Chcesz dowiedzieć się, jak radzić sobie z ocenami? Być może też usłyszałaś lub usłyszałeś kiedyś pod swoim adresem podobne stwierdzenia:

  • Ale d*psko Ci urosło
  • Kiedyś lepiej wyglądałaś
  • Po co ćwiczysz skoro i tak nic nie widać?
  • Taka ładna z Ciebie dziewczyna, gdybyś tylko jeszcze schudła

To tylko niektóre teksty, jakie padają z ust naszych dziadków, rodziców, ciotek, wujków i znajomych. Mają one sprawić, że nagle dostrzeżemy problem i zyskamy kopa motywacji, aby stać się lepszą wersją siebie. Fajnie, prawda?

Problem w tym, że te stwierdzenia działają totalnie na odwrót. Zamiast zmotywowani, czujemy się niezrozumiani, upokorzeni i poniżeni. Nie mamy wpływu na to, jak zachowają się inni ludzie. Mamy jednak wpływ na to, w jaki sposób im odpowiemy oraz jak głęboko dotkną nas ich słowa. Jak radzić sobie z ocenami oraz jak nauczyć innych ludzi, jak mają do nas mówić? Dowiesz się tego z poniższego artykułu!

DLACZEGO LUDZIE NAS RANIĄ, CZYLI JAK RADZIĆ SOBIE Z OCENAMI

jak radzić sobie z ocenami

Zrozumienie dlaczego z ust innych ludzi padają krzywdzące słowa, pozwoli nam nie brać ich tak mocno do siebie. Warto zacząć od tego, że każde zdanie, które wypowiadamy ma zaspokoić jakąś potrzebę. Powiedzenie komuś „Trzymam za Ciebie kciuki” – pozwala nam zaspokoić potrzebę wsparcia drugiej osoby. „Dzwoń do mnie, jeśli tylko będziesz tego potrzebować” – daje nam możliwość wzmocnienia bliskich znajomości. A stwierdzenie „Ale d*psko Ci urosło”…? Ono również jest wypowiedziane w celu zaspokojenia jakiejś potrzeby.

Jakiej? Na przykład zwrócenia na siebie uwagi, chęci poczucia się autorytetem, podtrzymania iluzji, że możemy kontrolować życie innych ludzi i mówić im, jak mają wyglądać. Może być to również objaw troski, chęci pokazania, że zależy nam na drugiej osobie, martwienia się lub poczucia, że robimy coś dobrego dla innych ludzi. I być może idea była dobra. Problem w tym, że szwankuje proces werbalizacji tych potrzeb, w efekcie czego powstają dysfunkcyjne komunikaty. I wtedy pojawia się pytanie: jak radzić sobie z takimi ocenami?

KOMUNIKACJA, KOMUNIKACJA, KOMUNIKACJA

Brak umiejętności komunikacji jest poważnym problemem w naszym społeczeństwie. To, że umiemy coś powiedzieć wcale nie oznacza, że potrafimy się komunikować. Gdybyśmy mieli większą świadomość siebie, swoich oczekiwań i emocji, nie mielibyśmy w społeczeństwie rodziców, którzy zamiast „jestem z Ciebie bardzo dumny, że to zrobiłaś” mówią „no w końcu coś Ci w życiu wyszło„.

Warto sobie uświadomić, że często krzywdzące komunikaty wysłane pod nasz adres, nie mają nic wspólnego z nami. Być może takie zdanie jest jedynym sposobem, w jaki dana osoba umie wyrazić swoje potrzeby lub emocje dlatego, że nikt nigdy nie pokazał jej, jak to zrobić inaczej. Nigdy nie wiemy czy osoba, która wytyka nam błędy, sama nie była krytykowana i oceniana.

I nie chodzi mi o to, aby w jakikolwiek sposób bronić osób, które zwracają się w ten sposób. Chodzi tylko i wyłącznie o to, aby uświadomić sobie iż nie należy brać tych ocen do siebie zwłaszcza, że…

LUDZIE NIE MAJĄ PRAWA CIĘ OCENIAĆ, DOPÓKI IM NA TO NIE POZWOLISZ

jak radzić sobie z ocenami

Przypomnij sobie ostatnią sytuację, gdy usłyszałaś coś, co Cię głęboko dotknęło. Pomyśl przez chwilę o tej osobie. O tym, kim jest, co robi, w jakich jesteście stosunkach oraz co uważasz o tej osobie. A teraz zastanów się i szczerze odpowiedz na pytanie, czy dałbyś/dałabyś tej osobie prawo do tego, aby mówiła Ci, jak ma wyglądać Twoje życie?

To nie do końca jest tak, że ranią nas inni ludzie. To my z jakiegoś powodu przyjmujemy ich słowa do siebie. Przejmując się opinią innej osoby, dajesz jej niepisane prawo do tego, aby mogła Ci mówić, jak ma wyglądać Twoje życie. I nie należy mylić tego z egoizmem. Czym innym jest bowiem zadzieranie nosa i lekceważenie wszystkich dookoła, a czym innym świadomy wybór tego, kto jest dla nas autorytetem w danej dziedzinie i której chcemy dać prawo do wpływania na nasze życie.

Kiedy więc zastanawiasz się, jak radzić sobie z ocenami innych ludzi, to pomyśl, że wszyscy patrzą nas świat przez pryzmat własnych kryteriów. Osoba, która mówi Ci, że Twoje ćwiczenia są bez sensu, bo nie widać żadnych efektów, nie rozumie, że można ćwiczyć choćby po to, aby czuć się lepiej. I wszystko jest fajnie, dopóki każdy z Was żyje po swojemu i dokonuje wyborów w zgodzie ze sobą. Gorzej, jeśli ta druga osoba zaczyna Cię mierzyć swoimi kryteriami i narzuca Ci swoje punkty odniesienia. W takiej sytuacji, to Ty masz wybór czy przyjmiesz jej punkt widzenia i stwierdzisz „ona ma racje, to faktycznie bez sensu” czy też obronisz swojego światopoglądu i odpowiesz – „bo lubię„.

 

O tym, jak dobrze dogadywać się  z innymi ludźmi opowiadam także w odcinku mojego podcastu „Jak dobrze dogadywać się z innymi ludźmi?”. Zapraszam Cię do odsłuchania! 😉 

 

 

A ZATEM JAK RADZIĆ SOBIE Z OCENAMI?

1. PRZYJMIJ INNĄ PERSPEKTYWĘ

jak radzić sobie z ocenami

Innym problemem, który może się jeszcze pojawić, jest fakt, że ludzie rzadko mają chęć, aby spojrzeć na świat z naszej perspektywy. I ja nie mówię, że jest to dobre lub złe, bo nie mam prawa tego oceniać. Poza tym dużą rolę odgrywa w tym zjawisku nasz mózg, który jest hedonistą i nie lubi sobie dokładać dodatkowego wysiłku.

Niemniej nie da się ukryć, że w życiu dość chętnie posługujemy się uogólnieniami i stereotypami, bo nie wymagają one dokładnego poznania całej sytuacji, ani powodów dla których dana osoba zachowała się tak, a nie inaczej.

Kiedy organizowałam wyzwanie „Jak przestać jeść słodycze w 4 krokach” miałam (nie)przyjemność jechania taksówką z panem, który podpytując mnie o to, co robię, skwitował, że dla niego ludzie, którzy nie potrafią się powstrzymać przed jakimś głupim batonikiem są dziwni i że dla niego psychodietetyka, to jakaś kolejna fanaberia, aby wyciągać kasę od ludzi 😉

I pewnie jeszcze ze dwa lata temu nie potrafiłabym poradzić sobie z tą oceną, poczułabym się tym bardzo urażona i wykłócała się z nim, broniąc i swoich podopiecznych, i siebie. W obecnej sytuacji pomyślałam jednak, jak szczęśliwym człowiekiem jest ten pan, że ma czas zaglądać do kieszeni innych ludzi, a jednocześnie być może na tyle niedocenionym, że próbuje zdobyć dominującą pozycję w rozmowie, poprzez obrażanie innych.

I tu się ocknęłam, bo właśnie uświadomiłam sobie, że próbując poradzić sobie z oceną, totalnie nie znając sytuacji właśnie wydałam opinię na temat jego życia. I to na podstawie jednej wypowiedzi. Podstępny mechanizm, prawda? 😉

2. POZBĄDŹ SIĘ AUTOMATYZMÓW

No i znów nie chodzi o to, aby przez całe swoje życie analizować sytuację innych ludzi i być zawsze nieskazitelnie empatycznym. Chodzi wyłącznie o to, aby zaaplikować do swojego życia zasadę „Zaakceptuj to, czego nie rozumiesz lub na co nie masz wpływu”.

Pan w taksówce nie rozumiał problemów moich podopiecznych oraz specyfiki mojego zawodu. Ja z kolei nie rozumiałam tego, jak można nie mieć zrozumienia dla innych ludzi. Różnica jest jednak taka, że taksówkarz zmierzył moją opowieść swoją miarą i wydał na jej podstawie krytyczną opinię. Ja co prawda również zaczęłam myśleć o nim w sposób negatywny, jednak szybko się ocknęłam i po prostu życzyłam mu miłego dnia.

I wierzę, a właściwie jestem tego pewna, że z czasem całkiem pozbędę się tych automatyzmów myślowych, które w mgnieniu oka wydają ocenę drugiego człowieka. Wiem to, bo systematycznie pracuję nad tym, aby coraz lepiej panować nad swoimi myślami i nie „zatruwać” ich rzeczami, które mnie nie dotyczą. I Was też do tego zachęcam 😉 Dlatego jedną z odpowiedzi na pytanie: „Jak radzić sobie z ocenami?” jest kwestionowanie własnych myśli i zachowań automatycznych oraz zastępowanie ich bardziej świadomymi myślami i zachowaniami.

3. ZAPYTAJ: W JAKIM CELU DO MNIE MÓWISZ?

jak radzić sobie z ocenami

Bardzo skutecznym „narzędziem”, którego możemy użyć w konfrontacji z czyjąś oceną, jest pytanie: W jakim celu mówisz do mnie w taki sposób?

  • Na przykład: „Jaki jest cel Twojej wypowiedzi, kiedy mówisz mi, że kiedyś lepiej wyglądałam? Bo jeśli chcesz mnie w ten sposób zmotywować, to wiedz, że tylko mnie ranisz i wzbudzasz we mnie takie emocje, przez które mam ochotę zrobić Ci na złość”.

Wiele sformułowań, które padają z naszych ust, to zasłyszane gdzieś schematy, nad których znaczeniem się nie zastanawiamy, lecz bezmyślnie je powtarzamy. Tak, jak w opowieści o małej Zosi i kaczce w brytfance. Dziewczynkę bardzo dziwiło to, że jej mama na co dzień przygotowuje kaczkę w całości, jednak kiedy przychodzą święta, w trakcie przygotowań odcina jej skrzydełka i nóżki i piecze w takiej formie. Kiedy Zosia podrosła, zaczęła zastanawiać się skąd wynika fakt, że na święta jej mama postanawia odkrajać te części, które potem niestety się marnują.

Podbiegła więc do mamy i zapytała:
– Mamo, dlaczego na święta odkrajasz kaczce nóżki i skrzydełka skoro na co dzień je jemy?
– Córciu, w sumie to sama nie wiem, ale moja mama zawsze tak robiła i tak się już nauczyłam.

Zosia postanowiła więc zapytać babci:
– Babciu, dlaczego na święta odkrajałaś kaczce nóżki i skrzydełka?
– Wnusiu, w sumie to sama sama nie wiem, ale moja mama zawsze tak robiła i tak się już nauczyłam.

Dziewczynka stwierdziła, że w takim wypadku musi odwiedzić swoją prababcię i dowiedzieć się u źródła:
– Prababciu, dlaczego kiedyś odkrajałaś kaczce nóżki i skrzydełka?
– Bo miałam za małą brytfankę i nigdy mi się nie mieściły.

4. DOJDŹ DO ŹRÓDŁA ZACHOWANIA

Niestety wiele rzeczy robimy tylko dlatego, „bo tak wypada”, „bo tak jest grzecznie”, „bo wynieśliśmy to z domu”. To wcale nie oznacza, że te schematy zawsze są złe. Problem pojawia się wtedy, kiedy święta w naszej rodzinie nie byłyby kompletne bez skomentowania czyjegoś wyglądu lub czyjejś sytuacji życiowej. Wówczas dorastając w atmosferze wzajemnego oceniania zaczyna nam się wydawać, że jest to normalne i zaczynamy przenosić to dalej, nawet jeśli nas samych to denerwowało.

Podobnie dzieje się, kiedy w rodzinie nie rozmawia się o emocjach. Urobiona po pachy mama nie przyzna się, że ma za dużo obowiązków, bo przecież to by świadczyło, że jest złą matką lub że najwyraźniej jest zbyt słabo zorganizowana. Tak została nauczona.
W efekcie rośnie w niej frustracja, którą musi z siebie w jakiś sposób wyrzucić.

Niestety nie wie ona, czym są emocje i jak sobie z nim radzić, więc wyładowuje napięcie na swojej córce, mówiąc jej, że jest leniwa i gdyby się więcej ruszała, to przy okazji pewnie by jeszcze schudła. Tymczasem te etykietki, które właśnie jej przykleiła, nie mają nic wspólnego z nią. Są jedynie efektem braku komunikacji w efekcie którego powstaje frustracja, z którą matka nie umie sobie poradzić. 

 

Jak radzić sobie z oceną w takiej sytuacji?

Gdyby w tej sytuacji wykorzystać broń pod nazwą „Mamo, w jakim celu tak do mnie mówisz? Czy chcesz mnie w ten sposób zmotywować, zranić czy wyładować na mnie swoją złość?”. Być może wtedy nawiązałby się między kobietami dialog, w którym wyjaśniłyby sobie wzajemnie powody swojego zachowania i doszłyby do porozumienia.

Oczywiście jest szansa, że matka poszłaby dalej w krzywdzącą argumentację pt. „Zobacz, jak Ty się zachowujesz! Nie dość, że nie szanujesz mojej pracy, to jeszcze zrobiłaś się pyskata”. Nie zmienia to jednak faktu, że zawsze warto próbować rozmawiać. Zwłaszcza, jeśli naszym celem jest wyjaśnienie sytuacji i spokojny dialog, a nie zaognienie kłótni i odegranie się na rozmówcy. W tym drugim przypadku, odpłacając się oceną za ocenę, nie dojdziemy do porozumienia.

 

Więcej o tym, jak zmienić swoje życie za pomocą zmiany myślenia opowiadam w odcinku mojego podcastu „Jak za pomocą zmiany myślenia możesz zmienić swoje życie?”. 

5. NAUCZ ICH JAK MAJĄ DO CIEBIE MÓWIĆ

jak radzić sobie z ocenami

Ludzie się nie domyślają. Jeśli ktoś nas obraża, a my na to nie reagujemy, to nie możemy wierzyć w to, że kiedyś się domyśli i na pewno nas przeprosi. Komunikacja składa się zawsze z odbiorcy i nadawcy, ale co bardzo ważne – działa w dwie strony. Jeżeli nadawca komunikatu nie dostaje żadnej informacji zwrotnej, ma pełne pole do interpretacji tego na własny sposób.

Tutaj oczywiście warto się zastanowić, jaki stosunek mamy do kogoś, kto nas ocenia i krytykuje. Obrona swoich granic może się bowiem odbywać zarówno poprzez komunikat zwrotny, jak i milczenie i wycofanie się z relacji z tą osobą. Zacznijmy jednak od tego, w jaki sposób można dać do zrozumienia, że nie akceptujemy sposobu, w jaki się do nas mówi. Pomoże nam to radzić sobie z ocenami, które w naszym postrzeganiu są niesprawiedliwe czy zbyt krytyczne.

Warto zapamiętać, że:

  1. mamy prawo czuć to, co czujemy, nawet jeśli spotyka się to z dezaprobatą środowiska
  2. nikt nie może zakwestionować tego, jakie emocje odczuwamy

Reakcje na oceny innych

Kiedy ktoś mówi do nas „ale się spasłaś, kiedy w końcu się za siebie weźmiesz?”, możemy zareagować:

  • atakiemTy lepiej popatrz na siebie
  • podporządkowaniemja wiem, w ogóle ostatnio mi w życiu nie idzie
  • milczeniem (jednak to, że na zewnątrz milczymy nie oznacza, że w środku nas to nie dotyka)
  • lub aktywną obroną swoich granicJest mi bardzo przykro, kiedy mówisz do mnie w taki sposób i czuję się w tej sytuacji bardzo niekomfortowo. Proszę Cię, abyś nigdy więcej nie oceniała mnie w ten sposób, bo to mnie nie motywuje i wręcz przeciwnie – powoduje, że mi się odechciewa. Jeśli będę potrzebowała Twojej pomocy, na pewno o nią poproszę”

6. STOSUJ KOMUNIKAT JA

Ostatni sposób na radzenie sobie z ocenami jest oparty na „komunikacie JA”. Wówczas w argumentacji odwołujemy się do swoich emocji oraz obrony prawa o samostanowieniu. Problem pojawia się wtedy, kiedy po pierwsze – nie umiemy rozpoznawać swoich emocji, po drugie – mamy niskie poczucie własnej wartości oraz sprawczości… ale to już jest temat na oddzielną epopeję 😉

Warto pamiętać, że ze zmianą sposobu komunikacji jest jak z nauką nowego języka. To nie jest tak, że po przeczytaniu kilku lub nawet kilkunastu tekstów o asertywności i komunikacie JA, nasz sposób komunikowania zmieni się sam. Aby wdrożyć go w życie oczywiście musimy znać zasady, ale przede wszystkim praktykować, przełamywać bariery, otworzyć się na inny przebieg rozmowy i zaakceptować dyskomfort, który się z tym wiąże.

jak radzić sobie z ocenami

Bo może wydarzyć się wiele. Możemy zostać posądzeni, że się unosimy, że nie szanujemy babci, że zadzieramy nosa, albo że jakim prawem w ogóle w taki sposób odpowiadamy. Warto jednak w takich sytuacjach pamiętać, że to druga strona narusza nasze granice i odnosi się do nas w niewłaściwy sposób, na który my nie wyrażamy zgody. I mamy do tego prawo.

Jak wyrażać komunikat Ja?

Komunikat Ja składa się z czterech części, dzięki którym możemy wyrazić swoje uczucia pojawiające się w konkretnej sytuacji oraz poprosić daną osobę, aby następnym razem zachowała się w inny, konkretny sposób.

  1. JA CZUJĘ – opisz swoje uczucia i emocje, powiedz kiedy jesteś zły, poirytowany, smutny, kiedy czujesz dyskomfort, a kiedy czujesz się niezręcznie.
  2. KIEDY TY – wskaż konkretną sytuację, w której się tak czujesz. Opisz zachowanie drugiej osoby, które powoduje problem lub które Ci przeszkadza. Pamiętaj, aby opisywać tylko fakty i nie wydawać ocen (powiedziałeś do mnie „Ty grubasko” vs „Zachowałeś się jak ostatni cham”).
  3. PONIEWAŻ – wskaż potrzeby, jakie się w Tobie pojawiają.
  4. CHCĘ – formułuj prośbę i powiedz wprost, jakiego zachowania oczekujesz.

Na przykład:

„Jest mi przykro, kiedy mówisz mi, że moje chodzenie na siłownię jest bez sensu skoro i tak nic po mnie nie widać, ponieważ proces zmiany jest dla mnie ciężki i potrzebuję wsparcia, a nie demotywacji.  Czy mogłabyś proszę następnym razem nie komentować tego w taki sposób?”.

Może się oczywiście zdarzyć, że pomimo naszych próśb i spokojnego tłumaczenia, druga osoba nie uszanuje naszej autonomii i będzie dalej komunikowała się w ten sposób. W takiej sytuacji naszym priorytetem nie będzie już próba „wyprostowania” naszych relacji, ale ochrona własnych granic. Nie będziemy zastanawiać się „Jak radzić sobie z ocenami tej osoby?”, a raczej „Jak najskuteczniej mogę obronić swoje granice przed naruszeniami tej osoby?”.

Wówczas musimy uświadomić sobie, iż opinia tej konkretnej osoby nie jest dla nas żadną informacją zwrotną i nie reagować na jej słowa. Pamiętajmy, że to do nas należy wybór czy chcemy przyjąć tę opinię do siebie i odczuć emocje z nią związane, czy też wpuścić ją jednym uchem, a drugim wypuścić 😉

 

TEKST O TYM, JAK RADZIĆ SOBIE Z OCENAMI, A MOŻE OBRONA OTYŁOŚCI?

jak radzić sobie z ocenami

Na sam koniec chciałabym dotknąć jednej ważnej kwestii. Domyślam się, że mogą pojawić się głosy, że ten tekst, to obrona otyłości i tworzenie wymówek dla osób, które mają problemy z masą ciała. Wszystkim tym osobom chciałabym powiedzieć tylko tyle, że ocenianie, docinanie i krytykowanie kogoś za jego wagę tylko pogłębia problem, a nie mu przeciwdziała.

Ludzie rzadko dokonują zmian pod wpływem krytyki lub oceny. Motywacja zewnętrzna jest nieporównywalnie słabsza od motywacji wewnętrznej. Jeżeli chcemy zmotywować kogoś do zmiany, musimy mu pomóc odkryć, dlaczego on tej zmiany chce. Poza tym zmiany chętniej dokonują osoby o wyższym poczuciu autonomii i sprawczości.

O tym jak skutecznie motywować mówię więcej w kursie online Psychodietetyka w praktyce.

Poznasz dwie najskuteczniejsze techniki motywowania, które są stosowane w ośrodkach zdrowia na całym świecie oraz cały schemat procesu zmiany i procesu budowania nawyków wraz z informacjami, co zrobić, aby przejść z jednego etapu do kolejnego. Kurs stanowi wsparcie zarówno dla osoby, która przechodzi przez proces zmiany, jak i osób, które chcą wspierać innych mierzących się z pokonywaniem swoich starych schematów oraz budowaniem nowych nawyków.

Jeśli osoba Ci bliska zmaga się z otyłością, to pomocny może być także webinar, który przeprowadziłam na temat emocjonalnych przyczyn otyłości. Możesz obejrzeć go za darmo!

Emocjonalne przyczyny otyłości