Jedni starają się unikać słodyczy, inni pozwalają sobie na nie w ograniczonych ilościach, a jeszcze inni jedzą wszystko co chcą. Ale słodycze na diecie? Najczęściej usłyszymy, by trzymać się od nich z daleka! Jednak czy słodycze w diecie zawsze będą tylko złe? Nie do końca. Należy bowiem pamiętać, że dietetyka nie jest czarno-biała, a każdy produkt ma swoje zastosowanie w pewnych sytuacjach.
- Zatem co się stanie, jeśli zjesz słodycze na diecie?
- Czy produkty bogate w cukier zawsze wpływają negatywnie na nasze zdrowie?
- I w końcu - czy słodycze mogą być elementem diety odchudzającej?
Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w poniższym tekście.
SŁODYCZE NA DIECIE? A CO ZE ZDROWIEM?
Z góry chciałabym zaznaczyć, że ten artykuł nie będzie stanowił zachęty do regularnego spożywania słodyczy, ani natychmiastowego porzucenia "diety". Za jego pośrednictwem chciałabym jednak pokazać, że całkowite wykluczanie ich z diety nie zawsze musi przynosić korzyści, a okazjonalne zjedzenie - straty. Ale zacznijmy od początku...
CZEMU JEMY SŁODYCZE?
Słodycze, z żywieniowego punktu widzenia, mają nam niewiele do zaoferowania. W standardowych słodkościach znajdziemy obfitą dawkę cukrów prostych oraz tłuszczu (często zawierającego w sobie szkodliwe kwasy tłuszczowe trans). Słodycze, to też duża dawka kilokalorii w małej objętości, a ich codzienne spożywanie sprzyja przekraczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
W idealnym świecie dietetyki byłoby tak, że każdy z nas komponowałby swoje menu zgodnie ze swoim bilansem kalorycznym, a zachcianki odpowiadałyby brakującemu "makro", czyli makroskładnikom, których akurat dziś spożyliśmy zbyt mało. Problem w tym, że te czasy, w których jedyną funkcją jedzenia było zaspokojenie fizjologicznych potrzeb, już dawno minęły. W dzisiejszych czasach jedzenie spełnia wiele innych funkcji takich, jak np. wypoczynkowa czy towarzyska, a dobór produktów spożywczych jest w dużej mierze determinowany przez naszą psychikę i dotychczasowe nawyki.
O tym, jak radzić sobie ze słodyczami na diecie nagrałam też podcast. Zapraszam do odsłuchania nagrania!
ABY UNIKNĄĆ JEDZENIA EMOCJONALNEGO
Nie jest oczywiście tak, że każdy z nas do szczęścia potrzebuje tylko kocyka i czekolady. I dobrze! Jednak zdecydowana większość z nas utożsamia słodki smak z nagrodą lub przyjemnością, a perspektywa całkowitej eliminacji cukru z diety jest tym, co często powstrzymuje nas przed podjęciem decyzji o odchudzaniu.
W takim przypadku korzystne może być nieco bardziej elastyczne podejście, które zakłada wprowadzenie do diety produktów rekreacyjnych o wysokiej smakowitości.
W jakim celu? Przede wszystkim, aby przełamać monotonię, aby zapobiec epizodom niekontrolowanego spożycia dużej ilości słodyczy oraz paradoksalnie - aby uniknąć efektu jojo. Najczęstszą przyczyną szybkiego powrotu do masy ciała sprzed diety jest wprowadzanie na raz zbyt dużych ograniczeń i bardzo niski poziom satysfakcji z posiłków na diecie.
Należy jednak zaznaczyć, że jest duża różnica pomiędzy okazjonalnym (najlepiej zaplanowanym) spożywaniem słodyczy, a utratą kontroli nad ich ilością i topieniem codziennych smutków w tabliczce czekolady. Aby być w stanie racjonalnie podchodzić do słodyczy, w pierwszym kroku należy nauczyć się odróżniania potrzeb fizjologicznych od emocjonalnych i świadomego podejmowania decyzji żywieniowych (więcej przeczytacie tu: 5 kroków, które musisz wykonać, aby przestać jeść słodycze). Wtedy nawet słodycze na diecie nam nie straszne 😉
SŁODYCZE NA DIECIE
Priorytetem w każdej zdrowej diecie powinno być zapewnienie odpowiedniej ilości makroskładników oraz składników mineralnych i witamin. Najlepszym źródłem, zwłaszcza tych ostatnich, bezdyskusyjnie będą produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli głównie warzywa i owoce. To właśnie na nich powinniśmy postawić fundamenty naszej diety.
W dalszej kolejności powinniśmy sięgać po produkty o wysokiej wartości odżywczej takie, jak np. kasze, ryże, ryby, jaja, mięso, nabiał czy pieczywo pełnoziarniste. Dopiero kiedy skomponujemy z tych produktów ok. 85-90% naszego jadłospisu, możemy w tej pozostałej części wprowadzić produkty o niższej wartości, czyli właśnie słodycze.
KIEDY MOŻNA JEŚĆ SŁODYCZE NA DIECIE?
Oczywiście absolutnie nie zachęcam, aby słodycze znajdowały się w naszej diecie codziennie, ponieważ w dłuższej perspektywie czasu może to prowadzić choćby do zaburzenia ośrodka głodu i sytości. Warto jednak wiedzieć, że cukier sam w sobie nie powoduje tyle szkody, co cukier w nadmiarze. W nadmiarze - to znaczy ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, w momencie kiedy spożywamy go w niekontrolowanych ilościach.
Warto również zadbać o to, aby słodycze nie stanowiły osobnego posiłku, ale były uwzględnione jako dodatek do innego, pełnowartościowego. Pozwoli to na zniwelowanie skutków wysokiego indeksu glikemicznego (IG), którym charakteryzują się produkty bogate w cukier. Najlepiej, aby deser występował zawsze po posiłku bogatym w błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów prostych. W sytuacjach wyjątkowych można również skorzystać z dość nowego rozwiązania, jakim jest Tribitor®, który pełni funkcję podobną do błonnika i wpływa na obniżenie IG słodkiej przekąski. Sprawdzi się on dobrze szczególnie w przypadkach, kiedy spożycie deseru odbywa się np. podczas wyjścia ze znajomymi, gdzie nie mamy możliwości zjedzenia innego wartościowego posiłku (więcej o działaniu tego suplementu pisałam tu).
Wyjątkiem od tej reguły będą osoby aktywne fizyczne, u których ewentualne spożycie produktów wysokoenergetycznych polecałabym szczególnie w porze okołotreningowej. Oczywiście nie powinny one zastępować pełnowartościowego posiłku, który najlepiej spożyć niedługo po zakończonej aktywności.
Słodycze na diecie - podsumowując:
- Produkty wysoko smakowite (m.in. słodycze) możemy jeść jeśli 85-90% naszego jadłospisu stanowią produkty pełnowartościowe
- Słodycze w diecie nie powinny stanowić osobnego posiłku, a dodatek do innego, pełnowartościowego posiłku
- Najlepiej jeść słodycze po posiłku bogatym w błonnik
- Osoby aktywne fizyczne mogą spożywać słodycze w okolicach treningów - ale nie zamiast posiłku pełnowartościowego
A CO JEŚLI JUŻ NAJADŁEM/AM SIĘ SŁODYCZY?
Po pierwsze, należy mieć świadomość, że największy wpływ na naszą sylwetkę ma to, co jemy na co dzień, a nie to, co od święta. Dzień w którym przytrafił nam się epizod z dużą ilością słodyczy musimy więc uznać za mniej czy bardziej radosne święto i potraktować je jako jednorazowy epizod.
Po drugie nie należy z tego powodu wpadać w panikę. To już się stało, więc płakanie nad zjedzoną czekoladą nic nie da, a już na pewno nie przyniesie nam nic dobrego. Pomóc za to może zrobienie dłuższego treningu, wybranie się na dodatkowy spacer lub zmniejszenie kaloryczności pozostałych posiłków. Taką nadwyżkę zawsze można zbilansować w ciągu kilku dni - wystarczy tylko poszukać rozwiązań, a nie wymówek.
Po trzecie - warto przeprowadzić "rachunek sumienia" i zastanowić się, co było przyczyną objadania się. Być może okaże się, że nasza dieta dostarcza zbyt małej ilości kalorii i nasz organizm domaga się w ten sposób energii lub zauważymy, że zjedzenie czekolady jest naszym sposobem na rozładowanie stresu. Nie da się rozwiązać problemu, bez odnalezienia jego przyczyny. Warto więc każdą wpadkę potraktować jako doświadczenie i wyciągnąć z niego wnioski. Potknięcia są po to, aby następnym razem być mądrzejszym o jedną życiową naukę, a dzięki temu - uniknąć "powtórki z rozrywki".
PODSUMOWUJĄC - SŁODYCZE NA DIECIE
Słodycze, jak każdy inny produkt spożywczy, może mieć swoje miejsce w diecie. Ważne jest jednak to, aby korzystać z niego umiejętnie i tylko w sytuacjach, w których rzeczywiście może on przynieść wyraźne korzyści. Brak kontroli, zarówno nad słodyczami, jak i innymi produktami w diecie, nigdy nie będzie się wiązał z pozytywnymi skutkami.
Jeśli trudno Ci świadomie jeść słodycze, wpadasz z objadania się nimi w całkowite wyrzucanie ich z diety, albo chcesz racjonalnie z nich korzystać, to może zainteresować Cię mój kurs online "Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze".
W trakcie kursu nauczysz się:
- Radzić sobie z zachciankami i sięgać po słodycze tylko, gdy naprawdę masz na nie ochotę.
- Jak przestać jeść słodycze pod wpływem emocji i stresujących sytuacji.
- Radzenia sobie z wyrzutami sumienia związanymi z jedzeniem produktów "zakazanych".
- Jak przestać myśleć o jedzeniu, a zamiast tego cieszyć smakiem i życiem 😉
Inne wpisy z tej kategorii:
