru) z dodatkiem owoców.
68. Zamiast smażenia w panierce lub w głębokim tłuszczu wybierz pieczenie, duszenie w warzywach lub grillowanie. Kotlet drobiowy w panierce to ponad 640 kcal, grillowana pierś z kurczaka – 150 kcal.

MOTYWACJA I FORMUŁOWANIE CELU

68. Wyznacz konkretny, długoterminowy cel. Stwierdzenie "chciałabym schudnąć, aby czuć się lepiej" nie definiuje precyzyjnego działania i jest trudne do zmierzenia. Skuteczne odchudzanie wymaga celu, który określi, jak konkretnie powinna wyglądać Twoja sylwetka oraz samopoczucie po przemianie.
69. Zadaj sobie pytanie "Dlaczego w ogóle chcę dokonać zmiany?". Wypisz wszystkie wewnętrzne powody i powieś je w widocznym miejscu, aby zerkać na nie w trudnych chwilach.
70. Określ czas, w którym chcesz osiągnąć efekt. Cele nieustalone w czasie dzieją się zwykle nigdy i nigdzie.
71. Kontroluj proces zmiany poprzez mierzenie postępów, zarówno tych w obwodach ciała, jak i w powstrzymywaniu się przed zachciankami, którym do tej pory ulegaliśmy. Niekoniecznie warto jednak skupiać się tylko na wskaźniku wagi.
72. Traktuj cel jako drogowskaz, lecz nie uzależniaj od niego swojej wartości lub pewności siebie. Jeśli nie uda Ci się w całości osiągnąć swoich założeń – wyciągnij z tego wnioski i mądrzejszy/a o nowe doświadczenia - wyznacz nowy cel. Więcej na ten temat: Dlaczego podejście 100% albo nic nie działa?
73. Zaplanuj swój proces zmiany nawyków żywieniowych na okres co najmniej 12 tygodni. Skuteczne odchudzanie wymaga zaplanowania także celów krótkoterminowych na każdy tydzień.
74. Miej aktywną postawę wobec problemów. Jeśli coś poszło nie po Twojej myśli – wyciągnij wnioski i wdrażaj nowe rozwiązania. Denerwowanie się, rozpamiętywanie i nadmierna koncentracja na rzeczach, na które nie mamy wpływu niestety nic nie zmienią.
75. Skupiaj się na rozwiązaniach, a nie wymówkach. Jeśli coś krzyżuje Twój główny plan – znajdź plan B, który umożliwi Ci choć część zaplanowanego działania.
76. Dołącz do grupy wsparcia lub znajdź osoby, z którymi możecie się wzajemnie motywować. Wspólnie łatwiej pokonywać słabości.
77. Znajdź wśród swoich bliskich osoby, które wspomogą Cię w trudnych chwilach. Niestety nie każdy z naszego otoczenia będzie umiał (nawet mimo dobrych chęci) wesprzeć nas w procesie zmiany.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

78. Wprowadź codziennie drobną aktywność fizyczną – 15 minut spaceru jest zawsze lepsze niż 0 minut, bo w miesiącu daje nam to aż 450 minut dodatkowego ruchu. Właśnie na takich drobnych zmianach opiera się skuteczne odchudzanie 😉
79. Planuj aktywność fizyczną z kilkudniowym wyprzedzeniem. Z niezaplanowanego treningu łatwiej się wywinąć.
80. Jeśli zaczynasz ćwiczyć – zacznij od 2-3 treningów tygodniowo. Zbyt duża liczba od samego początku, może wpłynąć na nieprzestrzeganie planu i szybsze zniechęcenie.
81. Miej zawsze spakowaną torbę treningową, aby być gotowym na aktywność niezależnie od pory dnia 🙂
82. Nie podążaj za trendami – wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność, a nie tą, która jest akurat modna.
83. Jeśli nie masz motywacji do samodzielnego treningu – uczęszczaj na zajęcia grupowe. Motywacja podczas wspólnego treningu jest zdecydowanie większa.
84. Nie zaczynaj od bardzo ambitnych aktywności. Jeśli po raz pierwszy wychodzisz biegać, biegnij spokojnie i powoli. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do zniechęcenia.
85. Zaczynając trening siłowy – zacznij od bardzo małych obciążeń. Lepiej podnieść mniej, ale dokładniej kontrolując ruch, niż dużo i byle jak 🙂
86. Nie zapominaj o rozciąganiu po treningu – zrelaksowane mięśnie regenerują się szybciej i są mniej narażone na kontuzje.
87. Wszystko, co robisz, rób dla siebie, a nie przeciwko sobie. Karząc się dietą lub aktywnością fizyczną, nigdy nie odnajdziesz radości w zdrowym stylu życia, a Twoje odchudzanie nie będzie skuteczne.

SKUTECZNE ODCHUDZANIE - PODSUMOWANIE

Aby odchudzanie było skuteczne musi być przede wszystkim dopasowane do Ciebie i Twojej sytuacji życiowej. Do wymarzonych rezultatów doprowadzą Cię małe kroki, a nie zrywy motywacji w postaci 5 treningów w tygodniu i "czystej michy" 😉 Jeśli potrzebujesz wsparcia w procesie planowania zmiany i budowania zdrowych nawyków, to koniecznie zerknij na Workbook! Stworzyłam to narzędzie specjalnie dla osób, które chcą zmienić swoje nawyki i dopasować dietę do siebie. Praca z Workbookiem pomoże Ci:

• zaplanować proces zmiany
• zdefiniować, które nawyki Ci nie służą i jak je zmienić
• zmienić swój sposób myślenia o sobie i diecie
• stworzyć plan minimum diety, co pozwoli Ci utrzymać postanowienia w momencie słabości