Jedzenie emocjonalne potrafi zepsuć nawet najlepiej zaplanowaną dietę. O jedzeniu pod wpływem emocji mówimy wtedy, kiedy w obliczu trudnych emocji sięgamy po przekąski i ulubione dania... najczęściej niezdrowe. Emocje potrafią wywołać w nas potrzebę jedzenia, nawet jeśli dopiero zjedliśmy duży posiłek. U podstaw tego zachowania leży potrzeba zredukowania napięcia, które powstaje w odpowiedzi na negatywne emocje. Aby sobie z nim poradzić, warto najpierw dobrze pochylić się nad ich przyczyną. Jak zapanować nad jedzeniem emocjonalnym w 5 krokach? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

JEDZENIE EMOCJONALNE - JAK SOBIE Z NIM PORADZIĆ?

W poniższym opisie znajdziesz pięć etapów, które musisz przejść, aby odzyskać kontrolę nad jedzeniem. Choć każdy z nas chciałby mieć tą kontrolę na już (!) - dajmy sobie czas, aby poradzić sobie z pewnymi automatyzmami.

Jeśli przez wszystkie etapy przejdziesz za pierwszym razem - jest to w porządku. Jeśli zatrzymasz się na którymś z nich przez dłuższy czas - to też jest w porządku. Nie spiesz się i daj swojemu organizmowi tyle czasu, ile potrzebuje. Gwarantuję, że jeśli pozbędziesz się nadmiernego napięcia - odzyskasz kontrolę szybciej niż Ci się wydaje (pod warunkiem, że Twoje problemy nie mają głębszego podłoża). Jeśli czujesz, że problem znacząco Cię przerasta - nie bój się skorzystać z pomocy psychoterapeuty, psychiatry lub psychologa.

1. ZROZUM SWÓJ ORGANIZM

Jeżeli jedzenie emocjonalne jest dla Ciebie problematyczne - jest niestety duża szansa, że robisz to zupełnie automatycznie. Możesz mieć świadomość, że robisz źle i że będziesz tego żałować, a mimo to i tak sięgasz po kolejną porcję ciasta. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ zachowania żywieniowe są automatyczne.

W toku dorastania budujemy różne nawyki, które utrwalamy mniej lub bardziej świadomie. Nasz mózg nie lubi się przemęczać i przetwarzać każdej informacji od zera. Wygodne jest dla niego to, że pewne rzeczy, które robimy regularnie, z czasem mogą dziać się bez udziału naszej świadomości. To dzięki temu nie musimy zastanawiać się za każdym razem, w jaki sposób zawiązać sznurowadła czy wpisać hasło na komputerze. Po prostu to robimy.

Do podobnej szufladki trafiają nasze nawyki żywieniowe (więcej na ten temat we wpisie: Dlaczego jemy w McDonalds?). Jeśli wielokrotnie sięgaliśmy po czekoladę po stresującym dniu i odczuwaliśmy dzięki temu ulgę, to nasz mózg uznał to za zachowanie korzystne i zapisał na twardym dysku. W końcu jeśli jakieś działanie pozwoliło nam uwolnić się od napięcia - czyli odniosło oczekiwany skutek - to dlaczego nasz mózg miałby z tym walczyć?

2. ZŁAP MOMENT UWAŻNOŚCI

Nie ma się więc co gniewać na własny organizm. Jeśli jesz emocjonalne - przynajmniej znasz już motywy działania Twojego mózgu. Sam fakt, że uświadomisz sobie, z czego to wynika, jest już pierwszym krokiem do zmiany. 

Aby przybliżyć się do wyjścia z tego mechanizmu, warto zrobić coś, co pokrzyżuje utrwalony schemat. Nie musisz robić nic wielkiego - wystarczy, że podczas drogi do lodówki zatrzymasz się i pomyślisz: "właśnie idę zjeść, ponieważ odczuwam stres/zmęczenie/smutek/żal/.../ i jestem tego świadomy/a".

Być może to wystarczy, aby rozwinąć swój dialog wewnętrzny, a być może nie. Na tym etapie to nie ma znaczenia. Liczy się fakt, że właśnie wyszedłeś/wyszłaś z autopilota i złapałeś/aś chwilę uważności. Dzięki temu być może uda Ci się zastanowić się nad tym, co właściwie robisz. Im więcej świadomych decyzji będziesz podejmować, tym mniej jedzenia emocjonalnego będzie się pojawiać.

3. ZNAJDŹ MOTYWY, KTÓRE KIERUJĄ TWOIM JEDZENIEM EMOCJONALNYM

Jeśli już uda Ci się złapać myśli i uświadomić, co się właśnie dzieje - sprawdź czy jesteś gotowy, aby odpowiedzieć sobie, po co to robisz. "W jakim celu sięgam po czekoladę w chwili stresu?" i "jakiego efektu oczekuję?"

W odzyskiwaniu kontroli nad jedzeniem wcale nie potrzeba wielkich ograniczeń, które rzekomo mają nas nauczyć dyscypliny. Tu chodzi tylko i wyłącznie o poznanie powodów, dla których coś robimy, a następnie zastanowienie się czy nie ma alternatywy.

Jeśli zadasz sobie takie pytania - spisz wszystkie myśli na kartce. Być może sam fakt uzewnętrznienia motywów Twojego działania pozwoli Ci spojrzeć na nie szerzej. Może się okazać, że część z nich jest zupełnie nielogiczna, jak na przykład stwierdzenie, że "jem słodycze, ponieważ tylko czekolada mnie rozumie".

Uważaj jednak, aby ta czynność nie wywołała w Tobie wyrzutów sumienia. Masz prawo do swoich myśli - widocznie z czegoś one wynikają i czemuś służą. Zamiast zastanawiać się, dlaczego Ciebie to spotyka, a innych nie - przejdź do punku nr 4 🙂

4. ZNAJDŹ ALTERNATYWĘ

Skoro wiesz już, że jedzenie emocjonalne jest zachowaniem wyuczonym, potrafisz je rozpoznać i znasz jego przyczyny - pora na znalezienie alternatyw. Skoro w toku swojego życia nauczyłeś/aś się tego nawyku, równie dobrze możesz się go oduczyć lub zastąpić.

Najczęstszym motywem sięgania po nadprogramowe przekąski jest chęć zredukowania napięcia wywołanego trudną dla nas sytuacją. Zastanów się, jakie alternatywne zachowanie mogłoby pomóc Ci odnaleźć spokój. Może być to książka, ulubiony serial, spacer lub spotkanie z bliską osobą. To Ty znasz najlepiej swój organizm i Ty możesz wskazać zachowania, które Cię odprężą.

Czasem dojście do tych zachowań może trwać miesiącami. Istnieje wiele narzędzi, które pomagają w lokalizowaniu przyczyn i tworzeniu zachowań alternatywnych dla jedzenia emocjonalnego. Tymi zagadnieniami zajmujemy się na kursie online Psychodietetyka w praktyce. Pokażę Ci:

• jak tworzą się schematy myślowe
• w jaki sposób zmienić wyuczone zachowania automatyczne
• jak zaplanować proces zmiany
• dlaczego warto budować zdrowe nawyki żywieniowe zamiast przechodzić na dietę
• jak utrzymać motywację do zmian

Jeśli jednak widzisz, że trudno Ci przekuć zdobytą wiedzę w praktykę, to skorzystaj z pomocy psychodietetyka, psychologa lub terapeuty. Nie do wszystkich przekonań o sobie jesteśmy w stanie dotrzeć samodzielnie, a specjalista pomoże Ci to zrobić.

5. UTRWALAJ NOWE NAWYKI

Im więcej pracy włożysz w to, aby pielęgnować nowe nawyki, tym szybciej odzyskasz kontrolę nad podjadaniem. Od razu chcę Cię ostrzec, że to nie będzie łatwe. W końcu będziesz musiał/a zużyć swoją energię aż dwa razy.

Pierwszy raz - aby powstrzymać odruch automatyczny, drugi - aby świadomie wprowadzić nowy nawyk. To dlatego nie da się z dnia na dzień przejść z kiepskiej diety na super zdrową. To wszystko wymaga czasu, ale jest tego warte.

Pamiętaj o tym, aby samodzielnie zdefiniować, czym jest zdrowy styl życia dla Ciebie! Właśnie o tym rozmawiałyśmy z Karoliną Sobańską w odcinku mojego podcastu. Zapraszam Cię do odsłuchania nagrania!