Kompulsywne objadanie się - czym jest oraz jak sobie z nim poradzić?

Co to jest kompulsywne objadanie się? To zachowanie, w którym czujemy bardzo silną potrzebę jedzenia pomimo braku odczuwania fizycznego głodu. Pomimo, że bardzo nie chcemy mu ulegać, powstrzymanie się przed jedzeniem bywa bardzo trudne. Dlaczego tak trudno przestać się objadać? Co jest przyczyną kompulsywnego objadania się? Co zrobić, aby nad nim zapanować? Na te i inne pytania odpowiadam w pierwszej części tekstu na temat kompulsywnego objadania się. Lektura wpisu da Ci odpowiedzieć na pytanie "Co to jest kompulsywne objadanie się?".

1. Co to jest kompulsywne objadanie się?
2. Przyczyny kompulsywnego objadania się.
3. Jak przerwać kompulsywne objadanie.
4. Praktyczne porady.

CO TO JEST KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ?

Kompulsywne objadanie się, to reakcja o charakterze popędowym, podczas której dochodzi do niekontrolowanego spożycia bardzo dużej ilości kilokalorii z różnych produktów spożywczych (najczęściej wysokoprzetworzonych). Do kompulsywnego jedzenia dochodzi najczęściej w sytuacji ograniczonych zasobów psychoenergetycznych. Są to momenty, kiedy nasza uwaga w całości jest skupiona na innych czynnościach lub myślach, co pozbawia nas możliwości kontroli zachowań automatycznych. Aby w pełni odpowiedzieć na pytanie, "Co to jest kompulsywne objadanie się?" posłużę się poniższym przykładem.

Wyobraźmy sobie na chwilę, że  nasz mózg, to komputer, a nasze codzienne zachowania są efektem wgranego w nim oprogramowania. Na naszym komputerze możemy zainstalować takie programy, które będą pomagać nam w szybszym podejmowaniu decyzji oraz takie, które będą automatyzować nasze zachowania, abyśmy w tym samym czasie mogli zajmować się większą ilością spraw – tzw. multitasking 😉 Tego typu rozwiązanie może znacznie podnieść naszą efektywność, ale jednocześnie pozbawić nas części wpływu na procedury, które stały się automatyczne. Dodatkowo należy pamiętać, że zbyt duże obciążenie procesora może spowodować awarię, a do prawidłowego działania komputer będzie potrzebował zasilania i wyłączenia go raz na jakiś czas.

ROLA NAWYKÓW W KOMPULSYWNYM OBJADANIU SIĘ

Odpowiednikami programów w naszym mózgu są nawyki. Jeżeli pod wpływem jakiejś sytuacji dokonujemy określonego wyboru, a następnie powtarzamy tę czynność wielokrotnie, to nasz mózg wytwarza nowe drogi neuronalne, które mają zapamiętać ten ciąg zdarzeń. Dzięki temu, jeśli raz nauczymy się jeździć na rowerze – nie musimy uczyć się tej umiejętności od nowa, na przykład po zimowej przerwie.

Z jednej strony taka automatyzacja pozwala nam zaoszczędzić energię (zasób psychoenergetyczny), którą musielibyśmy ponownie poświęcić na powtórzenie nauki umiejętności, z drugiej strony – tracimy część kontroli nad tym nawykiem. Gdybyśmy na przykład chcieli nauczyć się jazdy na rowerze, którego kierownica działa na odwrót – musielibyśmy włożyć zdecydowanie więcej energii w oduczenie i ponowne nauczenie się odmiennego sterowania, w przeciwieństwie do osoby, które nie potrafi jeździć na rowerze wcale (czyli nie ma wytworzonego nawyku). I o ile w przypadku jazdy na rowerze tworzenie nawyku i wszystkich konsekwencji z tym związanych jest dla nas namacalne, o tyle w przypadku nawyków związanych z naszymi schematami myślowymi już nie.

Dlatego często nie traktujemy ich na równi, a wszelkie niepowodzenia chętniej zrzucamy na poczet naszej beznadziejności i nie pochylamy się nad „oprogramowaniem”, które za nimi stoją.

KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ - PRZYCZYNY

Nawyki mają charakter zachowań automatycznych, które przejmują kontrolę nad naszym postępowaniem w momencie ograniczonych zasobów psychoenergetycznych. Jeśli nasza uwaga jest skupiona na analizowaniu wczorajszej nerwowej sytuacji w pracy, a dodatkowo – towarzyszą temu złość i strach, to nasz umysł będzie się kierował dwoma zasadami.

• Po pierwsze – zechce jak najszybciej pozbyć się napięcia związanego z negatywnym stanem emocjonalnym.
• Po drugie – nie będzie podejmował decyzji, które będą wymagały od niego dodatkowej kontroli.

Dlatego jeśli znajdziemy się w trudnej sytuacji stresowej + w przeciągu dotychczasowego życia nauczyliśmy się, że smaczne jedzenie pomaga nam zredukować napięcie – możemy doświadczyć napadu kompulsywnego jedzenia.

Kompulsywne objadanie się jest więc niczym innym jak nieświadomie wyuczonym nawykiem, którego celem jest obniżenie napięcia wynikającego z trudnych sytuacji. Jego przyczyn jest równie wiele, co osób, które się z nim borykają. Dla niektórych bowiem źródłem napięcia może być praca, którą wykonują na co dzień, dla innych zbliżające się spotkanie towarzyskie, a jeszcze innych – analizowanie sytuacji, które nie poszły po ich myśli.

O nawykach nagrałam odcinek podcastu "Jak budować nawyki?". Zachęcam Cię do odsłuchania! 

Kompulsywne jedzenie - czego nie robić

To, czego na pewno nie warto robić, to nakładanie sobie jeszcze większej ilości ograniczeń, które tylko pogłębiają napięcie. Jeśli w naszej głowie kiełkuje pomysł, że z napadami objadania możemy poradzić sobie poprzez przejście na kolejną, restrykcyjną dietę - miejmy świadomość, że będzie ona tylko dodatkowym źródłem stresu. A skoro wiemy, że stres nasila napady objadania się - wnioski możemy wyciągnąć sami.

O negatywnych skutkach restrykcyjnych diet napisałam więcej w artykule "Dieta niskokaloryczna- 5 negatywnych skutków, o których nikt Ci nie powie". Szerzej opisuję w nim przyczyny, dla których takie diety są nieskuteczne, a czasami wręcz szkodliwe. 

JAK PRZERWAĆ KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ?

Znając warunki, które składają się na wywoływanie napadów kompulsywnego objadania się, mamy co najmniej trzy drogi, aby sobie z nim poradzić.

• Pierwsza z nich – znaleźć i wyeliminować wszystkie źródła napięcia w naszym życiu.
• Druga – odzyskać kontrolę w momencie silnego impulsu, który skłania nas do jedzenia.
• Trzecia – znaleźć zachowania alternatywne, które pozwolą zmniejszyć poziom napięcia wynikającego z trudnego zdarzenia.

Najlepszy efekt uzyskamy wówczas, gdy połączymy wszystkie trzy zasady. 

JAK PRZERWAĆ KOMPULSYWNE OBJADANIE - KROK 1

Pierwsza droga najczęściej wykracza poza zagadnienia psychodietetyki. Dlaczego? Bo o ile jesteśmy w stanie samodzielnie pracować nad redukcją stresu wywołanego prostymi sytuacjami, o tyle wiele z nich jest związanych z naszymi schematami myślowymi, które są zakorzenione bardzo głęboko w naszym umyśle. Jeśli w naszym życiu odczuwamy permanentny stres, czujemy się bezradni wobec spotykających nas problemów lub mamy stale obniżony nastrój - warto omówić te problemy z psychologiem, psychiatrą lub psychoterapeutą.

Pamiętajmy, że na wiele rzeczy w naszym życiu nie mieliśmy wpływu, a ukształtowanie się takich, a nie innych schematów myślowych nie świadczy o tym, że coś jest z nami nie tak. Piszę o tym, ponieważ w naszym społeczeństwie wciąż zakorzeniony jest przesąd, że wizyta u psychologa, to wyraz naszej słabości, nienormalności lub odstawania od reszty społeczeństwa. Tymczasem pójcie do psychologa jest dokładnie tym samym, co pójście do ortopedy lub kardiologa. Nie ma nic złego w tym, że dzieje się w naszym organizmie coś, czego nie jesteśmy w stanie zrozumieć. Nie musimy być alfą i omegą w każdej dziedzinie, a zwrócenie się do specjalisty z rzeczą, na temat której nie mamy wiedzy jest czymś zupełnie normalnym.

JAK ODZYSKAĆ KONTROLĘ NAD OBJADANIEM SIĘ - KROK 2

Odzyskiwanie kontroli nad zachowaniami żywieniowymi, to wieloetapowy proces wymagający od nas zmiany dotychczasowego podejścia do diety. Musimy zdać sobie sprawę, że w momencie, kiedy zaczynamy się objadać – władzę nad naszym postępowaniem przejmują zachowania impulsywne. Z kolei nasze postanowienia typu „od jutra nie jem słodyczy” lub „od jutra będę przyrządzać samodzielnie 5 posiłków dziennie” należą do grupy zachowań refleksyjnych. Jak można się domyślić, zachowania refleksyjne często ustępują zachowaniom impulsywnym, ponieważ te drugie zwalniają nas z obowiązku kontroli i „chronią” przed zużyciem dodatkowej ilości energii.

Mnóstwo osób, chcąc zapanować nad objadaniem się, wprowadza zmiany w sferze zachowań refleksyjnych tzn. sięga po kolejne diety, obiecuje sobie „że już to na pewno ostatni raz” lub planuje zmianę od kolejnego poniedziałku. Problem w tym, że te decyzje najczęściej udaje się realizować tylko wtedy, kiedy wszystko toczy się po naszej myśli. Nasze własne zapewnienia mogą jednak nie zadziałać w kolejnym przypływie złości, smutku lub stresu. Dlaczego? Ponieważ zakładają one trzymanie kontroli tam, gdzie do tej pory i tak już kontrolę mieliśmy. Nie wprowadzają natomiast żadnych zmian w naszych schematach myślowych i przekonaniach, które uaktywniają się w momencie ograniczonych zasobów psychoenergetycznych.

Jeżeli nie – jest to ważny krok, który warto podjąć w celu odnalezienia realnej przyczyny Twojego problemu. Warto wiedzieć, że wszystkie nasze zachowania podejmujemy z dwóch powodów:

• aby zaspokoić jakąś potrzebę
• lub uciec od jakiegoś problemu

Skoro wiesz już, co to jest kompulsywne objadanie się i że nie służy ono zaspokojeniu głodu, to jaka jest jego funkcja? Jeśli od tej pory poddasz swoje zachowanie dokładnej analizie, będziesz o krok bliżej znalezienia wszelkich wskazówek, które wyzwalają w Tobie potrzebę jedzenia. To oczywiście może nie być łatwe, jednak ciężko rozwiązać problem bez znalezienia jego przyczyny. Obwinianie nie sprawi, że przybliżysz się do odkrycia źródła problemu. Myślenie przyczynowo-skutkowe i wyciąganie wniosków – już tak.

ZACHOWANIA ALTERNATYWNE - KROK 3

Kiedy uda Ci się odkryć, jakie sytuacje oraz mechanizmy stoją u podstaw zachowań kompulsywnych, to zastanów się, jaka inna czynność może przynieść Ci podobny efekt.

• Jeśli jedzenie jest dla Ciebie sposobem na zredukowanie napięcia – jaka inna czynność pozwoli Ci osiągnąć podobny stan relaksacji?
• Jeżeli słodycze mają pocieszyć Cię w smutku – co innego jest w stanie poprawić Twój nastrój?
• Jeśli natomiast jesz pod wpływem zmęczenia po całym ciężkim dniu – czy masz pomysł na inny rodzaj relaksacji, który pomógłby Ci osiągnąć spokój?

Pamiętaj, że jeśli chcesz poradzić sobie z kompulsywnym objadaniem się, musisz skupić się na procesie (czyli na szukaniu przyczyn poszczególnych napadów i wybieraniu dla nich zachowań alternatywnych), a nie wyniku (czyli kontrolowaniu kilogramów i obwodów ciała).

Chciałabym móc w tekście podać Ci jeden przepis na poradzenie sobie z zachowaniami kompulsywnymi. Problem w tym, że takiego uniwersalnego sposobu nie ma. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas zaczyna z innego miejsca, ma za sobą inne doświadczenia, inny poziom umiejętności takich, jak silna wola, motywacja, zarządzanie czasem oraz inne schematy myślowe. Kluczem do skutecznego przeprowadzenia procesu zmiany jest realne oszacowanie swoich możliwości i znalezienie najmniejszego możliwego kroku, który możemy zrobić nawet dziś. Dlatego najlepsze co możesz dla siebie zrobić, to spojrzeć na siebie przychylnie, nie karcić się za własne błędy i skonfrontować się ze swoimi REALNYMI możliwościami. Bardzo często bowiem wymagamy od siebie całkowitego zaprzestania objadania się, które jest efektem końcowym, a nie pierwszym krokiem. Co zatem możesz zrobić na samym początku?

O tym, jak ważny w budowaniu nawyków jest plan B oraz wyrozumiałość wobec siebie opowiadam więcej w odcinku mojego podcastu "Plan minimum i plan awaryjny". Zapraszam Cię do odsłuchania materiału!

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI, JAK PRZERWAĆ KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ

• Po pierwsze - złap moment uważności. Zamiast patrzeć w komputer, telewizor lub telefon, skup całą uwagę tylko i wyłącznie na jedzeniu. Dzięki temu będziesz w stanie wyłapać moment, w którym czujesz już sytość oraz nauczyć się, jakie porcje są dla Ciebie odpowiednie.
• Po drugie – nie obwiniaj się za incydent, który już się wydarzył. To nic nie zmieni, a może być tylko dodatkowym źródłem napięcia, które jak wiemy nie wpływa pozytywnie na nasze umiejętności kontroli.
• Po trzecie - wyciągaj wnioski z napadów objadania się. Zamiast nazywać je porażką, potraktuj je jako doświadczenie, z którego możesz wyciągnąć naukę i znaleźć kolejny czynnik, który wpłynął na utratę kontroli nad jedzeniem.
• Po czwarte - wdrażaj wyciągnięte wnioski w życie. Jeśli zauważysz, że za Twoim objadaniem się stoi głód - pomyśl, w jaki sposób możesz zaplanować posiłki, aby zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia. Jeśli smutek - pomyśl, jaka inna czynność może pomóc Ci sobie z nim poradzić. Przybieraj aktywną postawę wobec problemów i twórz plany, które pomogą Ci poradzić sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości.
• Po piąte – daj sobie czas. Zmiana nawyków to proces długotrwały. Nie patrz na swoją zmianę przez pryzmat innych. Zamiast tego skup się wyłącznie na swoich możliwościach oraz zasobach i bądź dla siebie wyrozumiały.

CO TO JEST KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ I JAK Z NIM SKOŃCZYĆ?

Mając świadomość tego, że postępowanie opisane w tym tekście może być dla Ciebie trudne – nagrałam kompleksowy kurs online "Jak skończyć z kompulsywnym objadaniem się" stworzony dla osób, które:

• mają problem z kontrolą ilości spożywanego jedzenia i mają wrażenie, że wymyka się to spod ich kontroli
• doświadczają nawracających napadów objadania się i nie wiedzą, jak sobie z tym poradzić
• mają za sobą wiele nieudanych prób odchudzania, które kończą się szybkim powrotem do poprzedniej masy ciała
• są zmęczone ciągłym byciem na diecie, ale mają obawy, że jeśli zaczną jeść więcej, nie będą w stanie się powstrzymać

Co zyskasz dzięki kursowi?

W trakcie kursu podzielę się z Tobą praktyczną wiedzą na temat mechanizmów, które leżą u źródła kompulsywnego objadania się oraz pokażę Ci sprawdzone strategie, które pozwolą Ci poradzić sobie z problemem niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś. Opowiem Ci historie swoich podopiecznych, którzy z sukcesem odzyskali kontrolę nad jedzeniem i zdradzę sekrety, dzięki którym się to udało.

Więcej informacji na temat kursu znajdziesz TUTAJ.

TEKST NAPISANY NA PODSTAWIE:

1. Wieczorkowska-Wierzbińska G., "Psychologiczne ograniczenia", Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Warszawskiego.
2. Christine A. Padesky, Dennis Greenberger, "Umysł ponad nastrojem", Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
3. Vocks S, Tuschen-Caffier B, Pietrowsky R, Rustenbach SJ, Kersting A, Herpertz S. Meta-analysis of the effectiveness of psychological and pharmacological treatments for binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2010;43(3):205–217
4. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle  Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37–46.
5. Materiałów dydaktycznych i zajęć odbytych podczas studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS w Warszawie.