Magdalena Hajkiewicz
30 stycznia 2018

Co się stanie, jeśli zjesz słodycze będąc na diecie?

Jedni starają się unikać słodyczy, inni pozwalają sobie na nie w ograniczonych ilościach, a jeszcze inni jedzą wszystko co chcą. Ale słodycze na diecie? Najczęściej usłyszymy, by trzymać się od nich z daleka! Jednak czy słodycze w diecie zawsze będą tylko złe? Nie do końca. Należy bowiem pamiętać, że dietetyka nie jest czarno-biała, a każdy produkt ma swoje zastosowanie w pewnych sytuacjach.

  • Zatem co się stanie, jeśli zjesz słodycze na diecie?
  • Czy produkty bogate w cukier zawsze wpływają negatywnie na nasze zdrowie?
  • I w końcu - czy słodycze mogą być elementem diety odchudzającej?

Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w poniższym tekście.

SŁODYCZE NA DIECIE? A CO ZE ZDROWIEM?

SŁODYCZE NA DIECIEZ góry chciałabym  zaznaczyć, że ten artykuł nie będzie stanowił zachęty do regularnego spożywania słodyczy, ani natychmiastowego porzucenia "diety". Za jego pośrednictwem chciałabym jednak pokazać, że całkowite wykluczanie ich z diety nie zawsze musi przynosić korzyści, a okazjonalne zjedzenie - straty. Ale zacznijmy od początku...

CZEMU JEMY SŁODYCZE?

Słodycze, z żywieniowego punktu widzenia, mają nam niewiele do zaoferowania. W standardowych słodkościach znajdziemy obfitą dawkę cukrów prostych  oraz tłuszczu (często zawierającego w sobie szkodliwe kwasy tłuszczowe trans). Słodycze, to też duża dawka kilokalorii w małej objętości, a  ich codzienne spożywanie sprzyja przekraczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W idealnym świecie dietetyki byłoby tak, że każdy z nas komponowałby swoje menu zgodnie ze swoim bilansem kalorycznym, a zachcianki odpowiadałyby brakującemu "makro", czyli makroskładnikom, których akurat dziś spożyliśmy zbyt mało. Problem w tym, że te czasy, w których jedyną funkcją jedzenia było zaspokojenie fizjologicznych potrzeb, już dawno minęły. W dzisiejszych czasach jedzenie spełnia wiele innych funkcji takich, jak np. wypoczynkowa czy towarzyska, a dobór produktów spożywczych jest w dużej mierze determinowany przez naszą psychikę i dotychczasowe nawyki.

O tym, jak radzić sobie ze słodyczami na diecie nagrałam też podcast. Zapraszam do odsłuchania nagrania!

ABY UNIKNĄĆ JEDZENIA EMOCJONALNEGO

Nie jest oczywiście tak, że każdy z nas do szczęścia potrzebuje tylko kocyka i czekolady. I dobrze! Jednak zdecydowana większość z nas utożsamia słodki smak z nagrodą lub przyjemnością, a perspektywa całkowitej eliminacji cukru z diety jest tym, co często powstrzymuje nas przed podjęciem decyzji o odchudzaniu.

W takim przypadku korzystne może być nieco bardziej elastyczne podejście, które zakłada wprowadzenie do diety produktów rekreacyjnych o wysokiej smakowitości.

W jakim celu? Przede wszystkim, aby przełamać monotonię, aby zapobiec epizodom niekontrolowanego spożycia dużej ilości słodyczy oraz paradoksalnie - aby uniknąć efektu jojo. Najczęstszą przyczyną szybkiego powrotu do masy ciała sprzed diety jest wprowadzanie na raz zbyt dużych ograniczeń i bardzo niski poziom satysfakcji z posiłków na diecie.

Należy jednak zaznaczyć, że jest duża różnica pomiędzy okazjonalnym (najlepiej zaplanowanym) spożywaniem słodyczy, a utratą kontroli nad ich ilością i topieniem codziennych smutków w tabliczce czekolady. Aby być w stanie racjonalnie podchodzić do słodyczy, w pierwszym kroku należy nauczyć się odróżniania potrzeb fizjologicznych od emocjonalnych i świadomego podejmowania decyzji żywieniowych (więcej przeczytacie tu: 5 kroków, które musisz wykonać, aby przestać jeść słodycze). Wtedy nawet słodycze na diecie nam nie straszne 😉

Emocjonalne przyczyny otyłości

SŁODYCZE NA DIECIE

słodycze na dieciePriorytetem w każdej zdrowej diecie powinno być zapewnienie odpowiedniej ilości makroskładników oraz składników mineralnych i witamin. Najlepszym źródłem, zwłaszcza tych ostatnich, bezdyskusyjnie będą produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli głównie warzywa i owoce. To właśnie na nich powinniśmy postawić fundamenty naszej diety.

W dalszej kolejności powinniśmy sięgać po produkty o wysokiej wartości odżywczej takie, jak np. kasze, ryże, ryby, jaja, mięso, nabiał czy pieczywo pełnoziarniste. Dopiero kiedy skomponujemy z tych produktów ok. 85-90% naszego jadłospisu, możemy w tej pozostałej części wprowadzić produkty o niższej wartości, czyli właśnie słodycze. 

KIEDY MOŻNA JEŚĆ SŁODYCZE NA DIECIE?

Oczywiście absolutnie nie zachęcam, aby słodycze znajdowały się w naszej diecie codziennie, ponieważ w dłuższej perspektywie czasu może to prowadzić choćby do zaburzenia ośrodka głodu i sytości. Warto jednak wiedzieć, że cukier sam w sobie nie powoduje tyle szkody, co cukier w nadmiarze. W nadmiarze - to znaczy ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, w momencie kiedy spożywamy go w niekontrolowanych ilościach.

Warto również zadbać o to, aby słodycze nie stanowiły osobnego posiłku, ale były uwzględnione jako dodatek do innego, pełnowartościowego. Pozwoli to na zniwelowanie skutków wysokiego indeksu glikemicznego (IG), którym charakteryzują się produkty bogate w cukier. Najlepiej, aby deser występował zawsze po posiłku bogatym w błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów prostych. W sytuacjach wyjątkowych można również skorzystać z dość nowego rozwiązania, jakim jest Tribitor®, który pełni funkcję podobną do błonnika i wpływa na obniżenie IG słodkiej przekąski. Sprawdzi się on dobrze szczególnie w przypadkach, kiedy spożycie deseru odbywa się np. podczas wyjścia ze znajomymi, gdzie nie mamy możliwości zjedzenia innego wartościowego posiłku (więcej o działaniu tego suplementu pisałam tu).

Wyjątkiem od tej reguły będą osoby aktywne fizyczne, u których ewentualne spożycie produktów wysokoenergetycznych polecałabym szczególnie w porze okołotreningowej. Oczywiście nie powinny one zastępować pełnowartościowego posiłku, który najlepiej spożyć niedługo po zakończonej aktywności.

Słodycze na diecie - podsumowując:

  • Produkty wysoko smakowite (m.in. słodycze) możemy jeść jeśli 85-90% naszego jadłospisu stanowią produkty pełnowartościowe
  • Słodycze w diecie nie powinny stanowić osobnego posiłku, a dodatek do innego, pełnowartościowego posiłku
  • Najlepiej jeść słodycze po posiłku bogatym w błonnik
  • Osoby aktywne fizyczne mogą spożywać słodycze w okolicach treningów - ale nie zamiast posiłku pełnowartościowego

 

A CO JEŚLI JUŻ NAJADŁEM/AM SIĘ SŁODYCZY?

słodycze na dieciePo pierwsze, należy mieć świadomość, że największy wpływ na naszą sylwetkę ma to, co jemy na co dzień, a nie to, co od święta. Dzień w którym przytrafił nam się epizod z dużą ilością słodyczy musimy więc uznać za mniej czy bardziej radosne święto i potraktować je jako jednorazowy epizod.

Po drugie nie należy z tego powodu wpadać w panikę. To już się stało, więc płakanie nad zjedzoną czekoladą nic nie da, a już na pewno nie przyniesie nam nic dobrego. Pomóc za to może zrobienie dłuższego treningu, wybranie się na dodatkowy spacer lub zmniejszenie kaloryczności pozostałych posiłków. Taką nadwyżkę zawsze można zbilansować w ciągu kilku dni - wystarczy tylko poszukać rozwiązań, a nie wymówek.

Po trzecie - warto przeprowadzić "rachunek sumienia" i zastanowić się, co było przyczyną objadania się. Być może okaże się, że nasza dieta dostarcza zbyt małej ilości kalorii i nasz organizm domaga się w ten sposób energii lub zauważymy, że zjedzenie czekolady jest naszym sposobem na rozładowanie stresu. Nie da się rozwiązać problemu, bez odnalezienia jego przyczyny. Warto więc każdą wpadkę potraktować jako doświadczenie i wyciągnąć z niego wnioski.  Potknięcia są po to, aby następnym razem być mądrzejszym o jedną życiową naukę, a dzięki temu - uniknąć "powtórki z rozrywki".

PODSUMOWUJĄC - SŁODYCZE NA DIECIE

Słodycze, jak każdy inny produkt spożywczy, może mieć swoje miejsce w diecie. Ważne jest jednak to, aby korzystać z niego umiejętnie i tylko w sytuacjach, w których rzeczywiście może on przynieść wyraźne korzyści. Brak kontroli, zarówno nad słodyczami, jak i innymi produktami w diecie, nigdy nie będzie się wiązał z pozytywnymi skutkami.

Jeśli trudno Ci świadomie jeść słodycze, wpadasz z objadania się nimi w całkowite wyrzucanie ich z diety, albo chcesz racjonalnie z nich korzystać, to może zainteresować Cię mój kurs online "Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze". 

W trakcie kursu nauczysz się:

  • Radzić sobie z zachciankami i sięgać po słodycze tylko, gdy naprawdę masz na nie ochotę.
  • Jak przestać jeść słodycze pod wpływem emocji i stresujących sytuacji.
  • Radzenia sobie z wyrzutami sumienia związanymi z jedzeniem produktów "zakazanych".
  • Jak przestać myśleć o jedzeniu, a zamiast tego cieszyć smakiem i życiem 😉
Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

magnifiercross