Kompulsywne objadanie to zachowanie, w którym czujemy bardzo silną potrzebę jedzenia pomimo braku odczuwania fizycznego głodu. Pomimo, że bardzo nie chcemy mu ulegać, powstrzymanie się przed jedzeniem bywa bardzo trudne. Dlaczego tak trudno przestać się objadać? Co jest przyczyną kompulsywnego objadania się? Co zrobić, aby nad nim zapanować? Na te i inne pytania odpowiadam w pierwszej części tekstu na temat kompulsywnego objadania się.

  1. Czym jest kompulsywne objadanie się?
  2. Przyczyny kompulsywnego objadania się.
  3. Jak poradzić sobie z kompulsywnym objadaniem się?
  4. Praktyczne porady.

CZYM JEST KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ?

Kompulsywne objadanie się to reakcja o charakterze popędowym, podczas której dochodzi do niekontrolowanego spożycia bardzo dużej ilości kilokalorii z różnych produktów spożywczych (najczęściej wysokoprzetworzonych). Do kompulsywnego jedzenia dochodzi najczęściej w sytuacji ograniczonych zasobów psychoenergetycznych. Są to momenty, kiedy nasza uwaga w całości jest skupiona na innych czynnościach lub myślach, co pozbawia nas możliwości kontroli zachowań automatycznych. O co dokładnie chodzi?

Wyobraźmy sobie na chwilę, że  nasz mózg to komputer, a nasze codzienne zachowania są efektem wgranego w nim oprogramowania. Na naszym komputerze możemy zainstalować takie programy, które będą pomagać nam w szybszym podejmowaniu decyzji oraz takie, które będą automatyzować nasze zachowania, abyśmy w tym samym czasie mogli zajmować się większą ilością spraw – tzw. multitasking 😉 Tego typu rozwiązanie może znacznie podnieść naszą efektywność, ale jednocześnie pozbawić nas części wpływu na procedury, które stały się automatyczne. Dodatkowo, należy pamiętać, że zbyt duże obciążenie procesora może spowodować awarię, a do prawidłowego działania komputer będzie potrzebował zasilania i wyłączenia go raz na jakiś czas.

PO CO NAM NAWYKI?

Odpowiednikami programów w naszym mózgu są nawyki. Jeżeli pod wpływem jakiejś sytuacji, dokonujemy jakiegoś wyboru, a następnie powtarzamy tę czynność wielokrotnie – nasz mózg wytwarza nowe drogi neuronalne, które mają zapamiętać ten ciąg zdarzeń. Dzięki temu, jeśli raz nauczymy się jeździć na rowerze – nie musimy uczyć się tej umiejętności od nowa, na przykład po zimowej przerwie.

Z jednej strony taka automatyzacja pozwala nam zaoszczędzić energię (zasób psychoenergetyczny), którą musielibyśmy ponownie poświęcić na ponowną naukę umiejętności, z drugiej strony – tracimy część kontroli nad tym nawykiem. Gdybyśmy na przykład chcieli nauczyć się jazdy na rowerze, którego kierownica działa na odwrót – musielibyśmy włożyć zdecydowanie więcej energii w oduczenie i ponowne nauczenie się odmiennego sterowania, w przeciwieństwie do osoby, które nie potrafi jeździć na rowerze wcale (czyli nie ma wytworzonego nawyku). I o ile w przypadku jazdy na rowerze tworzenie nawyku i wszystkich konsekwencji z nim związanych, jest dla nas namacalne, o tyle w przypadku nawyków związanych z naszymi schematami myślowymi już nie.

Dlatego często nie traktujemy ich na równi, a wszelkie niepowodzenia chętniej zrzucamy na poczet naszej beznadziejności i nie pochylamy się nad „oprogramowaniem”, które za nimi stoją.

PRZYCZYNY KOMPULSYWNEGO OBJADANIA SIĘ

Nawyki mają charakter zachowań automatycznych, które przejmują kontrolę nad naszym postępowaniem w momencie ograniczonych zasobów psychoenergetycznych. Jeśli nasza uwaga jest skupiona na analizowaniu wczorajszej nerwowej sytuacji w pracy, a dodatkowo – towarzyszą temu złość i strach, nasz umysł będzie się kierował dwoma zasadami. Po pierwsze – zechce jak najszybciej pozbyć się napięcia związanego z negatywnym stanem emocjonalnym, po drugie – nie będzie dokonywał decyzji, które będą wymagały od niego dodatkowej kontroli.

Dlatego jeśli znajdziemy się w trudnej sytuacji stresowej + w przeciągu dotychczasowego życia nauczyliśmy się, że smaczne jedzenie pomaga nam zredukować napięcie – możemy doświadczyć napadu kompulsywnego jedzenia.

Kompulsywne objadanie się jest więc niczym innym jak nieświadomie wyuczonym nawykiem, którego celem jest obniżenie napięcia wynikającego z trudnych sytuacji. Jego przyczyn jest równie wiele, co osób które się z nim borykają. Dla niektórych bowiem źródłem napięcia może być praca, którą wykonują na co dzień, dla innych zbliżające się spotkanie towarzyskie, a jeszcze innych – analizowanie sytuacji, które nie poszły po naszej myśli.

JAK PORADZIĆ SOBIE Z KOMPULSYWNYM OBJADANIEM SIĘ?

Znając warunki, które muszą składają się na wywoływanie napadów kompulsywnego objadania się, mamy co najmniej trzy drogi, aby sobie z nim poradzić. Pierwsza z nich to znaleźć i wyeliminować wszystkie źródła napięcia w naszym życiu. Druga – odzyskać kontrolę w momencie silnego impulsu, który skłania nas do jedzenia. Trzecia – znaleźć zachowania alternatywne, które pozwolą zmniejszyć poziom napięcia wynikającego z trudnego zdarzenia. Najlepszy efekt uzyskamy wówczas, gdy połączymy wszystkie trzy zasady. 

To, czego na pewno nie warto robić to nakładanie sobie jeszcze większej ilości ograniczeń, które tylko pogłębiają napięcie. Jeśli w naszej głowie kreuje się pomysł, że z napadami objadania możemy poradzić sobie poprzez przejście na kolejną, restrykcyjną dietę – miejmy świadomość, że będzie ona tylko dodatkowym źródłem stresu. A skoro wiemy, że stres nasila napady objadania się – wnioski możemy wyciągnąć sami. Wróćmy jednak do tych trzech rozwiązań.

Pierwsza droga najczęściej wykracza poza zagadnienia psychodietetyki. Dlaczego? Bo o ile jesteśmy w stanie samodzielnie pracować nad redukcją stresu wywołanego prostymi sytuacjami, o tyle wiele z nich jest związanych z naszymi schematami myślowymi, które są zakorzenione bardzo głęboko w naszym umyśle. Jeśli w naszym życiu odczuwamy permanentny stres, czujemy się bezradni wobec spotykających nas problemów lub mamy stale obniżony nastrój – warto omówić te problemy z psychologiem, psychiatrą lub psychoterapeutą.

Pamiętajmy, że na wiele rzeczy w naszym życiu nie mieliśmy wpływu, a ukształtowanie się takich a nie innych schematów myślowych nie świadczy o tym, że coś jest z nami nie tak. Piszę o tym, ponieważ w naszym społeczeństwie wciąż zakorzeniony jest przesąd, że wizyta u psychologa to wyraz naszej słabości, nienormalności lub odstawania od reszty społęczeństwa. Tymczasem pójcie do psychologa jest dokładnie tym samym co pójście do ortopedy lub kardiologa. Nie ma nic złego w tym, że dzieje się w naszym organizmie coś, czego nie jesteśmy w stanie zrozumieć. Nie musimy być alfą i omegą w każdej dziedzinie, a zwrócenie się do specjalisty z rzeczą, na temat której nie mamy wiedzy jest czymś zupełnie normalnym. Więcej na ten temat mówiłam w trakcie swojej transmisji live, na temat radzenia sobie z porażkami i stresem (nie tylko w diecie). Znajdziecie tam również wskazówki co zrobić, jeśli czujemy że nasz problem nie wymaga konsultacji ze specjalistą i chcemy poradzić sobie z nim samodzielnie.

JAK ODZYSKAĆ KONTROLĘ NAD OBJADANIEM SIĘ?

Odzyskiwanie kontroli nad zachowaniami żywieniowymi to wieloetapowy proces wymagający od nas zmiany dotychczasowego podejścia do diety. Musimy zdać sobie sprawę, że w momencie, kiedy zaczynamy się objadać – władzę nad naszym postępowaniem przejmują zachowania impulsywne. Z kolei nasze postanowienia typu „od jutra nie jem słodyczy” lub „od jutra będę gotować 5 posiłków dziennie” należą do grupy zachowań refleksyjnych. Jak można się domyślić, zachowania refleksyjne często ustępują zachowaniom impulsywnym, ponieważ te drugie zwalniają nas z obowiązku kontroli i „chronią” przed zużyciem dodatkowej ilości energii.

Mnóstwo osób, chcąc zapanować nad objadaniem się, wprowadza zmiany w sferze zachowań refleksyjnych tzn. sięga po kolejne diety, obiecuje sobie „że już to na pewno ostatni raz” lub planuje zmianę od kolejnego poniedziałku. Problem w tym, że te decyzje najczęściej udaje się realizować tylko wtedy, kiedy wszystko toczy się po naszej myśli. Nasze własne zapewnienia mogą jednak nie zadziałać w kolejnym przypływie złości, smutku lub stresu. Dlaczego? Ponieważ zakładają one trzymanie kontroli tam, gdzie do tej pory i tak już kontrolę mieliśmy. Nie wprowadzają natomiast żadnych zmian w naszych schematach myślowych i przekonaniach, które uaktywniają się w momencie ograniczonych zasobów psychoenergetycznych.

 

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek co łączy wszystkie sytuacje, w których kompulsywnie się objadałeś? Czy zwróciłaś uwagę, jakie myśli pojawiają się przed sięgnięciem po pierwszy produkt oraz jakie sytuacje zwiększają szansę tego, że stracisz kontrolę?

 

Jeżeli nie – jest to pierwszy krok, który warto podjąć w celu odnalezienia realnej przyczyny Twojego problemu. Warto wiedzieć, że wszystkie nasze zachowania podejmujemy z dwóch powodów: aby zaspokoić jakąś potrzebę lub uciec od jakiegoś problemu. Skoro wiesz już, że kompulsywne objadanie się nie służy zaspokojeniu głodu – jaka jest jego funkcja? Jeśli od tej pory poddasz swoje zachowanie dokładnej analizie, będziesz o krok bliżej znalezienia wszelkich wskazówek, które wyzwalają w Tobie potrzebę jedzenia. To oczywiście może nie być łatwe, jednak ciężko rozwiązać problem bez znalezienia jego przyczyny. Obwinianie nie sprawi, że przybliżysz się do odkrycia źródła problemu. Myślenie przyczynowo-skutkowe i wyciąganie wniosków – już tak.

ZACHOWANIA ALTERNATYWNE

Jeśli uda Ci się odkryć, jakie sytuacje oraz mechanizmy stoją u podłoża zachowań kompulsywnych – należy zastanowić się teraz, jaka inna czynność może przynieść Ci podobny efekt. Jeśli jedzenie jest dla Ciebie sposobem na zredukowanie napięcia – jaka inna czynność pozwoli Ci osiągnąć podobny stan relaksacji? Jeśli słodycze mają pocieszyć Cię w smutku – co innego jest w stanie poprawić Twój nastrój? Jeśli natomiast jesz pod wpływem zmęczenia po całym ciężkim dniu – czy masz pomysł na inny rodzaj relaksacji, który pomógłby Ci osiągnąć spokój? Pamiętaj, że jeśli chcesz poradzić sobie z kompulsywnym objadaniem się, musisz skupić się na procesie (czyli na szukaniu przyczyn poszczególnych napadów i wytaczaniu dla nich zachowań alternatywnych), a nie wyniku (czyli kontrolowaniu kilogramów i obwodów ciała). 

Chciałabym móc w tekście podać Ci jeden przepis na poradzenie sobie z zachowaniami kompulsywnymi. Problem w tym, że takiego uniwersalnego sposobu nie ma. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas zaczyna z innego miejsca, ma za sobą inne doświadczenia, ma inny poziom umiejętności takich, jak silna wola, motywacja, zarządzanie czasem oraz inne schematy myślowe. Kluczem do skutecznego przeprowadzenia procesu zmiany jest realne oszacowanie swoich możliwości i znalezienie najmniejszego możliwego kroku, który możemy zrobić nawet dziś. Dlatego najlepsze co możesz dla siebie zrobić, to spojrzeć na siebie przychylnie, nie karcić się za własne błędy i skonfronotwać się ze swoimi REALNYMI możliwościami. Bardzo często bowiem wymagamy od siebie całkowitego zaprzestania objadania się, które jest efektem końcowym, a nie pierwszym krokiem. Co zatem możesz zrobić na samym początku?

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Po pierwsze – złap moment uważności. Zamiast patrzeć w komputer, telewizor lub telefon, skup całą uwagę tylko i wyłącznie na jedzeniu. Dzięki temu będziesz w stanie wyłapać moment, w którym czujesz już sytość oraz nauczyć się jakie porcje są dla Ciebie odpowiednie.

Po drugie – nie obwiniaj się za incydent, który już się wydarzył. To nic nie zmieni a może być tylko dodatkowym źródłem napięcia, które jak wiemy – nie wpływa pozytywnie na nasze umiejętności kontroli.

Po trzecie – wyciągaj wnioski z napadów objadania się. Zamiast nazywać je porażką, potraktuj je jako doświadczenie, z którego możesz wyciągnąć naukę i znaleźć kolejny czynnik, który wpłynął na utratę kontroli nad jedzeniem.

Po czwarte – wdrażaj wyciągnięte wnioski w życie. Jeśli zauważysz, że za Twoim objadaniem się stoi głód – pomyśl, w jaki sposób możesz zaplanować posiłki, aby zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia. Jeśli smutek – pomyśl, jaka inna czynność może pomóc Ci sobie z nim poradzić. Przybieraj aktywną postawę wobec problemów i twórz plany, które pomogą Ci poradzić sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości.

Po piąte – daj sobie czas. Zmiana nawyków to proces długotrwały dla każdego. Bez wyjątku. Nie patrz na swoją zmianę przez pryzmat innych. Zamiast tego skup się wyłącznie na swoich możliwościach i zasobach i bądź dla siebie wyrozumiała/y.

JAK WYJŚĆ Z KOMPULSYWNEGO OBJADANIA SIĘ/BULIMII?

Mając świadomość tego, że postępowanie opisane w tym tekście może być dla Ciebie trudne – postanowiłam zorganizować  27.12.2018 r. (czwartek) o godzinie 18:30 transmisję live na Facebook’u, która pokaże Ci jak te rady wprowadzać w praktyce. Podczas transmisji swoją historię opowie Agnieszka, która pod moim okiem poradziła sobie z kompulsywnym objadaniem się oraz bulimią. Mam nadzieję, że jej historia Cię zainspiruje i pokaże Ci, że opanowanie zachowań impulsywnych jest możliwe.

Dodatkowo, podczas. transmisji uchylę rąbka tajemnicy na temat mojego najnowszego projektu, dzięki któremu i Ty będziesz mieć możliwość przejścia przez proces zmiany, który z sukcesem stosują moi podopieczni. Jeśli chcesz otrzymać powiadomienie o transmisji live i posłuchać historii Agnieszki  – dołącz do TEGO wydarzenia. Mam nadzieję, że to spotkanie będzie dla Ciebie wartościowe.

TEKST NAPISANY NA PODSTAWIE:

  1. Wieczorkowska-Wierzbińska G., „Psychologiczne ograniczenia”, Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Warszawskiego.
  2. Christine A. Padesky, Dennis Greenberger, „Umysł ponad nastrojem”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  3. Vocks S, Tuschen-Caffier B, Pietrowsky R, Rustenbach SJ, Kersting A, Herpertz S. Meta-analysis of the effectiveness of psychological and pharmacological treatments for binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2010;43(3):205–217
  4. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle  Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37–46.
  5. Materiałów dydaktycznych i zajęć odbytych podczas studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS w Warszawie.

Czy wiesz, że aż 80% osób, które się odchudzały w ciągu roku powracają do poprzedniej masy ciała?

Nie bądź jedną z nich. Dowiedz się jakie błędy popełniają najczęściej, uniknij ich powtarzania i osiągnij długotrwały sukces

Pobierz E-book
"Wyeliminuj 17 błędów, które powodują brak efektów Twojego odchudzania"