Nie ma czegoś takiego, jak silna wola i słaba wola. Jest za to dobrze wytrenowana wola i słabo wytrenowana wola. Silna wola nie jest czymś, co się ma. Silna wola jest czymś, co się robi. Jak wszystko inne, czego możesz się nauczyć.
Postanowienia noworoczne to temat, który powraca co roku. Założę się, że większość z nas nie ma z nimi dobrych doświadczeń. Bardzo często początkowa fascynacja wypala się wraz z upływem czasu. Dlaczego? Bo nie stawiamy dla niej silnych fundamentów, które pozwolą nam przetrwać gorsze chwile.
Wiesz, jak powinna wyglądać Twoja dieta, ale brakuje Ci motywacji i konsekwencji w działaniu? Masz wrażenie, że ciągle jesteś na diecie, a mimo to nie widzisz żadnych efektów? Potrafisz zebrać się w sobie, ale jak raz odpuścisz to nie potrafisz się z powrotem zebrać?
Zapraszam Cię na webinar "Jak skutecznie schudnąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych", który odbędzie się 4 listopada o godzinie 20:30 (online).
Czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego bliskie Wam osoby nie zmieniają nic w swoim życiu, mimo wielu logicznych argumentów, jakie im podajecie? Patrzenie na to, jak bliska osoba zjada trzecią czekoladę w tym tygodniu i popija ją colą, nie należy do najszczęśliwszych widoków. Zwłaszcza, jeśli jesteśmy świadomi konsekwencji takiego odżywiania, a jeszcze gorzej - jeśli ta osoba ciągle narzeka, że nie może schudnąć.
I motywowani dobrymi chęciami my naprawdę chcemy jej pomóc. Mówimy, prosimy, edukujemy, ale wciąż osiągamy ten sam efekt, czyli... brak efektu. Dlaczego? Podstawowym błędem, jaki popełniamy jest założenie, że ta osoba myśli tak samo, jak my. W efekcie zamiast udzielić rady tej osobie, tak naprawdę dajemy ją sobie. Jak mądrze motywować inne osoby do odchudzania i realnie pomóc im w zmianie? Trzeba najpierw wejść w jej buty i spojrzeć na świat z jej perspektywy.
To było niesamowite uczucie. Kiedy wróciłam z ostatniego w tym sezonie szkolenia z "Psychodietetyki w praktyce" uświadomiłam sobie, że w ciągu 10 miesięcy zorganizowaliśmy aż 17 szkoleń w 12 miastach w całej Polsce. Nie ukrywam, że autorskie szkolenie było moim marzeniem. Kończąc pierwsze studia wiedziałam, że chciałabym kiedyś zostać szkoleniowcem. Nie sądziłam jednak, że dojdzie do tego tak szybko, choć tak naprawdę przygotowanie do prowadzenia szkoleń zaczęłam nieświadomie zdobywać już w szkole podstawowej.
Jak to się dzieje, że potrafię mówić przez 14 godzin w ciągu dwóch dni? Skąd biorą się uczestnicy moich szkoleń? Dlaczego szkolenia kosztuję tyle, ile kosztują i za co tak naprawdę płacisz kupując bilet? O tym wszystkim piszę w poniższym, szczerym podsumowaniu 😉
Lody truskawkowe to absolutny hit każdych wakacji. Można je przyrządzić tradycyjnie na cukrze i śmietanie i liczyć się z tym, że trzeba będzie się nagimnastykować, aby wliczyć je w makro. Ale można też przyrządzić je ze świeżych owoców, na jogurcie wysokobiałkowym i dostarczyć zaledwie 40,5 kcal w jednej porcji. Jeśli interesuje Cię ta druga opcja - koniecznie sprawdź ten przepis!
(więcej…)Chcesz dowiedzieć się, jak radzić sobie z ocenami? Być może też usłyszałaś lub usłyszałeś kiedyś pod swoim adresem podobne stwierdzenia:
To tylko niektóre teksty, jakie padają z ust naszych dziadków, rodziców, ciotek, wujków i znajomych. Mają one sprawić, że nagle dostrzeżemy problem i zyskamy kopa motywacji, aby stać się lepszą wersją siebie. Fajnie, prawda?
Problem w tym, że te stwierdzenia działają totalnie na odwrót. Zamiast zmotywowani, czujemy się niezrozumiani, upokorzeni i poniżeni. Nie mamy wpływu na to, jak zachowają się inni ludzie. Mamy jednak wpływ na to, w jaki sposób im odpowiemy oraz jak głęboko dotkną nas ich słowa. Jak radzić sobie z ocenami oraz jak nauczyć innych ludzi, jak mają do nas mówić? Dowiesz się tego z poniższego artykułu!
(więcej…)Nie wiem, czy to dobre porównanie, ale czasem czuję się jak dinozaur. Szczególnie, kiedy mówię o tym, że do osiągnięcia trwałego efektu konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych, na co wiele osób odpowiada, że to naprawdę ma sens!
I kiedy przychodzi do mnie taka myśl "kurczę, Magda - to myślenie o odchudzaniu naprawdę się zmienia!" - nagle dostaję po twarzy takim rakowym postem w stylu: "Rozpoczynam 30 dniowy detoks sokowy. Jeśli chcesz poznać zasady i schudnąć 10 kg w miesiąc, napisz w komentarzu CHCĘ" 🤦♀ Dlatego napisałam swoisty manifest, którym chciałabym uchronić te osoby przed kolejną - powiedzmy sobie wprost - szkodliwą i nieudaną próbą odchudzania. Jeśli wartości opisane w tym tekście są Ci bliskie, podziel się nim dalej. Jak zatem dokonać w swoim życiu zmiany nawyków żywieniowych?
Znacie to uczucie, kiedy myślicie, jak bardzo nie chcielibyście czegoś robić w trakcie, kiedy właśnie to robicie? Kiedyś zdarzało mi się to bardzo często, zwłaszcza kiedy chodziło o jedzenie słodyczy. Z jednej strony bardzo chciałam dotrzymywać swoich postanowień. Z drugiej, kiedy przychodził impuls, myślałam tylko o tym, aby jak najszybciej zjeść coś słodkiego. Nie rozumiałam, dlaczego jemy słodycze, z jakiego powodu nie mogę się przed nimi powstrzymać.
Z perspektywy czasu wiem, że był to wynik sprzecznych motywacji. Wiedza na temat ich powstawania pozwoliła mi lepiej kontrolować te zachowania i unikać kupowania na zapas. W poniższym artykule pokażę Ci jak to zrobić. Dowiesz się także dlaczego jemy słodycze.
Być może i Ty przeżywasz coś podobnego. Zarzekasz się, że nigdy więcej nie kupisz do domu nic słodkiego, po czym w Twoim koszyku z niewyjaśnionych przyczyn ląduje paczka ulubionych ciastek (na wypadek, gdyby w odwiedziny wpadli goście) i zbożowy batonik (na wypadek nagłego głodu). Z czego to wynika? Dlaczego nie możesz się powstrzymać przed jedzeniem słodyczy?
Składa się na to kilka aspektów:
Jeśli zatem myślałeś/aś, że Twoja słabość jest wynikiem tego, że jesteś beznadziejny/a i że nic już Ci nie pomoże, możesz spać spokojnie 😉 Po przeczytaniu zaledwie jednego akapitu masz już co najmniej cztery płaszczyzny, na których możesz pracować. Odpowiedź na pytanie, dlaczego jemy słodycze jest więc bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać 😉
Uświadomienie jest zawsze pierwszym krokiem do dokonania zmiany. Łatwiej jest nam zmienić coś, co rozumiemy, dlatego przez chwilę przyjrzymy się temu, dlaczego zachowujemy się w taki, a nie inny sposób. Pomoże nam to udzielić odpowiedzi na pytanie: Dlaczego jemy słodycze?
Nasze zachowania zawsze wynikają z dwóch przyczyn.
W niektórych sytuacjach te potrzeby są dla nas jasne. Jeśli czujemy chłód, będziemy mimowolnie szukać miejsca, aby się ogrzać (i uciec od niekomfortowej temperatury), kiedy jesteśmy zdenerwowani będziemy podejmować aktywności (np. bieganie), które pozwolą nam „uciec” od negatywnych emocji, a w przypadku niebezpieczeństwa będziemy szukać jakiegoś schronienia.
Podobnie zachowujemy się w celu zaspokojenia potrzeb. Zakładamy kurtkę w zimie, aby zaspokoić potrzebę przebywania w komfortowej temperaturze, korzystamy z toalety, aby zaspokoić potrzeby fizjologiczne i jemy, kiedy czujemy głód.
I do momentu, kiedy jedzenie odbywa się pod wpływem głodu, jesteśmy o siebie spokojni. Mamy wówczas poczucie, że nasze zachowanie jest logiczne, a my mamy nad tym kontrolę. Gorzej, kiedy potrzeba zjedzenia czegoś, np. słodyczy, pojawia się zaraz po zakończonym posiłku, w środku nocy lub kiedy czujemy się spięci. Wówczas może wydawać nam się, że nasze zachowanie jest dziwne. To, że nie potrafimy zrozumieć siebie ani tego, dlaczego jemy słodycze, wywołuje w nas dyskomfort, a nasze poczucie kontroli znacząco spada.
Więcej o natrętnych myślach o jedzeniu opowiadam w odcinku podcastu "Nie mogę przestać myśleć o jedzeniu". Poznaj możliwe przyczyny oraz sposoby na radzenie sobie z takimi myślami.
Jednak czy opisane przeze mnie zachowania są pozbawione sensu? Nie. One po prostu zaspokajają inne potrzeby.
Jakie? Uwarunkowane indywidualnie i naprawdę bardzo różne. Niektórzy z nas mogą odnajdywać w jedzeniu słodyczy poczucie bezpieczeństwa, bo np. w dzieciństwie byli wychowywani przez babcię, która w swoim życiu nie zawsze miała co jeść i przeniosła nawyki z tamtego okresu na dzisiejszą rzeczywistość. Inni dzięki jedzeniu słodyczy mogą czuć się dowartościowani, bo np. w dzieciństwie otrzymywali czekoladę za dobre oceny i wszelkie sukcesy.
Jeszcze inni mogą odnajdywać w jedzeniu słodyczy źródło przyjemności, bo np. w trudniejszych momentach ich życia, słodycze były jedną z niewielu przyjemnych rzeczy, na jakie mogli sobie pozwolić.
Uwierzcie mi, że w indywidualnej pracy z moimi pacjentami spotykam się z przeróżnymi mechanizmami, które nieraz zaskakują nie tylko mnie, ale również osobę, z którą pracuję. To dlatego tak ważne jest bycie wyrozumiałym dla samego siebie.
Nasza psychika jest naprawdę bardzo skomplikowana i może wytworzyć takie mechanizmy, jakich nigdy byśmy się nie spodziewali. Między innymi dlatego tak bardzo zafascynowała mnie psychodietetyka. Jednak wracając do tematu… 😉
Część naszych zachowań wynika z tego, że nasz mózg po prostu nie lubi zmian. Tym bardziej jeśli wiążą się one z włożeniem dodatkowej puli energii.
To dlatego w naszym mózgu tworzą się ścieżki zachowań automatycznych, które zmniejszają zużycie zasobów psychoenergetycznych. Na tej zasadzie tworzą się nawyki.
Przykładowo, jeśli lubimy zjeść coś słodkiego wieczorem, robimy to dość często i jest to dla nas źródło przyjemności, nasz mózg (niestety) utrwala to zachowanie. Dlaczego?
Ponieważ uczy się, że bez słodkiej przekąski możemy mieć obniżony nastrój, więc chcąc uciec od ewentualnego dyskomfortu, generuje takie zachowania, które zwiększają szansę na zaspokojenie potrzeby przyjemności.
Znając powyższe fakty, zobaczmy co wydarzy się, kiedy zechcemy zerwać z nawykiem, np. jedzenia słodyczy. Mamy świadomość tego, że obecność słodkich lub słonych przekąsek w domu znacząco zwiększa ryzyko wieczornego podjadania. Wobec tego logiczne jest, że jeśli nie kupimy nic „kuszącego”, będzie nam łatwiej wytrwać w swoim postanowieniu.
Niestety wieczorne podjadanie stało się już nawykiem, który nie wymaga od nas włożenia dodatkowych zasobów psychoenergetycznych. Za to powstrzymanie się przed nim już tak. Wobec tego w naszej głowie powstaje konflikt. Po jednej stronie stoi nasza chęć zmiany, po drugiej – utrwalony nawyk i chęć uniknięcia ewentualnego dyskomfortu.
Będąc w sklepie z jednej strony będziemy słyszeć głos „Nie kupuj słodyczy na zapas. Zobaczysz, że podziękujesz sobie za to jutro rano”, a z drugiej „Kup coś na wszelki wypadek! Zawsze możesz po prostu tego nie zjeść, a przecież lepiej zawsze mieć coś dobrego w domu na wypadek niespodziewanych gości”.
Możecie domyślić się, że argument w postaci niespodziewanych gości jest tylko przykrywką dla utrwalenia nawyku 😉 Te argumenty mogą być przeróżne, ale zawsze będą pełnić podobną funkcję. Kiedy więc zastanawiamy się, dlaczego jemy słodycze, to warto demaskować te "argumenty", które pojawiają się w naszej głowie, gdy stoimy przed wyborem czy włożyć je do koszyka, czy też nie.
O zmianie nawyków nagrałam odcinek podcastu pt. "Jak budować nawyki". Odsłuchaj, aby dowiedzieć się, czym jest pętla nawyków, plan minimum i jak mądrze skalować nowe nawyki!
Wiedząc, że przyczyną podejmowania niechcianych decyzji jest występowanie konfliktu, należy zrobić wszystko aby osłabić stronę "Kup coś na wszelki wypadek", a wzmocnić stronę "Nie kupuj słodyczy na zapas". Skoro doszliśmy już do tego, dlaczego jemy słodycze, to możemy przejść do pytania, jak nie kupować ich na zapas?
Praca ze sprzecznymi motywacjami sprowadza się przede wszystkim do tego, aby prowadzić ze sobą taki dialog wewnętrzny, który będzie nastawiony na szukanie rozwiązań, a nie wymówek. Wprowadzenie zmian w obszarze własnych zachowań jest trudne i wymaga włożenia dodatkowej energii. Jednak jeśli wiemy, dlaczego jemy słodycze i mamy wystarczająco dobry powód, aby przekonać samych siebie do zmiany nawyku kupowania ich na zapas, to metodą małych kroków możemy dojść do tego, że z zakupów będziemy wracać tylko z zaplanowanymi produktami.
Problemem nie są same słodycze, tylko motywacje i sposób, w jaki z nich korzystamy. Szczegółowo opowiadam o tym podczas szkolenia online Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze. Kurs stworzyłam specjalnie dla osób które:
Możesz nauczyć się zarządzać słodyczami w swojej diecie. Podczas kursu pokażę Ci, jak to zrobić!
Nie będę czarować Was, że te kuleczki mają szalenie mało kilokalorii, bo niestety nie mają 😉 Ciężko oczekiwać od czekoladowych kulek tego, aby smakowały wyśmienicie a jednocześnie nie dostarczały co najmniej 50 kcal w jednej sztuce. Tym razem nie chciałam jednak, aby był to bardzo niskokaloryczny deser. Zależało mi przede wszystkim na smaku tak, aby kulki stanowiły świetną alternatywę dla najbardziej wymagających smakoszy. Dodatkowo, moja propozycja nie zawiera oleju palmowego oraz innych niepotrzebnych składników, przygotowana jest z produktów, które niosą za sobą wartości odżywcze, a mimo to zachowuje naprawdę świetny smak!
(więcej…)Dziś nie będzie o żywieniu. Będzie za to o życiu. Życiu, które bywa przewrotne, zaskakujące, sprzyjające a czasem dołujące do tego stopnia, że mamy ochotę ukryć się od wszystkiego (i wszystkich) w jakimś ciepłym i niedostępnym miejscu. Jestem pewna, że każdy z nas miał choć raz w życiu taki dzień, w którym chciałby wylogować się ze swojego życia i wrócić z powrotem dopiero wtedy, kiedy ktoś inny posprząta ten cały bajzel. Ja też. I to właśnie o takich dniach chciałam dziś pogadać...
(więcej…)Zastanawiasz się, co z dietą w święta? Wielkimi krokami zbliżają się Święta Bożego Narodzenia, a wraz z nim dylemat - jak poradzić sobie z dietą? Ograniczać się przy świątecznym stole czy jednak trochę odpuścić? Czy świąteczne odstępstwa mogą sprawić, że całe Twoje wysiłki pójdą na marne? A może skorzystanie z dobrodziejstwa świąt może nam pomóc w długoterminowym utrzymaniu planu?
Jedno jest pewne – gdybyśmy tak samo, jak w okresie świątecznym, przejmowali się tym, co ląduje na naszym talerzu przez pozostałe 360 dni w roku, utrzymanie szczupłej sylwetki nie sprawiałoby nam żadnego problemu. W końcu za trwałą zmianą naszego wyglądu stoją długoterminowe rozwiązania, a nie jednorazowe zrywy „bycia na diecie”. A zatem co z dietą w święta? Zapraszam do lektury artykułu!
Co to jest kompulsywne objadanie się? To zachowanie, w którym czujemy bardzo silną potrzebę jedzenia pomimo braku odczuwania fizycznego głodu. Pomimo, że bardzo nie chcemy mu ulegać, powstrzymanie się przed jedzeniem bywa bardzo trudne. Dlaczego tak trudno przestać się objadać? Co jest przyczyną kompulsywnego objadania się? Co zrobić, aby nad nim zapanować? Na te i inne pytania odpowiadam w pierwszej części tekstu na temat kompulsywnego objadania się. Lektura wpisu da Ci odpowiedzieć na pytanie "Co to jest kompulsywne objadanie się?".
(więcej…)"Śmieciowe jedzenie", "bomby kaloryczne", "wysokokaloryczne zapychacze" - to tylko niektóre określenia, które odnoszą się do jedzenia typu fast food. Każdy z nas je słyszał, każdy z nas jest świadomy niskiej wartości odżywczej tych potraw, a mimo to... każdy z nas tam bywa. Dlaczego? Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, jak zmienić nawyki żywieniowe!
Zdrowe żywienie dzieci, to temat, który ciągle zyskuje na znaczeniu. Odsetek dzieci z nadwagą i otyłością z roku na rok wzrasta. Stoi za tym wiele czynników, jednak nie ma wątpliwości co do tego, że dzieci, które mają ukształtowane zdrowe nawyki żywieniowe są w mniejszym stopniu narażone na rozwój nadmiernej masy ciała.
[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ]Artykuł został stworzony w ramach akcji BEKO #jedzjakmistrz promującej kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci.[/dropshadowbox]
Czy picie kawy jest zdrowe? Przez jednych kawa uważana jest za boski napój, przez innych za czarną truciznę. Kontrowersje wokół kawy rosły wraz z jej popularnością, dlatego część osób wciąż pije ją z wyrzutami sumienia. Czy słusznie? O tym przeczytasz w artykule!
Skuteczne odchudzanie to nie efekt ogromnej jednorazowej zmiany, ale drobnych modyfikacji wprowadzanych każdego dnia. Na duży sukces składają się małe rzeczy - wystarczy, że powtórzymy je odpowiednio dużą ilość razy. Z tego powodu postanowiłam przygotować, aż 87 drobnych zmian, które można wprowadzić już tu i teraz. Nie wszystkie zmiany będą odpowiednie dla każdego, ale mam nadzieję, że każdy odnajdzie w tym tekście choć kilka inspiracji. Lista, choć długa, na pewno nie jest zamknięta. Jeśli macie pomysły, aby coś do niej dorzucić - podzielcie się nimi w komentarzu.
Dieta w zespole jelita wrażliwego odgrywa ogromną rolę w zmniejszeniu przykrych objawów. Zespół jelita drażliwego (ZJD, IBS Irritable Bowel Syndrome) to powszechna choroba jelit o nieznanych przyczynach. Obejmuje szereg symptomów takich jak:
IBS ma charakter nawrotowy i stanowi duże utrudnienie w codziennym funkcjonowaniu. (więcej…)
Zastanawiasz się, jak wytrzymać na diecie? Zmiana nawyków żywieniowych to skomplikowany proces, którego nie da się załatwić żadną "dietą cud". Jeśli nie satysfakcjonuje Cię Twój obecny wygląd, to Twoim celem nie powinna być tylko utrata masy ciała, ale przede wszystkim odzyskanie kontroli nad zachowaniami prowadzącymi do jej wzrostu. Krótko mówiąc - potrzebujesz zmiany swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Proces zmiany do łatwych nie należy, ale zawsze łatwiej jest, jeśli rozumiemy, co się z nami dzieje i dlaczego nie przychodzi nam to tak łatwo. Właśnie dlatego powstał ten tekst, aby pokazać Ci ciemne i jasne strony procesu zmiany oraz dać porady, które ułatwią Ci drogę.
Ptasie mleczko to przysmak, przez który padło już wiele wakacyjnych i noworocznych postanowień. Jego lekka pianka w połączeniu z chrupiącą czekoladą daje niesamowitą przyjemność z jedzenia. Jest jednak jeden problem - jeden kawałeczek ptasiego mleczka to aż 52 kcal, a jedząc całe pięterko można spożyć prawie całe dziennie zapotrzebowanie na kalorie. Z tego powodu postanowiłam odczarować nieco złą sławę ptasiego mleczka i przygotować jego dietetyczną i wysokobiałkową wersję. Jego kaloryczność jest aż o 70 % niższa od tradycyjnej wersji!
(więcej…)"Dlaczego nie mogę schudnąć?" - to bolesne pytanie rodzi się w głowie wielu osób, które podjęły już wiele prób odchudzania, niestety bez skutku. Hektolitry potu, dziesiątki godzin spędzonych na treningach i mnóstwo wyrzeczeń w diecie, a mimo to efektów brak. Co zatem mogło pójść nie tak? Jakie mogą być przyczyny braku efektów i jak sobie z nimi poradzić? O tym wszystkim piszę w poniższym artykule.
Przychodzisz w gości, nie jesteś głodny i nie wiesz, jak odmawiać jedzenia? Zewsząd padają propozycje "jeszcze jednej malutkiej dokładeczki"? Masz wyrzuty sumienia, kiedy odmówisz babci kawałka sernika? A może przejmuje Cię poczucie winy, jeśli pocieszając smutną przyjaciółkę nie zjesz z nią dwóch tabliczek czekolady? Spożywanie posiłków w momencie, kiedy nie jesteśmy rzeczywiście głodni, znacząco zwiększa ryzyko przybierania na masie. Jak zatem grzecznie, ale stanowczo odmówić kolejnej "malutkiej dokładeczki" lub wyjścia na pizzę, kiedy tego nie chcemy? Dowiedz się z poniższego artykułu!
Wiele osób zastanawia się co i jak jeść, aby nie czuć głodu i łatwiej kontrolować łaknienie. Odpowiedź na to pytanie pozwala zwiększyć skuteczność odchudzania. W teorii utrata zbędnych kilogramów jest prosta: skoro tyjemy dlatego, że jemy za dużo, to aby schudnąć wystarczy jeść mniej. Problem w tym, że w obliczu niższego spożycia kalorii, nasz organizm włącza mechanizmy obronne, które mają uchronić nas przez utratą zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Jednym z takich mechanizmów jest właśnie głód, a jego pojawienie się jest jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzeń w odchudzaniu. Jak zatem przechytrzyć mechanizmy obronne i jeść tak, aby nie czuć głodu? O tym przeczytacie w poniższym artykule.
W przeszłości pomijanie śniadania było kojarzone z przybieraniem na masie. Dziś jednak wiemy, że rekomendacje dotyczące jedzenia lub pomijania śniadania nie mają wpływu na wzrost lub spadek masy ciała. Niemniej, jeśli chcemy schudnąć i kontrolować łaknienie, jedzenie śniadania jest dość dobrym pomysłem z kilku względów.
Kontrola łaknienia będzie większa, jeśli poranny posiłek odpowiednio skomponujemy. Co mam na myśli? Odpowiedni skład śniadania, to przede wszystkim białko, które wywiera największy wpływ na odczuwanie sytości.
Co ciekawe, nie ma aż tak dużego znaczenia czy nasze śniadanie zawiera węglowodany, czy nie. Rozważania na temat wyższości śniadania białkowo-tłuszczowego nad zawierającym węglowodany nie mają więc aż takiego sensu, ponieważ w tym wszystkim chodzi tak naprawdę o obecność białka.
Przeprowadzono wiele badań potwierdzających zależność pomiędzy spożyciem śniadania bogatego w białko a zmniejszonym odczuwaniem głodu w ciągu dnia.
Efekt ten wynika z tego, że wysokobiałkowe śniadania wpływają na redukcję sygnałów odpowiedzialnych za jedzenie emocjonalne. "Emocjonalne" czyli takie, gdzie chęć spożycia posiłku nie wynika z fizjologicznej, ale psychologicznej potrzeby i może być efektem wyuczonych mechanizmów jedzenie = nagroda [4]. Białko ma również wpływ na redukcję wydzielania hormonu głodu - greliny, dzięki czemu pozwala nam czuć większą sytość po posiłku.
Dobrymi źródłami białka w śniadaniu mogą być:
Najlepiej jeśli ilość białka nie będzie mniejsza niż 15 g, co daje nam np.:
Aby nie czuć głodu, dodawaj do swoich posiłków owoce lub warzywa. Zalecenie to sprowadza się przede wszystkim do tego, aby spożywać w ciągu dnia odpowiednią ilość błonnika (25-35 g). Każdy posiłek zawierający błonnik (nie tylko z owoców i warzyw) będzie powodował:
A co za tym idzie lepszą kontrolę łaknienia 😉
Posiłek, w którego skład wchodzą warzywa i owoce, będzie również bardziej atrakcyjny zarówno wizualnie, jak i objętościowo. Kontrola łaknienia opiera się także na odpowiedniej podaży produktów, które zapobiegać będą niedoborom witamin i składników mineralnych, co będzie chroniło nas przed pogorszeniem samopoczucia. A nie trzeba chyba mówić, jak duża jest zależność pomiędzy kiepskim samopoczuciem, a chęcią do podjadania przekąsek lub słodkich dań 😉
Jeśli nie lubisz warzyw i chcesz to zmienić, to pomoże Ci ten wpis: Praktyczny poradnik: Jak polubić warzywa
Głównym czynnikiem determinującym wzrost lub spadek masy ciała jest całodniowy bilans kaloryczny. Teoretycznie więc, biorąc pod uwagę tylko zawartość kalorii, nie powinno być różnicy pomiędzy posiłkiem o konsystencji płynnej lub stałej. Okazuje się jednak, że stan skupienia potrawy dość mocno oddziałuje na odczuwanie głodu i sytości.
Badania pokazują, że posiłki w płynnej postaci sycą o wiele mniej w porównaniu do tej samej ilości kilokalorii podanej w postaci stałej. Wynika to m.in. z tego, że przeżuwanie trwające dłużej niż picie, daje więcej czasu na dotarcie sygnału nasycenia do mózgu. Oznacza to, że jedząc posiłek w postaci stałej rozkładamy dowóz kalorii na dłuższy okres czasu. W efekcie nasz mózg zaczyna otrzymywać informację o poczuciu sytości jeszcze w trakcie jedzenia.
Innym czynnikiem, który przemawia za posiłkami stałymi, jest dłuższy kontakt pokarmu z kubkami smakowymi, co również sprzyja odczuwaniu sytości [11]. Aby zatem lepiej kontrolować łaknienie częściej wybieraj posiłki w postaci stałej.
Więcej o tym, jak być sytym na diecie dowiecie się z odcinku podcastu, w którym rozmawiałam z Damianem Parolem!
Kontrola łaknienia wspierana jest przez picie wody. Jej odpowiednia ilość wypita przed posiłkiem pomaga obniżyć poziom odczuwanego głodu. Właściwe nawodnienie w ciągu dnia może również przyspieszyć odczuwanie sytości po posiłku. To z kolei może przełożyć się na zmniejszenie spożywanych porcji, a w efekcie - na spadek masy ciała.
Co ciekawe, w jednym z przeprowadzonych badań osoby wypijające dwie szklanki wody tuż przed posiłkiem spożywały o 22% porcji mniej niż osoby, które nie piły wody. Podobne działanie może wywołać zjedzenie zupy. W jednym z badań udowodniono, że spożycie zupy przed posiłkiem stałym może zmniejszać spożycie kalorii z głównego dania nawet o 100 kcal!
Zarzuty odnośnie rozcieńczania enzymów trawiennych poprzez wypicie wody bezpośrednio przed posiłkiem, nie są do końca zasadne. Jednak jeśli u niektórych osób rzeczywiście pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe, wówczas lepiej nie korzystać z tego rozwiązania.
Uważne jedzenie (z ang "mindfullness eating"), to jeden z niedocenianych sposobów na lepszą kontrolę łaknienia. Jedząc posiłek w wolnym tempie i spokojnych warunkach, nasz mózg zwykle nie ma problemu z rozpoznaniem momentu nasycenia. Problem tworzy się jednak, kiedy nasze posiłki są spożywane w biegu. Wówczas może dojść do rozproszenia sygnałów informujących mózg o odczuwaniu sytości.
Kluczowym aspektem uważnego jedzenia jest skupienie całej uwagi na talerzu, który znajduje się przed nami. W tym celu należy wrócić myślami z podróży o wczorajszym dniu w pracy, dzisiejszych zakupach czy piątkowej imprezie 😉
Badania pokazują, że praktykowanie uważności podczas posiłków może pomóc ludziom odczuwać więcej przyjemności podczas jedzenia. Może to wpływać na skupienie się na jakości, a nie na ilości, a także zmniejszyć popędowe zachowania żywieniowe.
Wydaje się również, że istnieje związek między uczuciem głodu i sytości a tym, co widzą nasze oczy. Jeden z eksperymentów zaoferował uczestnikom dwa identyczne koktajle mleczne. Jeden był nazywany "odpustem 620 kalorii", podczas gdy drugi otrzymał etykietę "rozsądne 120 kalorii".
Chociaż obie grupy spożywały taką samą liczbę kalorii, poziom hormonów głodu spadł bardziej u tych, którzy wierzyli, że pili "rozpustny" napój.
A więc jak kontrolować łaknienie? Na odczuwanie sytości wpływa nie tylko to, ile jemy, ale również co i w jakiej postaci. Ta sama ilość kilokalorii spożyta pod dwoma różnymi postaciami może wywołać zupełnie inny efekt w postaci szybkości nasycenia. Warto o tym pamiętać i komponować swoje menu tak, aby sprzyjało redukcji spożywanych kalorii, jeśli naszym celem jest utrata wagi. Zwiększanie swojej świadomości w czasie jedzenia koresponduje z ideą jedzenia intuicyjnego. Jeśli chcesz:
Koniecznie zobacz mój kurs online Tajniki jedzenia intuicyjnego!
Lęk przed oceną paraliżuje Cię w kontaktach z innymi ludźmi? Odczuwasz niepewność podczas spotkań towarzyskich? Wydaje Ci się, że wszyscy patrzą tylko na Ciebie? Panicznie boisz się tego, jak odbierają i oceniają Cię inni? Być może dotyczy Cię problem jednego z najbardziej blokujących i dotkliwych lęków - lęku przed oceną innych. Tekst o tym, jak sobie z nim poradzić przygotowała dla Was psycholog i coach Aneta Dąbrowska.
(więcej…)Jedzenie emocjonalne potrafi zepsuć nawet najlepiej zaplanowaną dietę. O jedzeniu pod wpływem emocji mówimy wtedy, kiedy w obliczu trudnych emocji sięgamy po przekąski i ulubione dania... najczęściej niezdrowe. Emocje potrafią wywołać w nas potrzebę jedzenia, nawet jeśli dopiero zjedliśmy duży posiłek. U podstaw tego zachowania leży potrzeba zredukowania napięcia, które powstaje w odpowiedzi na negatywne emocje. Aby sobie z nim poradzić, warto najpierw dobrze pochylić się nad ich przyczyną. Jak zapanować nad jedzeniem emocjonalnym w 5 krokach? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.
Ciasto z truskawkami to jeden z najbardziej pożądanych przepisów w sezonie truskawkowym. I nic dziwnego - soczyste owoce w połączeniu z kremową masą i kruchym biszkoptem brzmią jak najlepszy deser, jaki można sobie wymarzyć. Abyście nie musieli odmawiać sobie tej przyjemności - postanowiłam stworzyć niskokaloryczną wersję najlepszego ciasta z truskawkami. Jeden kawałek dostarcza tylko 150 kcal i aż 13 g białka!
(więcej…)Zastanawiasz się, kim jest psychodietetyk i jak pomaga pacjentom? Psychodietetyka na Uniwersytecie SWPS to kolejny przystanek na drodze mojego kształcenia. Kolejny, ale już wiem, że nie ostatni, gdyż te studia odkryły przede mną fascynujący temat, jakim jest ludzka psychika. Ale dziś nie o tym, ponieważ chciałabym przybliżyć Wam temat samej psychodietetyki. Czym jest, na czym polega oraz dlaczego uważam, że był to najlepszy rok mojego kształcenia? Przeczytaj, aby się dowiedzieć!